6 tygodniowy cykl HP+CP+MASS XXL

[NIKOLIS 168]

Troche nie za duzo robisz cwiczen na klate i troche brak mi tu rozpietek wg mnie są one bardzo wazne.
Ps.
Na jakiej ulicy jest Sparta? Moze orientujesz sie w terazniejeszej cenie?

[PIOTREK.87]

Ćwiczeń na klate jest wystarczająco, a jeśli chodzi o rozpiętki, jest jedno ćwiczenie na tydzień również wystarczająco. w Mass XXL jako porcję przyjąłem 60 g, biorę 2/3 razy dziennie

[PIOTREK.87]

Dzień 11 (czwartek)

Rano 9 g CP, przed treningiem wróciłem do dawki 30 g HP, i oczywiście po treningu 9 g CP. Pomiędzy posiłkami MASS XXL. Dziś na treningu poczułem duży przypływ mocy, potrzebowałem krótkich odpoczynków pomiędzy seriami/ćwiczeniami, i bardzo dobrze mi się robiło, miałem jeszcze zapas sił, dlatego za tydzień będę zwiększał ciężar na tą grupę mięśniową :)

Trening
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x55kg, 8x60kg, 8x 65kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8x17kg, 8x17kg, 8x17kg
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie po 8 powtórzeń 22kg
8.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie po 20 powtórzeń

Podczas i po treningu pojawiła się bardzo duża pompa :), byłem zadowolony z treningu

[PIOTREK.87]

Dzień 12 (piątek)

Wczoraj wieczorem ostro popiłem na grilu :P piwo, wódka, bimber i wino , i myślałem że nie będe miał sił iść na trening, lecz poszedłem i było nawet lepiej niż normalnie :). Suplementacja taka sama jak w każdy dzień treningowy : rano 9g CP, 30 min przed treningiem 30 g Hp, po treningu 9 g CP, MASS XXL pomiędzy posiłkami.

Trening
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej: 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x57kg, 8x62kg, 8x67kg
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 8 powtórzeń 17kg
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 8 powtórzeń 22kg
+6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (hantlami): 4 serie po 20 powtórzeń

[Punisher]

Jaki wniosek? Częściej pić :p

[PIOTREK.87]

Naprawdę coś w tym jest. Z tego co pamiętam wszystkie moje rekordy (wiekszosc) podnosiłem będąc na kacu hehe. Ale oczywiśćie nie ma co przesadzać z alko, od czasu do czasu można :)

[PIOTREK.87]

Dzień 15 (poniedziałek)

Po weekendzie czułem się wypoczęty i miałem ochotę na trening. Przez sobotę i niedzielę dawkowanie jak w dni nietreningowe czyli rano 9 g CP i w porze treningu 9 g CP. Dziś suplementacja następująca: rano 9 g CP,30 min przed treningiem 30g HP i po treningu CP 9 g, pomiędzy śniadaniem a kolacją porcja MASS XXL.

Trening
Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x32kg, 8x37kg, 8x42 kg (mogłem więcej kg ale było dużo ludzi i w tej chwili nie było ciężaru:()
5.MARTWY CIĄG: 2 serie rozgrzewkowe potem : 8x130kg, 8x140kg, 8x150kg
Nogi
1.PRZYSIADY NA ATLASIE: 4 serie
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Czułem znaczny przypływ sił, i wiem że za tydzień będe zwiększał ciężar na poszczególne ćwiczenia

[PIOTREK.87]

Dzień 16 (wtorek)
Suplementacja taka jak w dzień treningowy. Trening przebiegł bez problemu oraz zanotowalem wzrost siły.

Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 6x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:8x95kg, 8x100kg, 8x105kg, 6x110kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8x37kg, 8x37kg, 8x37kg
4.PRZENOSZENIE SZTANG W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 8x57kg, 8x57kg
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie

[Punisher]

Ciężary robią wrażenie... nie urywa ci łap na rozpiętkach?

Jak się rozgrzewasz przed klatą (wyciskanie)?

[PIOTREK.87]

Nie ręce ok :P rozpiętki to moje ulubione ćwiczenie na klate, mógłbym nawet pokusić się o jakieś 3-4 kg więcej lecz bolał mnie wczoraj lekko lewy łokieć i nie chciałem przesadzić. A przed klatą robie dokładne rozciąganie się które trwa kilka minut potem macham 30kg, 60kg i 90 kg kilka razy aby się rozgrzać