Błonnik

[007]

Jak ma ktoś trochę czasu to zapraszam do czytania.

PRAGNIESZ MIEĆ SUCHĄ, MUSKULARNĄ SYLWETKĘ ?

NO TO JEDZ BŁONNIK!!!!!!!

Nadeszła pora na zajęcie się od dołu Twoją kulturystyczną dietą. Dosłownie. Po że spytamy wprost, bez zbędnego owijania w bawełnę: czy rano masz wypróżnienie'? Czy masz je zawsze o tej samej porze, wkrótce po przebudzeniu? Czy podczas wypróżnienia odprężasz się i siedzisz we właściwej, wyprostowanej pozycji? Czy odbywa się to szybko, w czasie krótszym niż pół minuty? Czy do wytarcia się nie potrzebujesz dużo papieru (inne zwierzęta w ogóle go nie używają)? Czy kał jest względnie bezwonny, czy też raczej sprawia, że można siekierę zawiesić w powietrzu: (czy spada na porcelanową część muszli, czy też prosto do wody)? Czy ma złotowy kolor. Jeśli nie odpowiedziałeś „tak" szybko i bez namysłu na każde z powyższych pytań, to lepiej czytaj dalej.

Jak wielu czytelników FLEXA, trenujesz i codziennie oglądasz się w lustrze. A co z umięśnioną rurą, której nie widać? Z Twoim wewnętrznym rurociągiem? Choć go nie widzisz, a nawet nie czujesz - to całe Twoje mięśnie zbudowane są z tego, co przechodzi przez ten rurociąg. Kulturystyka to nie tylko jedzenie. Jeśli się je, trzeba mieć wypróżnienia, choć wielu ludzi nie chce się do tego przyznać, nawet jeśli mają z tym jakiekolwiek problemy. By w pełni wykorzystać Twój kulturystyczny potencjał, należy zapewnić sobie optymalny pasaż jelitowy, czyli przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy (PP). Przyzwyczajenie się do diety o dużej zawartości błonnika to podstawowa sprawa w prawdziwej kulturystyce, gdyż błonnik jest niezbędny do optymalnego przetwarzania pokarmów i prawidłowego funkcjonowania PP.

Są też inne powody, dla których błonnik jest szczególnie ważny w odżywianiu kulturystów i pozostałych sportowców. Otóż ułatwia on utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, kontroluje wydzielanie insuliny, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej oraz łagodzi skutki działania estrogenów, takie jak zatrzymywanie płynów.

Jeśli układ trawienny nie działa prawidłowo, wówczas dieta, której z takim trudem przestrzegasz, może Ci bardziej zaszkodzić, niż pomóc. A poza tym nie będziesz z niej czerpać substancji, których potrzeba Ci do robienia postępów.

Niezależnie od tego, czy zjada się 1500 czy 6000 kalorii dziennie, to powinno się mieć świadomość, że Twój przewód pokarmowy - podobnie jak układ mięśniowo-szkieletowy - jest obciążony w większym stopniu niż u „normalnego" człowieka. Twoje jelita mogą pracować zarówno dla ciebie, jak i przeciwko tobie, a margines dopuszczalnego błędu nie jest zbyt szeroki. Nie można oczekiwać, że przewód pokarmowy będzie przetwarzał wszystko to, czego potrzeba do maksymalnego przyrostu i wydolności, jeśli nie jest on w szczytowej formie.

DLACZEGO W DIECIE KULTURYSTÓW BRAKUJE BŁONNIKA?

Prawdopodobnie nie martwisz się o raka okrężnicy, miażdżycę, czy inne choroby, od których może uchronić Cię błonnik - w każdym razie pew*nie jeszcze nie teraz. Ty chcesz napakować mięśnie i mieć tak mało tłuszczu, jak tylko jest to możliwe.

Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się już z naszych artykułów, że do przyrostu mięśni i ich regeneracji potrzeba czegoś więcej niż tylko wpychania w siebie ton białka, odpowiedniej proporcji węglowodanów i tłuszczów i przyjmowania witamin i kreatyny, glutaminy czy innych popularnych suplementów. Choć może Ci się wydawać, że robisz postępy bez troszczenia się o błonnik, to sprawa ma się nie całkiem tak. Problemy związane z jedzeniem mogą być subtelne, a nawet bezobjawowe, a dotyczą one większego grona niż tylko zawodowych kulturystów.

Być może jesteś wyjątkiem ale dieta większości kulturystów jest za mało urozmaicona. Większość diet nie zapewnia zalecanych 10 –15 g błonnika na każde dziennie zjadanych 1000 kalorii. Nawet jeśli kulturyści nie ograniczają węglowodanów i kalorii, to jedzą zbyt mało różnorodnych, pełnych produktów oraz za mało owoców i warzyw. Dotyczy to szczególnie osób stosujących tak popularne obecnie diety niskowęglowodanowe.

CZYM JEST BŁONNIK

Błonnik to nie jest jedna substancja; jest to raczej ogólna nazwa dla głównie węglowodanowych składników wielu roślin, których nie trawi nasz organizm. Są to niestrawne części pożywienia. Znajdują się głównie w różnego typu sałatkach i warzywach i jeśli jemy ich dużo, wówczas mówi się, że „oczyszczamy organizm”.

