Relacja z treningów - coś z sobą trzeba w końcu zrobić!

[Rokr91]

Moja relacja z treningów

Użytkownik: ROKR91

Cel treningu: Poprawa umięśnienia i siły

Mój staż treningowy to 4 miesiące bez olewki. W czasie tego okresu zdarzyło mi się opuścić jedynie dwa dni (z przyczyn wyższych). Ze swoich postępów nie jestem zadowolony, ponieważ praktycznie ich nie ma (mimo stosowania diety i odpowiedniej regeneracji).

Mam nadzieję że że prowadząc tę relację "wyjdzie" w końcu przyczyna mojego niepowodzenia.

Waga: 76-78 (trochę tłuszczu)
Wzrost: 176
Wiek: 18
Budowa: Trudno powiedzieć, mimo skłonności do łapania fatu na pewno nie edno. Mam dosyć chude kości (16 cm w nadgarstku) i mało męską budowę.

Mój obecny plan treningowy możecie zobaczyć w tym temacie:

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=20056&page=10

================

07.09.2009

Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 (powtórzenia) x 30 (kilogramy), 10 x 36, 8 x 40, 6 x 46 (wliczam ciężar gryfu)

Wiem że są to jak dla Was obciążenia śmieszne, ale dla mnie jest to dużo. Mój maksymalny wycisk na płasko to 65 kilo (zaczynałem od 46).
Niemniej jednak muszę dodać że początkiem sierpnia ostatnią serię kończyłem ciężarem 52 kilo, jednak stosując się do nowego planu siła bardzo spadła.

Wyciskanie hantli na skosie: 12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16

Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików!

Ławka pod kontem 45 stopni. Ostatnia seria poszła mi dosyć ciężko, ale staram się zwracać dużą uwagę na technikę (w szczególności fazę negatywną) i jak najbardziej napinać (zachowywać napięcie) mięśnie podczas opuszczania ciężaru.

Rozpiętki: 10 x 4, 10 x 6, 10 x 8, 10 x 10

Ciężar dotyczy jednej hantli! Nie liczę ciężaru gryfików.

Uginanie sztangi łamanej: 12 x 18, 10 x 20, 8 x 22, 6 x 28 (nie wliczam ciężaru gryfu)

W ostatnim powtórzeniu w 4 serii musiałem dosyć mocno machnąć.

Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12 x 6, 10 x 10, 8 x 12

Tutaj dobrałem zdecydowanie za mały ciężar, w ostatniej serii miałem jeszcze dużo rezerwy na kilka powtórzeń.

Uginanie sztangi na modlitewniku: 12 x 12, 10 x 14, 8 x 16

Pierwsze dwie serie luźno, bez problemu. Ostatnia seria dosyć ciężko.

Jak widać jestem bardzo słaby jak na swój wiek. Staram się to zmienić. Myślałem co prawda nad FBW, ale spotykam opinie że tego typu trening dobry jest dla kogoś z nieco większymi maksami niż posiadam ja.

[mateohzp]

widze ze masz silną wole- to sie ceni

powodzenia i pytaj jak najwiecej a dojdziesz do celu ;) pozdrawiam

[Rokr91]

Na prawdę nie chcę póki co brać mono, bo jak na sucho w pierwszych miesiącach nie chciało nic ruszyć to i na kreatynie pewnie też nie ruszy.

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=20056&page=5

Tutaj jest moja dieta, tyle że wprowadziłem lekkie modyfikacje, tzn: zamiast twarogu rano są jajka, w drugim posiłku źródłem białka jest puszka tuńczyka. Nie kupiłem jednak odżywki białkowej, ponieważ taniej i smaczniej wychodzi dostarczenie białka z posiłku.

Niedługo planuję zakup gainera (kij z tym że trochę tłuszczu wejdzie, kiedyś to zrzucę), zamiast posiłku przed treningiem (niestety w szkole noszenie piersi z kurczaka jest nieco "dziwne"), bo będę ćwiczył zaraz po szkole. Dodatkowo zamierzam go też spożywać zaraz po zakończeniu treningu żeby jeszcze bardziej zwiększyć kaloryczność w ciągu dnia. A nóż coś ruszy...

