Armagedon .

[S!d!]

Co myslicie ?


Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- przenosy z sztangielka 3 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


Wtorek – Armagedon


1) Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy : Uchwyt młotkowy 3x10,8,6
5))Mięśnie ramienne: Wyciskanie na barkach 3x12,10,8
6) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12

Czwartek

Brzuch :
- Abs 8 lub 6 Wedera

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 10
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Piątek

1)Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy : Uchwyt młotkowy 3x10,8,6
5))Mięśnie ramienne: Wyciskanie na barkach 3x12,10,8
6) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12


Znalazłem ten plan w necie ale wniosłem pare poprawek ;) Podoba sie ? Jakies błedy ?

[grzela]

Może sie myle ale armagedon ( w swojej pierwotnej wersji) jest przeznaczony dla osób które maja znacznie więcej niz 38cm (bez urazy).
Zazwyczaj trwa on 4 tygodnie i trenujemy ramiona 3 razy w tygodniu (np pon,srod,piat).Reszte ciała trenujemy raz w tygodniu-aby mięsnie nam nie zanikły,a jezeli mamy jakąs partie mięśni nadzwyczaj rozwinietą pomijamy ją wcale.

w pierwszym tygodniu wybieramy po 2 ćwiczenia na biceps i triceps robimy 6 cięzkich serii po 6 powtórzeń oraz dodajemy po jednym ćwiczeniu z dużą ilościa powtórzeń

W drugim tygodniu robimy przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia

Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane( robimy 2 ćwiczenia na biceps jedno po drugim) -6 serii po 6-8 powtórzeń

W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie-ogólnie chodzi o doprowadzenie twoich ramion do planowanego przetrenowania( wykonujemy trening np co godzine itd).

Przyznam sie ze ja nie jestem zwolennikiem tego rodzaju treningów.Traktowanie łapy jako priorytetu kojarzy mi sie z wakacyjnymi kultyrystami:)

Sadzę ze w powinieneś pokombinowac z bardziej tradycyjnymi (i mniej obciązającymi CUN) programami np

-tradycyjne 5X5
-FBW z priotytetem na biceps i triceps
wykonujesz trening 3 razy w tygodniu np pon, środa, piątek
w poniedziałek i piątek wykonujesz trening pomijając całkowicie biceps i triceps
w środe wykonujesz trening wyłącznie bicepsa i tricepsa (pokombinuj z superseriami oraz seriami łączonymi)

-tradycyjny trzydniowy split
pon -klatka+biceps triceps
środ-nogi barki
piat-plecy+biceps triceps

Dołącz ćwiczenia typu "21"
czy regresje obciążenia
Zaczynasz od największego ciężaru - taki którym wykonasz 3 powtórzenia, następnie w kolejnych seriach zrzucasz obciążenie, zwiększając jednocześnie ilość powtórzeń.

Przykład:
* 1 x 3 powtórzenia
* 1 x 5
* 1 x 7
* 1 x 10
* 1 x 10
* 1 x 15
* 1 x 20

pokombinuj -skoro masz juz duzy staż powinieneś znac swije ciało i wiedzieć które ćwiczenia mają na Ciebie największy wpływ. powodzenia

[Hasos]

Robiłem Armageddona, jest ostry ale dobry. Z tego co wiem to tam jest trening A i B przez 3 tyg. to jakaś inna wersja jest.