Są dwa główne rodzaje błonnika; rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba z nich często występują w pożywieniu, choć w konkretnym pokarmie dominuje jeden z nich. Nierozpuszczalny błonnik, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina znajdują się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach.

Rozpuszczalny błonnik zawiera pek*tyny, gumy i śluzy. Znajdziemy go w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych - fasoli i grochu.

Wyobraź sobie, że błonnik jest czymś w rodzaju wilgotnej gąbki przechodzącej przez przewód pokarmowy. Swym szczególnym właściwościom, takim jak zdol*ność do wchłaniania wody, czy zdolność do łączenia się ze związkami mineralnymi i organicznymi, zawdzięcza błonnik swoje działanie. Różne rodzaje błonnika mają różny wpływ na metabolizm węglowoda*nów, wchłanianie związków mineralnych, łączenie się z tłuszczem i wydalanie.

JEDZĄC BŁONNIK

Choć prawdopodobnie stosunkowo szybko odczujesz korzystne działanie zwiększonej ilości spożywanego błonnika, to jednak maksymalny efekt terapeutyczny osiąga on nie wcześniej niż po dwóch, trzech miesiącach. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej go wykorzystać.

Nie używaj błonnika w postaci suplementu w miejsce właściwych zwyczajów żywieniowych.

Choć dzięki suplementom łatwiej uda Ci się zrealizować swoje zapotrzebowanie na błonnik, to nic nie może zastąpić jedzenia naturalnej, zdrowej żywności.

Zwiększaj spożycie błon*nika powoli.

Szczególnie uważaj na proteiny zastępujące posiłek i napoje proteinowe z dodatkiem błonnika:

Czytaj informacje podane na opakowaniu dokładnie i uważnie tak, by wiedzieć, co się je. Większość ludzi nie odczuwa żadnych problemów przy spożyciu około 5 gramów dziennie, szczególnie jeśli ilość ta jest rozłożona na kilka stałych posiłków. Jeśli ta ilość nie powoduje dolegliwości, to po kilku dniach czy tygodniu możesz dodać następne 5-6g dziennie, aż dojdziesz do dawki 40-60g dziennie. Nie martw się, że to za dużo, szczególnie jeśli źródłem błonnika są pełne produkty.

Wykorzystaj suplementy błonnika.

Są stosunkowo ta*nie i dobrej jakości. Przyjmuj je razem ze stałymi posiłka*mi. Ponieważ źródłem nierozpuszczalnego błonnika z powodzeniem może być żywność - warzywa, pełne ziarna, kasze - suplementy powinny zawierać jeden lub więcej rodzaj błonnika rozpuszczalnego - psyllium, pektyny, gumę guar błonnik owsa. Wypróbuj różne połączenia tych substancji. Możesz zacząć od pół łyżeczki psyllium i gumy guar podczas śniadania i obiadu. Dostarcza to 6.7g rozpuszczalnego błonnika dziennie. Oczywiście nie musisz robić tego rano, jeśli np. na śniadanie będziesz jeść płatki owsiane.

Pewne rodzaje błonnika upośledzają wchłanianie niektórych substancji. Osoby zaadaptowane do jedzenia błonnika i odżywiające się właściwie nie mają problemów z niedoborem minerałów. Jednakże nawet i tym nic zaszkodzi brać przynajmniej wapń, magnez, mangan, żelazo, miedz, cynk (wapń, jeśli to możliwe, należy brać oddzielnie). Jeśli bierzesz prohormony, przyjmuj je na pusty żołądek.

Nie za dużo jednego rodzaju błonnika.

Aby zapo*biec trudnościom w trawieniu i wchłanianiu, stosuj różne rodzaje błonnika. Choć nie wiadomo, jakie powinny być idealne proporcje między nimi, prawdopodobnie dobrze będzie zrównoważyć spożycie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Stosuj suplementy błonnika w ilościach zbliżonych do tych, jakie można otrzymać z typowych, stałych produktów bogatych w błonnik.

Oznacza to 10 - 15g błonnika na każde 1000 kalorii, a nie n p. 20-25g ziaren psyllium rano i wieczorem, jak to robi część kulturystów.

Jednoczesne przyjmowanie sub*stancji pobudzających, uwodornionych tłuszczów czy alkoholu może w różnym stopniu zmniejszyć skuteczność błonnika. Jeśli suplementy błonnika zmniejszają apetyt, gdy Ty starasz się zwiększyć konsumpcję kalorii, przyjmuj je raczej po jedzeniu lub między posiłkami niż, jak zazwyczaj, przed nimi.

Dowiedz się, ile błonnika jest w Twoim pożywieniu.

Ogólne pojęcie o zawartości błonnika w niektórych pokarmach i typowych suplementach da Ci zamieszczona przeze mnie tabela. Prawdopodobnie będą Ci potrzebne bardziej szczegółowe informacje. Inne doskonałe źródła błonnika to marchew, figi, siemię lniane, ciecierzyca.