[Aponax]

moge Ci doradzic tylko tyle:
- doluz wiecej wegli w diecie - dawaj gainera pomiedzy posilkami jezeli zalezy ci na masie.
- Bcaa i aminokwasy , pomoga a napewno nie zaszkodza:].
- Kreatynka ale mono.
-teraz trenning , skupiaj sie tylko i wylacznie na technice- wypracujesz sobie lepsza to dolozysz kilogramy !!!
-jezeli mowisz ze slaby jestes to jedz na wolnych ciezarach zmniejsza tak o 25% obciazenie i powolutku rob ale przykladaj sie do tego.
- rob progress
- i cwicz cwicz a efekty beda.

teraz tutaj moje pytanie , musisz sie zastanowic czy chcesz wygladac jak facet , czy poprostu miec sile jak facet- oczywiscie dojdzie masa ale nei taka duza jak przy typowej masie.Ja powiem tak , przez pierwszy rok na silce chodzilem typowo na sile , malo masy poszlo sila troszke. Po roku praktycznie nic nie bylo widac po mnie- no oczywiscie bez t-shirta cos tam bylo, ale nie tak jak powinno. Pomyslalem sobie , kur** trzeba sie wziasc w garsc i nabrac masy - z masa przyszla sila w ciagu 4-6 miesiecy dorobilem sie masy (duzo) i sila poszla i to wiecej niz przez ten rok!! dlaczego ? bo staralem sie robic poprawinie cwiczenia wolno i starannie tak jak to powinno wygladac. Przy sile malo osob patrzy na technikebyle by jaknajwiecej podniesc i popisac sie przed kumplami ze bierze 120kg na serie - a podniosl by normalnei 60 kg z lopatkami scisnietymi i bez odbijania od klatk i lepiej by wyszlo;].
moze cie zanudzilem ale mysle ze jak przeczytales to , to chcesz cos osiagnac i wierze ,że tobie sie to uda :].

[Rokr91]

Nie zanudziłeś, wręcz przeciwnie! :) Przychodzę na forum po to by dostać jak najwięcej porad, wskazówek.

Co do wyboru pomiędzy siła - wygląd... zdecydowanie wygląd! Chcę po prostu wyglądać jak kawał chłopa (żeby nie było dużo tłuszczu), nawet gdy założę koszulkę.

-----

Jeszcze trochę od siebie. Spotkałem się z opinią iż piramidka 12, 10, 8, 6 jest "na nic" (chyba na tym forum). Tymczasem właśnie taki system dał mi najwięcej w wycisku na klatkę. Przechodząc na system 12, 10, 10, 6 moja siła w wyciskaniu spadła znacznie, co dosyć mnie zdołowało (dawniej 52 kilo x 6, teraz 46 x 6), dlatego też powróciłem do starego. Wszyscy jednak piszą aby często zmieniać liczbę powtórzeń, bo organizm przyzwyczaja się do jednego bodźca. Co o tym sądzić? Trenować 12, 10, 8, 6 aż do momentu w którym nie będzie dawał mi on przyrostów siły?

[Rokr91]

Dzisiaj barki i nogi, zmęczony jestem trochę po szkole, ale co tam. Dieta oczywiście trzymana w 100%.

[pure]

Podchodzisz do sprawy jak należy, więc sog. O ciężary się nie martw, słuchaj rad mądzejszych, jest tu paru fanatyków im dłużej tu siedzę to sam to zauważam. Co do systemu 12-10-10-8 a 12-10-8-6 to nie doszukiwał bym się przyczyny spadku siły. Pamiętaj, że przy cwiczeniach np. na klatkę, potrzebne są nie tylko silne ręce a m. in. mocne barki, wiec pracuj również nad innymi partiami ciała. Zmień może coś w treningu, pamiętaj też, że odpowiedni posiłek przedtreningowy również ma wpływ na jakośc treningu. powodzenia.

