Zapotrzebowanie: 2300 kcal
I Śniadanie - 6.30 – 7.00
Płatki owsiane - 60g
Białko jaja kurzego – 180g (z 5 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Siemię lniane – 20g
II Śniadanie - 10.00
Pumpernikiel – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 120g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 30g
III Posiłek - 13.00
Ryż brązowy – 50g
Dorsz świeży – 120g
Kalafior – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml
IV Posiłek – przed treningiem - 16.30
Soczewica czerwona – 50g
Pierś z kurczaka bez skóry – 80g
Kapusta biała – 80g
Kapusta czerwona – 80g
Orzechy włoskie – 10g
Szczypiorek – 20g
TRENING 18.00 – 19.15
V Posiłek – od razu po treningu - 19.15
Carbo – 40g
VI – 30 minut po treningu – 19.45
Tuńczyk świeży – 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 60g
Brukselka – 150g
Marchew surowa – 50g
Sałata – 50g
VII – Kolacja – 22.00 – 22.30
Twaróg chudy – 150g
Oliwa z oliwek – 14ml
Białko: 2,8g na KMC (1,96g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,3g na KMC (przy wadze 68kg)
2300 kcal