Profesjonalny Trening na rzeźbe/ nie pisac do póki hardworkOUT nie skończy

[slim shady]

Profesjonalny trening na rzeźbe

[hardworkOUT]

wczoraj slim shady wyslal do mnie pw z prosba o trening na rzezbe.

sprawa wyglada tak ze ja w rzezbienie sie nigdy nie bawilem.
ale co nieco wiem na ten temat.


shady poslal mi swoj trening do sprawdzenia i korekt.
wydawal mi sie taki hmmm 'schematyczny' wybrany z ksiegi w stylu "zbior tysiaca i jednego planu na rzezbe" .


no ale nie jestem pewny we wszystkich korektach planu na rzezbe nigdy go nie stosujac.

wpadlem na pomysl ze zapytam o pare spraw goscia ktory prowadzi fitness klub, akurat przy okazji jak odbieralem zonke z zajec podszedlem i zapytalem.


kilka moich pomyslow okazalo sie dobre, kilka nie, noi kilka wlasnych od 'fitnesowca' .



generalnie trening rozklada sie tak jak slim planowales , tzn na 4 dni.


sa 4 treningi, nazwijmy je A, A1, B, C



najwazniejsza jest oczywiscie DIETA , ale mysle ze modowi nie musze tego tlumaczyc

'fitnesowiec' zapisal w jakie dni jaki bilans kaloryczny, wiec ci napisze.
wyraznie podkreslil mi ze masz sie tego trzymac



TRENINGI ukladaja sie na dni pn,wt,czw,sob.



ROZKLAD CALEGO TYGODNIA WRAZ Z BILANSEM I TRENINGAMI



PON trening A BILANS MINUS

WT trening A1 BILANS MINUS

SR wolne BILANS MINUS

CZW trening B BILANS PLUS

PT wolne BILANS PLUS

SOB trening C BILANS NA ZERO

ND wolne BILANS NA ZERO




TRENING A I A1

sa to typowe treningi na wyczerpanie.
podczas nich robisz naprawde minimalne przerwy miedzy seriami [niekiedy wogole]
w czasie treningu bedzie ci sie chcialo rzygac, bedziesz mial dosc w polowie lub bardziej prawdopodobne ze wczesniej



TRENING B

jest to trening wysokiej intensywnosci, ale nie na wyczerpanie.


TRENING C

trening silowy








POSZCZEGOLNE TRENINGI


A

- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50

PO TRENINGU AEROBY


A1

- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50


PO TRENINGU AEROBY





TRENING B

- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12




TRENING C

- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5





AMEN.



generalnie treing jak widac dajacy pod dupie.
dowiedzialem sie od 'fitnesowca' ze tak rozpisany trening na rzezbe [a generalnie na takim schemacie] sprawdza sie najlepiej. co wiecej, dowiedzialem sie ze jest dosc powszechny w internecie, glownie na zagranicznych stronach. co wiecej po raz drugi, znalazlem na polskiej stronie prawie ze wrecz identyczny trening, rozniacy sie naprawde detalami. pierwsza mysl ze fitnesowiec skopiowal heh.


doradzal tez zeby zaopatrzyc sie w suple pomagajace regenracji.

[Rynju]

panowie, przepisujecie to co jest podane w ultimate diet 2.0 :)
Taki schemat, a tekze inne odpowiednie do waszych celow znajdziecie na ostatnich stronach w dziale pliki->e-booki->odzywianie

[slim shady]

Wielkie dzieki :) plan A 17 ćwiczen + aeroby bedzie rzeźnia, w ruch pójdzie bcaa i l-glutamina, hmb, oraz białko WPC, Rynju jeszcze nie ściągnełem tego programu :) Myśle, że temat można dodac do spisu :)

Pozdrawiam

[hardworkOUT]

rowniez nie widzialem w ultimate diet tego planu.


przepisalem to co dostalem od fitnesowca.

rzezba to nie moja dzialka, mozliwe ze gdzies sie to powtarza.

