-
Początkujący
Osiągnięcia:
-
Użytkownik strejt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Początkujący
Osiągnięcia:
Wyczerpujący trening Arnolda Schwarzeneggera.
Poniżej jest przedstawiony sławny, niesamowicie wyczerpujący program treningowy stosowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Arnold jako zawodowiec stosował go w zaawansowanych fazach swojej kariery. Trening ten praktycznie niewykonalny dla zwykłego śmiertelnika, Arnoldowi sprawiał wiele przyjemności. Często doprowadzał Austriackiego Dęba do odruchów wymiotnych, po których Arnold rozpoznawał wartościowy trening. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści niech omijają ten plan szerokim łukiem. Nawet nie próbujcie go stosować! Jest to plan wysoce specjalistyczny, wypruwający żyły Arnoldowi - tylko taki wysiłek był zdolny pobudzić ogromne ciało Schwarzeneggera do dalszych przyrostów. Jak to mawiają 'no pain, no gain', to powiedzenie przy poniższym planie nabiera nowego znaczenia. Zapewne niewielu kulturystów zawodowych z czasów Arnolda była wstanie podołać temu rygorowi treningowemu jaki Dąb wprost uwielbiał, wielu po prostu by się przetrenowało. Arnold zaś jako człowiek legenda, obdarowany niesamowitą genetyką i psychiką mógł go wykonywać z powodzeniem. Zapraszamy do lektury.
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
ZAAWANSOWANY PROGRAM ARNOLDA NA MASĘ
Poniedziałek, środa, piątek:
KLATKA PIERSIOWA I PLECY, UDA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskanie na ławeczce - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie (do karku) - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie - 5 serii * 10 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Zanurzenia na poręczach równoległych
- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem- 5 serii * 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania w opadzie tułowia - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Wiosłowania z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Wyrzuty rąk za głowę - 5 serii * 15 powt.
Przysiady - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie * 10, 8, 8, 6
Super seria:
Hack-przysiady
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Zginania nóg leżąc
Super seria:
Zginania nóg stojąc- 5 serii * 10 powt.
Ciągi martwe ze sztywnymi nogami
- 5 serii * 10 powt.
- 5 serii * 10, 8, 8, 8, 8
Wspięcia na palce "na osła" - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana) - 150 powt.
Skłony - 150 powt.
Skręty tułowia w opadzie - 150 powt. każdej strony
Wtorek, czwartek, sobota:
BARKI RAMIONA, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, BRZUCH
Super seria:
Wyciskania sztangi zza karku - 6 serii * 15, 10, 8, 8, 6, 4
Unoszenia bokiem - 5 serii * 8 powt
Super seria:
Wyciskania z przodu na maszynie - 5 serii * 8 powt.
Unoszenia bokiem w opadzie tułowia - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Podciąganie sztangi do brody stojąc - 5 serii * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu - 5 serii * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion stojąc ze sztangą - 5 serii * 10, 8, 8, 6, 4
Wyciskania francuskie leżąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Super seria:
Uginania ramion naprzemiennie - 5 serii * 8 powt.
Prostowanie przedramion z linką wyciągu - 5 serii * 8 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej - 5 serii * 8 powt.
Wyciskania francuskie jednorącz - 5 serii * 8 powt.
Pompki w pozycji odwróconej - 5 serii * 15 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w nadgarstkach - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion (nachwyt) - 5 serii * 10 powt.
Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 15, 10, 8, 6, 4
Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami - 5 serii * 10 powtórzeń
Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach - 150 powt.
Unoszenie nóg - 150 powt.
Unoszenie nóg bokiem - 100 powt. każdej strony
Prostowanie tułowia z leżenia przodem- 3 serie * 10 powt.
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
TRENING ARNOLDA PRZED ZAWODAMI
ROZKŁAD TRENINGÓW:
PONIEDZIAŁEK
rano: Klatka, Plecy
wieczorem: Nogi
WTOREK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
ŚRODA:
rano:Klatka, Plecy
CZWARTEK:
rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
wieczorem: Nogi
PIĄTEK:
rano: Klatka, Plecy
Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem
Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha
KLATKA PIERSIOWA I PLECY
Martwe ciągi - 3 serie * 10, 8, 6
Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku) - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej - 4 serie * 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody) - 4 serie * 15 powt.
Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie - 4 serie * 12 powt.
Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa) - 4 serie * 15 powt.
Pompki na poręczach - 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu - 4 serie * 12-15 powt.
Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc - 4 serie * 10 powt.
Wiosłowania z linką jedną ręką - 4 serie * 10 powt.
Przenoszenie ramion za głowę - 4 serie * 15 powt.
UDA
Super seria:
Prostowanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Przysiady - 5 serii * 15-20 powt.
Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii * 12-15 powt.
Uginanie podudzi - 5 serii * 12 powt.
Super seria:
Hackprzysiady - 5 serii * 15 powt.
Uginanie podudzi - Metoda "1-10"
Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu) - 3 serie * 6 powt.
ŁYDKI
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz
"Ośle wspięcia"- 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce stojąc - 5 serii * 10 powt.
Wspięcia na palce siedząc - 5 serii * 15 powt.
Wspięcia na palce (z przodu) - 4 serii * 15 powt.
BRZUCH
Bez przerw między seriami
Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami - 30 powt.
Unoszenie nóg w zwisie:
kolana proste - 20 powt.
kolana zgięte - 20 powt.
Skłony (leżąc) - 50 powt.
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami - 50 powt.
Naprzemienne unoszenie nóg - 30 powt. każdej strony
BARKI
Seria potrójna:
Wyciskania na maszynie (z przodu) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia sztangielek bokiem - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia na boki w opadzie tułowia - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył) - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem na ławce skośnej - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu - 4 serie * 10 powt.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny) - 4 serie * 10 powt.
RAMIONA
Super seria:
Uginania przedramion ze sztangą - metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku- 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą - 4 serie * 10 powt.
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc - 4 serie * 10 powt.
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii) - 4 serie * 10 powt.
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem - 4 serie * 10 powt.
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy) - 4 serie * 15 powt.
Wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie * 12 powt.
Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu - 4 serie * 12 powt.
PRZEDRAMIONA
Super seria:
Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką - 4 serie * 10 powt.
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Dane:
Urodzony: 30.07.1947
Wzrost: 188 cm
Waga startowa: 108 kg
Waga poza sezonem: 117 kg
Największe sukcesy: 7 tytułów Mister Olimpia (1970-75 i 1980), 5 tytułów Mr. Universe
Obwód bicepsa: 57 cm
Klatka piersiowa: 147 cm
Talia: 86 cm
Udo: 73 cm
Łydka: 51 cm
TAK PREZENTUJĄ SI� TYTUŁY ZDOBYTE PRZEZ ARNOLDA:
1963:
zawody w Graz, Austria, Steier Hof Hotel (drugie miejsce)
1965:
Junior Mr. Europe w Stutgarcie, Niemcy (pierwsze miejsce)
1966:
Mr. Europe (pierwsze miejsce, amatorzy)
Najlepiej zbudowany mężczyzna Europy (pierwsze miejsce)
NABBA Mr. Unverse w Londynie (drugie miejsce, kategoria wysokich amatorów)
1967:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich amatorów i ogólna)
1968:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
IFBB Mr. Universe w Miami, Floryda (pierwsze miejsce, kategoria wysokich zawodników)
IFBB Mt. International w Tijuana w Meksyku (pierwsze miejsce, kategorie wysoka i ogólna)
1969:
IFBB Mr. Universe w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (drugie miejsce)
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
Mr. Europe w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowcow i ogólna)
1970:
NABBA Mr. Universe w Londynie (pierwsze miejsce, kategorie wysokich zawodowców i ogólna)
AAU Pro Mr. World w Columbus, Ohio (pierwsze miejsce)
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1971:
IFBB Mr. Olympia w Paryżu (pierwsze miejsce)
1972:
IFBB Mr. Olympia w Essen, Niemcy (pierwsze miejsce)
1973:
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1974:
IFBB Mr. Olympia w Nowym Jorku (pierwsze miejsce)
1975:
IFBB Mr. Olympia w Pretorii, Południowa Afryka (pierwsze miejsce)
1980:
IFBB Mr. Olympia w Sydney, Australia (pierwsze miejsce)
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
DORIAN YATES
Urodzony: 19.04.1962
Waga startowa: 117-123 kg
Waga poza sezonem: 130-135 kg
Wzrost: 178 cm
Kraj: Anglia
Zamieszkały: Walmley, Sutton Coldfield, Anglia
Ulubione ćwiczenie: wyciskanie na ławce
Przezwiska: Shadow (Cień), Brytyjski Buldog, Bestia z Brytanii
Najwieksze sukcesy:
Mister Olimpia: I miejsce - 6 x (1992-1997)
Night of Champions: I miejsce - 1991; II miejsce - 1990
"... Yates wiedział, co powinien zrobić, żeby naprawdę stać się "innym". Postanowił zająć się kulturystyką. Profesjonalną kulturystyką!
