Trening na siłe?!Spece Pomozecie?Prosze!

[Mały_Mateo]

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz hantlem o kolano 3x10

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w stujce 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie na drazku 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie płaskim 3x10



Prosze, dopiszcie mi cos zeby poprawic klatke ale to lekko, bardziej chodzi mi o ramiona! Z góry dziekuje;] i czekam!!

[Mały_Mateo]

starz długi...
waga 80, wzrost 182, dieta jest, siłownia nawet codziennie bo mam swoja, bede jeszcze robił cykl w trakcie;] PROSZE POMOZECIE?

[VegetaSSJ3]

Jesli chcesz poprawic klatke to zrub ja tak
wyciskanie na skosie w gore 12 10 10 8
wyciskanie na plaskiej hantelkami 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4 serie po 10 pow
pompki na poreczach 4 serie 12 10 10 8

Jesli chcesz poprawic biceps to zrub tak
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3 serie po 15do 12 pow
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie po 15 do 12 pow
3 zastosuj 21 to zaskoczy bicka nie milosiernie ale rob ten trening przez 4 tyg

Tricpesy zaczynaj od francuza do czola 10 8 8
potem prostowanie na wyciagu12 10 10 10
wyciskanie francuskie z hantelka jednoracz 3 serie po 12 pow

[Mały_Mateo]

chce poprawic ogólnie siłe ramion. czyli nie biceps od nadgarstków po bary...siłe!!

[Mały_Mateo]

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3 serie po 15do 12 pow
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie po 15 do 12 pow
3

2 DZIEŃ:

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

3 DZIEŃ

odpoczynek

4 DZIEŃ:

KLATKA
wyciskanie na skosie w gore 12 10 10 8
wyciskanie na plaskiej hantelkami 12 10 10 8
rozpietki na skosie w gore 4 serie po 10 pow
pompki na poreczach 4 serie 12 10 10 8

TRICEPSY
francuza do czola 10 8 8
potem prostowanie na wyciagu12 10 10 10
wyciskanie francuskie z hantelka jednoracz 3 serie po 12 pow

5 DZIEŃ:

GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie na drazku 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie płaskim 3x10








cos mi to 21 nie pasuje...siłe chceeeeeee!! PLIS
i gdzie dorzucic trening na siłe oczywiscie przedramienia!?

[ciaastek91]

trening na sile bicepsa/tricepsa sam w sobie nie ma racji bytu..

[Mały_Mateo]

chce miec ogólnie...silne ramiona!

[VegetaSSJ3]

To cw je poprostu a sila przyjdzie z czasem

[Mały_Mateo]

gdzie to tego mojoego treningu adc brzuch?? a moze
robisz jakies a6w czy cos??
albo codziennie?? np 3s z 40 bez adnych obicen brzusków i jakies podciaganie mog czty cos??

[ciaastek91]

a6w raczej nie.po kazdej sesji treningowoej mozesz porobic pare cwiczen na brzuch.