Problem i to niemały...

[•••]

Witam Wszystkich!

Wertując kolejne strony tego form z działów takich jak ten (Dieta) doszedłem do wniosku że czas zacząć zmiany (U samego siebie oczywiście). Problem tkwi w tym że jest mnie "za mało" że tak to ujmę ;P. Problem o tyle niebanalny że ciągle mam problemy z przybraniem na masie. Wertując kolejne tematy i posty doszedłem do wniosku że może to być spowodowane nie właściwą dietą, nieumiejętnością w doborze składników moich posiłków, ich niesystematycznością oraz spożyciem ich mniej niż potrzebuje mój organizm. Ok to teraz pokażę Wam mój problem i zapodam kilka liczb:
- wiek: 20 lat
- wzrost: 180 cm
- waga: ~59kg
No niestety jak już przeczytaliście tej wagi dużo nie zauważyliście i z czystym sumieniem mogło by jej być ~10kg więcej lub... jeszcze więcej lol. Jako że przez 20 lat swojego życia uzbierałem tyle co kot napłakał doskonale zdaję sobie sprawę że to nie będzie łatwe zadanie i nie obędzie się bez ciężkiej pracy z mojej strony. Wiadomo że nieodrazu Kraków zbudowano, więc metodą małych kroczków będę dążył do jakiegoś tam swojego celu który sobie założyłem. Jak wiadomo co człowiek to inny charakter a co za tym idzie inne cele. Mój to ruszyć z miejsca, narazie do granicy ~65 kg, chcę poczuć na własnej skórze że właściwa dieta + ogólnorozwojowy trening przyniosą mi widoczne gołym okiem efekty.
Wstępnie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na kalorie korzystając z różnych kalkulatorów tutaj opisanych i mniej więcej wychodziło to ~3000 +/- 100 kcal, uwzględniając w tym oczywiście mój styl życia + ew. treningi.
Znalazłem w tematach podpiętych przykładowe diety na masę. Z punktu widzenia laika wydają mi się one bardzo dobre i ich stosowanie może przynieść owocne efekty. A więc zaczynając od samego początku:
HOTVIG jego dieta & Dieta na masę dla 64-65 kg from zizu z działu - http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=67
Bardzo możliwe że te diety się zmienią (a raczej składniki tych diet) gdyż w moje łapki wpadł swego rodzaju poradnik a mowa o:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - doskonale to znacie zapewne
Dowiedziałem się także że budowa mojego ciała to budowa ektomorficzna. Powiedział mi o tym bardzo dobry art który również zalazłem na tym forum a mianowicie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
To teraz trochę z innej beczki:
1. Jako że mam już 20 lat a to trochę zobowiązuje (bynajmniej powinno ;P) pracuję, a praca i tu niestety ZONK, na 3 zmiany -.-, jak to się wtedy ma do diety, treningów? Wyczytałem także że bardzo ważna jest systematyka zarówno ćwiczeń jak i spożywanych posiłków. Co wtedy kiedy o godzinie 16 wypada posiłek a później trening jak ja pracuję w tym momencie? Łyknąć wtedy Gainera zamiast posiłku a trening przełożyć na godziny ranne?
2. Co do Treningów, czy siłownia aż tak jest bardzo potrzebna aby poprawić swoją sylwetkę? Można powiedzieć że w domu mam taka "Mini siłownie" w skład której wchodzą: 2 gryfy krótkie, drążek, sztanga, ławeczka, rowerek stacjonarny, a obciążenie, hmm zawsze można coś wymyślić aby było tego więcej. Czy aby to wystarczyło? Dodam tylko że nie zależy mi na tym aby mieć ~90kg wagi, na klatkę cisnąć 150kg, może przyjdzie mi taka myśl kiedyś, ale na pewno nie w najbliższych kilkunastu miesiącach.
3. Co do ćwiczeń, wyczytałem w tym arcie o ekto żeby 1 dnia ćwiczyć bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha itd, czy można by zrobić tak aby 1 dnia starać się rozrastać w obu kierunkach tzn przetyrać biceps i triceps. kolejnego dnia treningu plecy/barki i klatkę? a jeszcze tam kolejnego dnia coś innego.
4. Co do używek, hmm nie palę, nie ćpam, nie piję więc chyba łatwiej będzie mi "urosnąć"
5. Co do przysłowiowego "zalewania się tłuszczem" Jak by nie patrzeć to za dużo go to ja nie mam i chyba nie groził by mi on tak strasznie jak by się pojawił w drobnych ilościach w okolicach pasa, tułowia ;P. Jeżeli bym np utrzymywał spożycie ~3k kcal na dzień a bym nie ćwiczył to wtedy bardziej bym się zalewał w tłuszcz? Co warunkuje jego odkładanie się w w/w miejsca i co pomaga przybrać na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej?.