Nie chciał jednak zaczynać w sposób typowy. Od chwili, gdy podjął decyzję o uprawianiu kulturystyki do pierwszego treningu minął cały miesiąc. Zamiast spędzać czas w siłowni, Yates czytał wszystko, co wpadło mu w ręce, na temat kulturystyki. Już wtedy dla Doriana - planowanie było najważniejsze. Ważył 90kg i miał 1,78m wzrostu, kiedy po długiej przerwie w treningach wszedł do siłowni z poważnym zamiarem, by pomóc przeznaczeniu i stać się najlepszym kulturystą. Chciał sprawdzić, w jakim stopniu pomoże mu to, że jest "inny". Pomogło mu, i to bardzo. Rozpakował się do imponującej wagi startowej 120 kg i w czasach, gdy startował, był największym zawodowym kulturystą, a stojąc obok niego wszyscy inni kulturyści wydawali się mali ..."
Przebieg kariery:
Rok Zawody Miejsce
1997 Mister Olympia 1st 1
1996 Mister Olympia 1st 1
1995 Mister Olympia 1st 1
1994 Mister Olympia 1st 1
1994 Grand Prix Anglii 1
1994 Grand Prix Hiszpanii 1
1994 Grand Prix Niemiec 1
1993 Mister Olympia 1
1992 Mister Olympia 1
1991 Grand Prix Anglii 1
1991 Mister Olympia 2
1991 Night of Champions 1
1990 Night of Champions 2
1988 British Championships 1
1986 EFBB British HW 1
1985 World Games 7
1985 Novice West Coast (Anglia) 1
1984 Mister Birmingham novice 1
XXX - Mister Olimpia
XXX – zwycięstwo
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
Ronnie Coleman
Urodzony: 13.05.1964
Wzrost: 180 cm
Waga startowa: 120-130 kg
Poza sezonem: 135-140 kg
Kraj: USA
Droga upartego Texańczyka była trudnym i powolnym wspinaniem się. Ale ten cichy, ujmujący stróż prawa nie ustawał i wytrwał - pomimo natłoku zajęć i wstrząsnął światem, ze sobą włącznie, zdobywając Sandowa w październiku 1998 roku. Obecnie już 6 razy z rzędu zdobył tytuł Mister Olimpia.
Jego trening łączy ze sobą prostotę i efektywność. Jego metodą na sukces jest wytrwałość, cierpliwość i konsekwencja, więc jego układ treningowy jest obecnie taki sam jak w 1992 roku i wcale nie zamierza go zmieniać. Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.
Kariera kulturystyczna Ronnie Colemana:
Rok Konkurs Miejsce
1990 Mister Texas 1
1990 NPC Nationals 3
1991 Mistrzostwa Świata Amatorów 1
1991 NPC Nationals 4
1992 Mister Olympia poza 15
1993 Niagara Falls Pro Invitational 6
1993 Grand Prix Niemiec 6
1993 Grand Prix Francji 4
1993 Chicago Pro Invitationa 6
1994 Mister Olympia 15
1995 Grand Prix Ukrainy 3
1995 Grand Prix Rosji 6
1995 Grand Prix Francji 4
1995 Night of the Champions 3
1995 Mister Olympia 11
1996 Mister Olympia 6
1996 Night of the Champions 2
1996 Grand Prix Hiszpanii 5
1996 Grand Prix Niemiec 5
1996 Grand Prix Anglii 5
1997 SAN Jose Pro Invitational 6
1997 Mister Olympia 9
1997 Ironman Pro Invitational 3
1997 Grand Prix Hiszpanii 7
1997 Grand Prix Rosji 1
1997 Grand Prix Węgier6
1997 Grand Prix Niemiec 5
1997 Grand Prix Finlandii 3
1997 Grand Prix Anglii 5
1997 Grand Prix Republiki Czeskiej 4
1997 Arnold Classic 4
1998 Night of the Champions 1
1998 Mister Olympia 1
1999 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
1999 Mister Olympia 1
2000 Mistrzostwa Zawodowych Kulturystów 1
2000 Mister Olympia 1
2000 Arnold Classic 1
2001 Mister Olympia 1
2002 Mister Olympia 1
2003 Mister Olympia 1
-
-
Początkujący
Osiągnięcia:
Tygodniowy rozkład treningów Colemana
Poniedziałek: grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
Wtorek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Środa: klatka, tricepsy, łydki
Czwartek: grzbiet, bicepsy, brzuch
Piątek: czwórgłowe uda, dwugłowe uda
Sobota: klatka, tricepsy, barki, brzuch
Niedziela: odpoczynek
Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.
Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.
Całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco
TRENING A
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Martwy ciąg 4 12
Podciąganie sztangi 4 12
Podciąganie sztangi w podporze 4 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 12
BICEPSY
Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 12
Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
Uginanie rąk stojąc 4 12
BARKI
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem na siedząco 4 12
Wznosy ramion bokiem siedząc 6 25-10
CZWOROGŁOWE UDA
Przysiady 5 12
Wyciskanie nogami 4 15
Przysiady wykroczne (na parkingu) 2 80 metrów
DWUGŁOWE UDA
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
KLATKA
Wyciskanie na ławce poziomej 4 20-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3 15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4 15
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
TRENING B
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5 15-12
Ściąganie górnego wyciągu za kark 4 12
Ściągnie na maszynie 4 12
Podciąganie na maszynie 4 12
BICEPSY
Uginanie ramion na maszynie imitującej modlitewnik 4 12
Naprzemianstronne uginanie rąk 4 12
Uginanie rąk na wyciągu 4 12
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami przodem 4 12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3 12
CZWOROGŁOWE UDA
Prostowanie nóg 4 30
Przysiady ze sztangą z przodu 4 15-12
Hack-przysiady 4 12
DWUGŁOWE UDA
Uginanie nóg stojąc 4 12-15
Uginanie nóg leżąc 4 12-15
KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 12
Rozpiętki na łace poziomej 3 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół 3 12
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na maszynie 4 12
Prostowanie ramion na maszynie 4 12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
Celem Colemana jest stały przyrost masy bez względu na okoliczności i z tego powodu w czasie przygotowań do konkursu robi w swoim treningu i diecie możliwie jak najmniejsze zmiany. 16 tygodni przed konkursem ogranicza się do 6 równomiernie rozłożonych posiłków dziennie. Przez 4 następne tygodnie stopniowo przyzwyczaja się do diety, a na 12 tygodni przed zawodami stosuje już jej pełen zakres. Przez 9 tygodni poprzedzających zawody trenuje wydolnościowo dwa razy dziennie, po godzinie za każdym razem. Przez dwa dni je dużo węglowodanów, przez następne 3-4 dni je mało węglowodanów, a potem znowu dużo.
-
Użytkownik strejt otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):
-
Początkujący
Osiągnięcia:
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum