pytanie + zmiana treningu

[.Smile]

proszę o pomoc w zmianie treningu na masę, cykl mi się kończy za tydzień.

Korzystałem z tego:

Dzień 1 : KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIE
Dzień 2 : PLECY + TRIC + KAPTURY
Dzień 3 : BARKI + NOGI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
- pompki 3 serie po 10powt, 4 seria 15 powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- podnoszenie przedramion ze sztanga (chwyt sredni) 3 serie 12,10,10
- system 21 (co parę treningów)

Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem

Bieg:
Bieżnia - 30 min.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4 serie 10,8,8,6 powt.
- Unoszenie tułowia z opadu 4 serie.

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-francuskie wyciskanie jednorącz 4 serie po 12/10/8/6
-pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.


Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt

Łydki:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 4 serie po 40 powt
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 20, 15, 10, 10

Bieg:
Bieżnia - 30 min.

korzystając z tego planu rzadko kiedy miałem zakwasy na plecach i barkach.
Brzuch ćwicze w domu.


I jeszcze pytanie, dlaczego mówią że lepsze są ćwiczenia z wolnym ciężarem niż ćwicząc na atlasach?

[grzela]

Jeśli czujesz sie na siłach to moze trening 4 razy w tygodniu
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Lub np FBW z priorytetem ( w twoim przypadku np plecy)
Ćwiczysz 3 razy w tygodniu np pon,środ, piatek

Rozpisujesz standardowy plan fbw (np 2 ćwiczenia na duże partie ,1 ćwiczenie na małe) ale opuszczasz ćwiczenia na partie priorytetową(plecy).
tym planem ćwiczysz pon i piąt
a w środe trenujesz same plecy( mozesz korzystać z serii łaczonych,dropsetów itd)


lub np push & pull
Push/pull

• Push-klatka,barki,triceps
• Pull-nogi,plecy,biceps

Przykładowy rozkład treningów

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

itd.



Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

podobnymi treningami są góra dół, przod tył

Nie wiem jaki masz staz ale możesz poczytac także o HST
Zapomniałem o 5x5-też dobry trening

[hardworkOUT]

plan mocno przeładowany, masowka to to nie jest napewno. poczytaj o treningu FBW, uloz plan, lub wklej gotowy to sie oceni.

cwiczac na wolnych ciezarach szczegolnie cwiczenia ciezkie zlozone angazuje w cwiczenie wieksza liczbe miesni, niz na maszynach gdzie izolujesz miesien

[grzela]

już nie mogłem edytować
w 1 treningu (splicie 4 dniowym) w treningu na plecy chyba lepiej zamiast wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie dac martwy ciąg

[.Smile]

plan 4 treningowy odpada, no money.

hardworkout czemu nie na masę? Ja czuje i widzę efekty, oprócz pleców i barków to mam zakwasy na każdej partii mięśniowej plus fakt, że od początku treningu na masę przytyłem 4 kg. Jestem ekto i masa mi ciężko przychodzi.

[hardworkOUT]

masa to sa podstawowe ciezkie zlozone cwiczenia jak ciagi siady wyciskania wioslowania gdzie robisz na ~85% CM 6-8 powt plus stosowanie od czasu do czasu rest pause

[.Smile]

co do 85% CM to ja właśnie słyszałem że ostatnia seria ma być robiona maxymalnym ciężarem jaki potrafimy udzwignac ;p

no ale nie wiem np jakie dac cwiczenia na plecy zeby spelnialo kryteria jakie wyminilies, no oprocz wioslowania.

[hardworkOUT]

..... słyszałem że ostatnia seria ma być robiona maxymalnym ciężarem jaki potrafimy udzwignac ;p

wiem o tym ale nie stosujesz tego ciagle, od czasu do czasu jako urozmaicenie, a poza tym napisalem przecierz o rest pause :) tutaj to dopiero jest zabawa



cwiczenia na plecy wystarczaja w zupelnosci 3 podstawowe ; podciaganie, wioslowanie i oczywiscie MC

edit; od czasu do czasu mozesz dac GM lub unoszenie z opadu.

[.Smile]

rest pause to nie wiem co to jest ;d
tak samo GM.

[hardworkOUT]

rest pause mozesz poczytac w necie - ciekawa metoda silowo/masowa.

GM- good morning - dzien dobry