Prosze o jakiś dobrą rozpiske na rzeźbe/siłę

[Senty]

Witam!
Otóż miałem przerwe przez jakiś rok w ćwiczeniach, Od niedawna znów zacząłem chodzić na siłownie i jak narazie robie tylko ogólny trening (przez miesiąc) czyli wszystkie partie mięśni na jednym trenigu.
Potrzebowałbym aby jakiś expert/trener podał mi jakąś dobrą rozpiske na siłę/rzeźbę.Na masę nie chce ponieważ jestem jaki jestem i niechce się robić na tzw.miśka. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu.

I jeszcze jedno pytanie czy moge jeść jakieś odżywki na rzeźbe , jeśli tak to kiedy i jakie? Słyszałem coś o HNB ...

Z góry Dzięki

[VegetaSSJ3]

Jesli chcesz trening na rzezbe to musisz sie nastawic minimum 4 dni w tyg na silownie
bo w treningu na rzezbe kazda partie trenuje sie 2 razy w tyg
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo 12 10 10 8
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 seri po 10 pow
- wiosłowanie sztangą/sztangielką 5 seri po 10 pow
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii po 10 pow
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii po 10 pow
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii 10 pow
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii 15,10,8,6,6 powt
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
5 serii wspięć na palce

Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 12 10 10 8
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 10 pow
- wiosłowanie sztangą/sztangielką 10 pow
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii 10 pow
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii 10 pow
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.

Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii 10 pow
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii 15,10,8,6,6 powt
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.