[monohydrat]

Jak dla mnie ten trening jest beznadziejny. Kazdy wie, ze taka ilosc powtorzen poglebia tylko katablizm i powoduje wydzielanie sie ogromnej ilosci kortyzolu + do tego jeszcze aeroby. Wole juz nie mowic o pompie, ktora moim zdanie uniemozliwi przeprowadzenie tego treningu. Np 20 powtorzen ugiania i potem 2 serie tez po 20 mlotkow... a przerwy po ile? 10 minut? Moj brat kiedy jeszcze bawil sie w kulturystyke (dosc profesjonalnie) mowil mi, ze rzezba w przypadku amatarow jakimi jest 99,99% uzytkownikow tego forum, polega na zwyklym obcieciu kalorii z wegli i dolozeniem aerobow oraz antykatabolikow jak glutamina i hmb oraz odzywki bialkowe. Trenig za to niepowinien zbyt wiele roznic sie od masowego, tj zakres powtorzen kolo 10-8. Mozna zastosowac krotsze przerwy, ba nawet jest to dobry pomysl

[slim shady]

trening masowy znacznie rózni się od treningu na rzeźbe, przy rzeźbie klepiesz jedna partie 2 razy w tygodniu, zwieksza sie ilosc serii i powtórzen, i cwiczy sie 50-40% swoich mozliwosci, nie tylko obcinasz wegle ale dorzucasz białka, wiec nie pisz, że rzeźba jest podobna do masy, co do antykatabolików napisałem czym się zabezpieczam, a co powiesz o planach na rzeźbe 6 dniowych, gdzie w nich czas na opoczynek ? jakbyś czytał dokłądnie to byś wyczytał, że przerwy są minimalne, na tym polega plan wytrzymałościowy

[hardworkOUT]

monohydrat wlasnie na tym to polega


z tego co posiedzialem na brytyjskich stronach to fachowo trening A i A1 nazywa sie depletion training, trening B tension training, trenig C power training


wiec w A sama nazwa wskazuje na czym bedzie polegac ten dzien treningowy



kurde znalazlem prawie ze wrecz identyczny trening jak ten, np identycznie rozplanowane bilansy kaloryczne jak te co dostalem od fitnesowca, niemal wrecz taka sama kolejnosc cwiczen, a same cwiczenia tez sa bardzo podobne, tylko w kilku przypadkach sie roznia. i bylo to rozpoczecie treningu przez jakiegos gostka wraz z fotkami, i fotki po skonczeniu. i zdziwilbys sie jakiej gosc doznal przemiany. jak to odszukam to przesle na pw link

[slim shady]

mi też wyślij jak znajdziesz bo mnie najbardziej Ciekawią efekty :)

[007]

Ja cienko widze ten trening ;)



zrobiłbym to tak

etap pierwszy

1 dieta low carb 7-8 posiłków,bez dojadania ,stałe pory posiłków obliczane z kalkulatorem.

2 trening typowo siła-masa 2 dni w tygodniu powiedzmy poniedziałek i czwartek maks 30 minut ,tylko duże partie mięśniowe bez bicepsików które na ujemnym bilansie można tylko popalić. Przerwy 45-60 sek ( tylko zmiana obciążenia )

3 trening interwałowy 2-3razy na tydzień,najważniejszy element zaraz po diecie.Nie trzeba biegać,można zrobić interwały na siłowni ale polecam biegi.Od 10 do 25minut w końcowej fazie nie więcej. Jak pojawią się wymioty podczas treningu to dobra oznaka ;)

4 zero aerobów

5 aktywny odpoczynek

6 dobry sen,zero stresu.

Po tym następny etap ,zwiększamy stopniowo węgle a zmniejszamy tłuszcze i zaczynamy trening typowy na kształtowanie poszczególnych grup Mięśniowych.Interwały stop.

Następny etap odwodnienie