Trening Dla Początkujących

[Orson]

Wiele z osób które chcą zacząć przygodę z siłownią często nie ma odpowiedniego sprzętu żeby zacząć. Przygotowałem przykładowy trening tylko z użyciem hantli i ławeczki. Dodam tylko ze plan treningowy jak i proponowane ćwiczenia są ułożone i wybrane przez moją osobę :)


PON : BIC,PLECY
WT : KLATA,TRIC
CZW: KAPTUR,RAMIE
PT : UDO,ŁYDA
ND : BRZUCH,(+partia na której nam bardziej zależy)


PLECY :
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Z HANTLAMI
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W SIADZIE
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


KLATA

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ


NOGI

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-”NOŻYCE”
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI


BRZUCH

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-ABS
-SKŁONY BOCZNE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU



DOKŁADNY OPIS CWICZEŃ ZNAJDZIECIE NA [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[rgolanski]

Za duuuużo ćwiczeń. A barki gdzie??

[wara]

wiecej nie ukladaj planow...

[hans87]

hehe no niezly planik... :P