Witam, ćwiczę od niedawna a nawet bardzo od niedawna i jestem laikiem w tych sprawach więc proszę w miarę o wyrozumiałość
Do wakacji mam zamiar zrzucić ok 20 kg, i trochę poprawić rzeźbę, tyle na ile czas pozwoli to może na początek mój plan, jak narazie pierwszy tydzień poszedł bez większych problemów.
Proszę o uwagi, i opinie czy jest to możliwe przy stosowaniu się do poniższego planu.
łeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 108
Wzrost : 187
Cel treningowy : Redukcja -20kg
Staż treningowy na słowni : ok 2 miesięcy z dwu miesięczną przerwą, aktualnie 2 tygodnie.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 2/3 x tyg
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,
Dieta : Jako że sam się nie utrzymuje, ciężko mi na 5 'urozmaiconych' posiłków dziennie, W szkole ok 10 i po treningu Serek naturalny 150g + bułka razowa, wieczorem owoc lub/i lekka sałatka. Przede wszystkimchce prowadzić dość duży ujemny bilans kcal.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
Scorch Remix V.3
Poniedziałek
NOGI + GRZBIET + BRZUCH
1. Wyciskanie nogami na maszynie 4x15
2. Wyprosty nóg na maszynie 3x12
3. Uginanie nóg na maszynie 2x15, 2x20
4. Wspięcia na palce na maszynie stopy na zewnątrz 4x20
5. Wyciskanie stopami na maszynie stopy szeroko równolegle 4x15
6. Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x15
8. Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha wąsko 3x15
9. 4 wybrane ćwiczenia na brzuch każde 4 serie do palenia mięśniowego
10. Skłony boczne z linką wyciągu górnego 4x20 bez odpoczynku
Wtorek
KLATKA PIERSIOWA + BARKI
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x15
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 4x12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 4x15
5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12
6. Wyciskanie sztangi siedząc przodem 3x12
7. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15
8. Podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12
9. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Środa
Aeroby 1 h
Czwartek
BICEPS + TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 3x15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15
5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12
Piątek
KLATKA PIERSIOWA + BARKI
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2x15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 2x12
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół 2x15
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w opadzie 2x15
5. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2x12
6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x15
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 2x12
Sobota
BICEPS + TRICEPS
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 2x15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 3x12
3. Prostowanie ramion na wyciągu z trójkątnym drążkiem 3x15
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x12
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x12
Niedziela
Aeroby 1 h