Witam , chcialem przedstawic tutaj swoj plan treningu na mase, prosze o poprawki

no wiec do rzeczy:

Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps

Pon

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie

Tricpes

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie

Sr

Barki

Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12


Nogi

Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie

Pt

Plecy

Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie

Biceps

Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie


chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam