Connect with Facebook
Trening kulturystyczny bez dopingu !!!!!!!!!!
Trening kulturystyczny bez dopingu !!!!!!!!!!-czy jet to możliwe w dzisiejszych czasach?Czy młody człowiek zaczynający przygodę z tym fascynującym i bardzo wymagającym sportem rozumie jakie to poświęcenie-obawiam się że nie bo w obecnych czasach mamy tak łatwy dostęp do środków dopingujących(sterydy) że każdy w krótkim czasie osiąga efekt pracy kilkuletniej w parę miesięcy, co jest bardzo wygodne jeśli chce się zdążyć przed wakacjami- nawet kosztem zdrowia ,co nie wątpliwie nie jest już problemem na tyle poważnym dla większości...Możecie mi nie wieżyc ale do osiągnięcia fajnej sylwetki nie trzeba się szprycować bez opamiętania ,a wystarczy tylko systematyczność,dokładność i pogłębianie wiedzy w tym co się robi!Trenowałem 10 lat jak to się mówi na sucho i powiem szczerze że jestem bardzo zadowolony z efektów.Teraz w prawdzie tylko 2 razy w tygodniu ale to mi wystarcza ,poza tym praca itp-po prostu samo życie .
* Udostępnię plan treningu który stosowałem przez lata-nie było to nic nadzwyczajnego starałem się robić to co najtrudniejsze w jak najdokładniejszy sposób.Trenowałem od początku 4 razy w tygodniu po ok 1-2 godz:
* Dzień pierwszy :nogi
1.Przysiady ze sztangą 4serie po 15 - 20 powtórzeń (z początku umiarkowany ciężar-chodzi o poprawną technikę wykonywania tego ćwiczenia ponieważ można uszkodzić staw kolanowy i skokowy)
2.Wykroki z hantlami:4serie po 12-15 powtórzeń(Mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad , aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg.Ćwiczymy najpierw jedna nogę potem drugą.
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4.Wspięcia na palce-trening łydek(na maszynie ,ze sztangą -w zależności od dostępnego sprzętu. 4serie po 25 powtórzeń.
*Dzień drugi:barki,brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku(siedząc,stojąc)4serie po 10 do 15 powtórzeń.
2.Wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 do 15 powtórzeń.
3. Wzniosy sztangielek w opadzie tułowia(to ćwiczenie na tylne partie barków -zazwyczaj najmocniej zaniedbane<wykrzyknik>!)4serie po 10 do 15 powtórzeń.
Brzuch:
1.Wzniosy nóg w pozycji lezącej lub w zwisie 4serie po 15 do 20 powtórzeń.
2.Spięcia na brzuch(wolałem tą odmianę ponieważ tradycyjne brzuszki zbyt mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa- praca spoczywa na kręgosłupie lędźwiowym)4serie po 15 do 20 powtórzeń
3.Spinanie boczne brzucha .4serie po 15 do 20 powtórzeń.
*Dzień trzeci:odpoczynek
*Dzień czwarty:klatka piersiowa,bicepsy,przedramiona
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4serie po10 do 12 powtórzeń.
2.Wyciskanie sztangi(lub hantli)na ławce skośnej 4serie po 10-12 powtórzeń
3.Rozpietki na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń
Bicepsy:
1.Unoszenie ramion ze sztanga w pozycji stojącej 3serie po 10 do 15 powtórzeń
2.Unoszenie ramion z hantlami (uchwyt młotka-mój ulubiony 3 serie po 15 powtórzeń.
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem(ja dobierałem taki ciężar żeby zrobić ok 30 powtórzeń)serie 3
2.To samo tylko podchwytem.
*Dzień piąty:plecy,tricepsy,brzuch.
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10 do 15 powtórzeń.
2.Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń(można to ćwiczenie wykonywać jako pierwsze-ja wolałem taki sposób).
3.Wyprosty tułowia z rękoma za głowa(jest do tego przyrząd ale wystarczy tez ławeczka i drabinka)4 serie po 15 do 20 powtórzeń.
Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztanga leżąc(ja stosowałem prosty gryf ale dobrym rozwiązaniem jest też łamany)4 serie po 10 15 powtórzeń.
2.Pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń(w miarę postępów można użyć dodatkowego ciężaru -stosowałem hantle lub dodatkowe obciążniki na pasie.
Brzuch:
1.To samo co w dniu drugim .
Dzień 6 i 7 odpoczynek
cykle średnio po 2,5 miesiąca -potem 2 tygodnie odnowy
Uwagi ogólne-ćwiczenie powyżej opisane można zastąpić innymi odpowiadającymi dla poszczególnych mięśni -tak samo serie i ilość powtórzeń.Odnośnie treningu masa lub rzeźba to odniosłem wrażenie ze dla mnie nie ma to różnicy bo to sposób odżywiania decyduje jak będziemy wyglądać a nie sposób treningu(oczywiście wiadomo że jeśli ktoś się opasł bo coś brał to opowiada o treningu na masę potem jak się rzeźbił -w sumie strata czasu.Co do diety to trudno opisywać-u mnie to stara metoda prób i błędów.(oczywiście moja aktywność nie kończyła się na siłowni-gram w tenisa i piłkę nożną halową)
Odpowiedź z Cytatem
Napisał cma
