Kolejny dzień treningowy z mną czyli NOGI vol 1 - a dokłądniej mówiąc dwugłowe pośladki łydka i .. abs , znowu starałem sie dołożyć chociaż troche obciążenia , plecy po poniedziałku czułem rewelacyjnie i widze w lustrze ciągła poprawę w tej partii.
W tym tygodniu musze trenować codziennie od poniedziału do piątku - bedzie ogień ale weekend wybywam w góry także nie ma wymówek !


Wczoraj przy okazji konsultacji dla kolegi robiłem pozowanie do lustra i widze postępy a jakościowo tez nie ma sie czego wstydzić - wszystko idzie zgodnie z planem - waga w tej chwili 99 kg - żadnego celu w sensie wagi nie mam - do połowy lub końca maja (w zależności od tego jak bede wyglądał) robie masę jakościową i czy bedzie to +0,5 kg czy + 3 kg - wiadomo czy mwiecej tym lepiej ale ciśnienia nie ma żadnego


10.03.2015 WTOREK


Trening II
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,5 x 110 + 5 x 85 kg


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg


Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego


12 x 46 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50 kg , 12 x 50 kg


Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego


12 x 28 kg ,10 x 32 kg , 8 x 34,5 kg , 5 x 34,5 kg + 5 x 28 kg




Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 160 kg , 10 x 170 kg
[B]1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 18 x 80 kg , 15 x 80 kg


Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 8 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 8p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem + 8 kg x 24 , + 8 kg x 24 , +12 kg x 20 , +12 kg x 20


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]


w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]