Sorry za niektóre może i głupio brzmiące pytanka, ale kto pyta - nie błądzi, a kto pomaga - otrzymuje SOG'i ;). Nie ukrywam iż bardzo mi zależy na Waszej pomocy, doradzeniu co wolno, czego się wystrzegać, czego unikać, gdyż Wy reprezentujecie tutaj już jakiś poziom, a ja dopiero raczkuję w tych sprawach.

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

[dexter]

1. Jeżeli pracujesz to gajner jest bardzo dobrym rozwiązaniem kup tak z 4,8kg a jeżeli chodzi o pory treningów to najlepiej jest jednak ćwiczyć o stałej porze, ale jak nie amsz takiej mozliwości to cwicz jak ci pasuje, ale pamietaj posiłek przed i po treningowy ma byc niezależnie od pory treningu. Oczywiscie dieta to podstawa. Kup jeszcze witaminy
2.Jeżeli chodzi o siłownie w domu to ona jest jak najbardziej wystarczajaca - ja tez cwcze w domu
3.Co do treningu to jeżeli jeszcze nie wiczyłes wczesniej to zrób sbie trening obwodowy, a po 6 tyg trening na mase 3 razy w tyg. Co do tych parti w treningu na mase to cwicz 2 partie na każdym treningu 1 duża - 12 seri i 1 mała - 9 serii, a brzuch cwiczna każdym treningu
4. TO sie zgadza to +
5. Z tym tłuszczem to on ci nie grozi bo jestes ektomorfikiem i z taka wagą nie masz się co martwic o tłuszcz, gorzej jak bys nie cwiczył.
pozdro

[paweleeekkk]

Też myślę, że najpierw trening obwodowy, a później na masę (jest na forum).
A gainer jak niemożesz zjeśc to jak najbardziej. :)

Wiec zabieraj sie do roboty. :D
"Trening czyni mistrza... Chemia czyni cuda"
TEGO DRUGIEGO NIEBIERZ ZBYTNIO DO SIEBIE :P

[MhL]

Stary, powiem tylko tyle : masz prawie identyczny start jak ja

Cwicze od maja, prawie pol roku juz. W porownaniu z zawodowcmi z forum jestem dopiero na poczatku dlugiej drogi. Nie zamierzam sie jednak poddawac i przerywac.

Efekty jak najbardziej sa, ostatnio zawsze silniejszego ode mnie znajomego na reke polozylem :P . Niby nic, ale to podbudowuje czlowieka.

Zycze powodzenie i wytrwalosci, bedzie Tobie potrzebne

PS: Mi na poprawienie apetytu pomoglo Dibencozide Force Treca

[zapytajnik]

zgadzam sie... najpierw obwodowy(jakies 6 tygodni) a pozniej na mase;d
jezeli chodzi o gainera to kup sobie MASS XXL z treca (polecam czekoladowy) najlepiej 4,8 kg;d
mozesz sobie podzielic np. tak
I dzien: klata( 12 serri )+ triceps ( 9 serii)
II dzien: barki + biceps + przedramie
III dzin: plecy + kaptury

j/w duze partie miesniowe okolo 12 serii a mniejsze okolo 9;d
jesli pomoglem...daj SOGa...podro:)

[•••]

Taka dietka moja pierwsza własnej roboty (przystosowana raczej na weekend lub jak wracam z 3 zmiany...) do oceny, a więc... Lets Eat!

śniadanie: ~7:00 godzina

Płatki owsiane - 70g
słonecznik nasiona - 10g
mleko 3,5% - 200ml
2x Jajka (całe) ~ 100g
1 banan ~ 150g

Kcal-735 ww-97 t-27 b-31

2 śniadanko: mniej więcej około 10 wstać i chlupnąć)

Whey Gainer 2 50g

Kcal-178 ww-30 t-0 b-14

1 posiłek: ~13 godzina

ryż biały - 100g
pierś z kury - 75g
sałata zielona - 50g
pomidor - 100g
Oliwa z oliwek - 10ml

Kcal-533 ww-84 t-12 b-24

2 posiłek (przed treningowy) 16

ryż biały - 100g
pierś z kury - 100g
kapusta kwaszona - 100g
Oliwa z oliwek - 15ml

Kcal-593 ww-82 t-17 b-29

16:45-17:30 - Trening

Whey Gainer 2 50g (zaraz po treningu)

Kcal-178 ww-30 t-0 b-14

kolacja

ser twarogowy półtłusty - 75g
oliwa z oliwek - 5ml
cebula - 15g
pomidor ~ 100g
Grahamka/ki ~ 100g

Kcal-424 ww-64 t-10,5 b-23

Mniej więcej przed wyjściem z domu (do pracy) lub pójsciem spać kolejne 50g Whey Gainer 2

Sumując:

Kcal ~2830

Białko - 2,6g/kg
tłuszcze - 1,2g/kg
ww - 7,3g/kg

Mniej więcej % udział skł. to ww-58% t-21% b-21%

I teraz pytanka małe:
1. Co by się stało gdyby ilosć białek z 2,5g/kg wzrosła do 3 a nawet więcej?
2. Co było by najlepiej zjeść na kolacje? Tzn można by wszamać jakieś żarełko z kurą + ryż czy pozostać na twarożku i czymś do niego?
3. Czy zwiększenie WW do 8g/kg lub nawet więcej pozytywnie wpłynęło by na rozwój masy?
4. Co można by osiągnąć poprzez zwiększenie tłuszczy w diecie? zalanie się tłuszczem lol? tak i czy 1,2g/kg to w miarę przystępna miara jak na mój przypadek...?
W sumię na razie tyle z moich pytań, w miarę pogłębiania tajników diet/y zrodzą się nowe, ale to z czasem ;) Z góry dzięki!
Pozdrawiam

[SEBAN]

1.Mysle,ze 2g bialka starcza .
2.Moim zdaniem twaróg chudy,serek wiejski,lub tunczyk najlepsze na kolacje,ktora powinna zawierac bialko potrzebne do wzrostu miesni w czasie odpoczynku(w nocy).

[•••]

A jak wygląda sprawa diety która tu podałem, daje ona radę? Mógł by mi któryś z formowych kozaków powiedzieć ze 2 słowa o niej? Był bym wielce rad słysząc jakąś poradę/ew korektę.

[SEBAN]

Wg mnie dieta nie jest zła,z tym ze:

1.Sniadanie- banana jedz oc razy jak wstaniesz,aby uzupelnic całonocne straty energii,poza tym owoce je sie przed głownym posilkiem,a nie po nim,bo pozniej organizm obciążony posiłkiem ma utrudnione trawienie.

2. Gainera nie pij na noc,lepszym rozwiązaniem byloby bialeczko.gainer dobry zaraz po treningu,a po 30 min. posiłek.

[•••]

Ok Seban dzięki za info (SOG poleciał), a teraz pytanko (kolejne ;P) Jeżeli mam posiłek ryż + kurczak to mogę zastąpić kurczaka tuńczykiem? (raz na jakiś czas) i się położyć spać. Coś w stylu najeść się na maxa przed snem. Jestem w takiej sytuacji że masa musi mi podskoczyć w górę, może to być nawet masa tłuszczowo-mięśniowa nie zależy mi narazie aż tak na 100% mięśni, chcę przybliżyć się do bariery ~65 kg ][_, ([ ]) ][_, ...