Witam, mam 20 lat. 176cm wzrostu, 73 kg wagi. Mam siłownię w domu w piwnicy (ławeczka, modlitewnik, hantle i atlas)Trenuję 3 lata ale szczerze to nawet nie wiem czy te plany treningowe układane przeze mnie samego były dobre :) Jakiś czas temu zdecydowałem się na konkretny wreszcie trening masowy i tu proszę o ocenę. Porady mile widziane. Dietka jest.
Poniedziałek
KLATKA
rozgrzewka 2 serie na płaskiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w dół sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w górę sztanga 14,12,10,8
rozpiętki hantlami 14,12,10,8
TRICEPS
wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedząc hantla uchwyt młotkowy 12,10,8,6
Środa
BARKI
rozgrzewka 2 serie wyciskanie sprzed ramion 10-15 powt.
wyciskanie sztangi sprzed ramion siedząc 14,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w górę 14,12,10,8
arnoldki 14,12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10,8
NOGI
rozgrzewka 2 serie po 20 przysiadów
hack przysiady 14,12,10,8
uginanie nóg na maszynie 14,12,10,8
przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
wspięcia na palce w staniu 14,12,10,8
ośle wspięcia 4 x 20 powt.
Piątek
PLECY
podciąganie na drążku 4 serie ile wlezie
wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8
podciąganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8
BICEPS
modlitewnik hantle 12,10,8,6
podciąganie sztangi stojąc 12,10,8,6
podciąganie hantli z supinacją nadgarstka 12,10,8,6
PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6
Wszystkie serie progresja, przerwy między seriami 3min.
WTOREK CZWARTEK SOBOTA - ćwiczę brzuch