young_yank jesli chodzi o plecy - jesli będziesz robił wszystko poprawnie technicznie, zakładając mniejsze ciezary to tylko sobie pomozesz, tzn wzmocnisz w ten sposób plecy/kręgosłup... a i jesli nie chcesz przeciazac kregosłupa to staraj sie wiekszosc cwiczen robic siedząc opierając plecy o ławeczke... zaraz ci rozpisze taki lzejszy programik na plecki, widze ze masz fajny atlas - tym lepiej dla Ciebie...
klatka - narazie moze zostac, ew rozpiętki mozesz zastąpic butterflayem...
bic - uginanie sztangą raczej na stojąco, ale uginania rąk z hantelkami rób na siedząco
barki - rób tak jak jest, wyciskanie rób siedząc, opierajac plecy o ławeczke/oparcje
tric - moze zostac poki co
nogi - trzeba zrobic korekte ze względu na kręgosłup
plecy - tez korekta
nogi
-prostowanie nóg w siadze (atlas) 5 serii 12/12/10/10/8
-wysoki step/(lub) przysiady wykroczne z hantelkami 3-4x ok 10
-wspięcia na palce - siedząc, ew z hantelkiem/hantelkami stojąc (nie rób ze szntagą na karku) 4x 18-12
plecy
-sciąganie drązka wyciągu gornego do karku/klatki 4x10
-wiosłowanie sztangą/końcem sztangi w opadzie tułowia 12/10/8 (zacznij od małych ciezarów i staraj sie opanowac technike, tzn nie rób kociego grzbietu, nie bujaj tułowiem, itp)
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-wziosy mozesz robic o ile ci zdrowie na to pozwola, powinny takze pomóc w ukształtowaniu/wzmocnieniu twojego kręgosłupa
zresztą zawsze mozesz udac sie do lekarza (sportowego najlepiej), to ci powie co powinienes a czego nie...
co do cwiczen, a raczej tego jak wyglądają to zapraszam tutaj - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - jak jeszcze cos będzie nie jasnego to pisz...
Zapius mozesz robic praktycznie tak jak young_yank czyli (oczywiscie z lekką modyfikacją)Napisał ZapiUs
klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-rozpiętki 4x10
-rozciąganie spręzyny przed sobą 3-4x12-10
plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie koncem sztangi 3x10 lub 12/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 (hantel moze zastąp jakim ciezarek 10-15 kg)
-wziosy tułowia z opadu 3-4 serie po ok 10 ruchów (jak lekko idzie to bierz ciezar i przytrzymoj przy klatce)
-szrugsy ze sztangą 4x 16-10
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy 3x10
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano 3x10
przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
jeszcze jedna sprawa, hantelki masz bardzo lekkie, nie wiem jak tam u Ciebie z siłą, ale jak zauwazysz ze przy niektórych cwiczeniach idzie ci bardzo lekko, ze machasz bez sensu to poprostu trzeba będzie zamienic te cwiczenia na inne - chodzi mi tu głównie o: wiosłowane hantelkiem, unoszenie hantelków z supinacją nadgarstka, a takze o unoszenie hantelków na boki, wyciskanie hantla za głową i o rozpiętki