[Aponax]

Rokr91 , ja stosuje 12-10-8-6 ale 6 robie tylko zaleznie od parti , czasem zaczynam od 16 wszystko zalezy od partii miesniowej i od cwiczenia;] do tego progresja ciezaru i lecisz:]. Pamietaj , dokladaj obciazenia nawet jezeli to tylko "1.25 kg", to zawsze cos zmienia :]. A Ci co pisali o metodzie 12-6 ze jest do dupy, to albo to sezonowcy albo poprostu im nic nie daje i takie głupoty wygaduja :](na kazdego dziala cos innego musisz sam zobaczyc co na ciebie podziala , ja wychodze z zalozenia takiego 1 rok , testujesz sobie rozne metody co 6 tygodni zmieniasz metode trenningowa jak i cwiczenia i prowadzisz dziennik trenningowy i zapisujesz wyniki i wtedy juz wiesz jaki jest najlepszy a ktorych unikasz bo nie dzialaja na ciebie tak jak powinny). mozesz takze zastowoac 5-10-15-20 :] tez fajna metoda lecz ja jestem przekonany do 12-6;]. Mozesz takze jezeli na sile lecisz to jechac 6 seri x4. Ale to jest dla bardziej zaawansowanych i typpowo ustawionych na sile :]. Tylko wtedy juz lecisz z bardzo duzym obciazeniem co jest zle dla srednio zaawansowanych , do tego musisz uwazac na sciegna i co najwazniejsze nie cwiczyc samemu - bo mozesz sobie cos zrobic :].

[Rokr91]

Dobra! :D

Oto relacja z dzisiejszego treningu:

ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)

Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12 x 2, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 10 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików

Jak widać zacząłem od bardzo małego ciężaru, ćwiczyło się przyjemnie. W ostatniej serii miałem nieco problemów z prawidłową techniką w 3-2 ostatnich powtórzeniach. Musiałem nieco "zadrzeć", "machnąć" barki.

Unoszenie hantli w opadzie: 12 x 6, 10 x 8, 8 x 10, 6 x 12 - nie wliczam tutaj ciężaru gryfików

Nie dałem rady dokończyć ostatniej serii (2 powtórzenia), muszę więc zmniejszyć obciążenie na następny raz.

Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12 x 18, 10 x 22, 8 x 28, 6 x 30 - wliczałem ciężar gryfu

Tutaj też siła mi spadła nieziemsko, bo kilka tygodni temu zaczynałem od 24 kilo, a kończyłem na 34.

Szrugsy: 15 x 8, 15 x 10, 15 x 12, 15 x 14 - nie wliczałem ciężaru gryfików, ciężar podaję dla jednej hantli

A zamierzałem robić 15, 12, 10, 8... jednak doszedłem do wniosku iż muszę porządniej męczyć ten mięsień, bo kiedy stosuję mniej powtórzeń to słabo je pompuje.
W dodatku mam taką budowę ciała że dosyć trudno wykonywać mi to ćwiczenie.
Mam dosyć że tak powiem wysokie barki, przez co zakres ruchu jest bardzo mały (przez to stosuję małe obciążenia, bo takie mi starczają).

Przysiady: 12 x 38, 10 x 46, 8 x 54, 6 x 60

Niestety ćwiczę sam (siłownia domowa) i nie mam dobrych warunków do tego ważnego ćwiczenia - stąd małe obciążenie (nadrabiam wolną fazą negatywną i ostrym napięciem mięśni), no ale niedługo zapisuję się na siłownię profesjonalną i będzie ok.

Wiem że za mało jak na uda i że nie ma dwugłowych, ale na to pozwala mi sprzęt.
Wykroków niestety nie jestem w stanie wykonać z powodu narastającego bólu w lewej nodze (pisałem o tym już kiedyś na forum). Szkoda, fajnie mnie pompowały.

Wspięcia na palce: 5 x do wymęczenia, jak zwykle... ciężaru w tym ćwiczeniu nigdy nie zapisuję. Stosuję wariant z nie opuszczaniem pięt do ziemi, aby łydki jak najbardziej dostały w "dupsko".

Podsumowanie dnia:

Ogólnie jestem dzisiaj bardzo zmęczony, bo coś mnie choroba chyba bierze... :/
Jednak mam nadzieję że będzie w porządku i jakoś się z tym uporam.
Dzisiaj tylko jeszcze puszka tuńczyka lub pierś z kurczaka i oliwa z oliwek, a potem regeneracja! :D

[3ndriu]

A zamierzałem robić 15, 12, 10, 8... jednak doszedłem do wniosku iż muszę porządniej męczyć ten mięsień

Używaj większych ciężarów kolego.