Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: Moj trening na mase 3 dniowy

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar brysk
    Dołączył
    03-05-06
    Skąd
    z daleka
    Postów
    61
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Moj trening na mase 3 dniowy

    Witam , chcialem przedstawic tutaj swoj plan treningu na mase, prosze o poprawki

    no wiec do rzeczy:

    Pon Klatka + triceps
    Sr Barki + Nogi
    Pt Plecy + Biceps

    Pon

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
    Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
    Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie

    Tricpes

    Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
    Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
    Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie

    Sr

    Barki

    Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
    Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
    Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12


    Nogi

    Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
    Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
    Lydki 20 20 20 3 serie

    Pt

    Plecy

    Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
    Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
    Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie

    Biceps

    Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
    Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
    Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie


    chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam
    I......know......why.......you......blame......me !!!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Bywalec Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteran5000 punktów doświadczeniaTagger Second Class
    Avatar pey
    Dołączył
    17-03-06
    Skąd
    poradnik-zdrowia.pl
    Wiek
    33
    Postów
    687
    SOG
    4
    Otrzymał : 69 SOGi w 57 postach

    Domyślnie

    Może być, mi się wydaje , że jest ok!
    Poprawie jedynie barki: ćwicz na siedząco! Siedzenie przy wykonywaniu ćwiczeń obniża nacisk na kręgosłup prawie do końca go eliminując!

    Proponuje ćwiczenie barków:
    wyciskanie sztangi za głowę siedząc 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
    wyciskanie sztangi przed głowę siedząc 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
    wypychanie sztangielek siedząc
    ćwiczenia dodatkowe:
    unoszenie kr&#243;tkiego gryfu z niewielkim obciążeniem przed siebie stojąc <chwyć gryf dłońmi odwrotnie niż chwytasz robiąc biceps i z wyprostowanymi rękoma unoś go na wysokość brody-staraj się lekko przytrzymywać na tej wysokości ręce 2-3 sekund wtedy najbardziej pracują mięśnie bark&#243;w "przednie">
    Na stojąco ćwicz ale z niewielkim obciążeniem, kr&#243;tkie serie z pasem!!
    Powodzenia
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Jose
    Dołączył
    05-04-06
    Skąd
    Gdynia
    Postów
    1,254
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...
    System SOGowy już u nas :D
    sprawdz to --->
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar sławo
    Dołączył
    01-03-06
    Skąd
    śląśk
    Postów
    1,901
    SOG
    5
    Otrzymał : 252 SOGi w 34 postach

    Domyślnie

    no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
    a barki nogi w piątek

    co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
    i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie

    co do plec&#243;w to daj jeszcze jedno ćwiczenie może być wiosłowanie sztangielką
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar brysk
    Dołączył
    03-05-06
    Skąd
    z daleka
    Postów
    61
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    dzieki za rady bede robil barki na siedzaco

    tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...
    masz racje, teraz to widze ;) , dorzuce to co sławo pisal , moge robic jeszce:
    PODCIĄGANIE KOĂ?CA SZTANGI W OPADZIE, PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LE&#379ENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEj , ktore wybrac konkretnie i ile serii

    no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
    a barki nogi w piątek
    a czemu ?

    co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
    i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie
    wlasnie sie nad tym zastanawialem, bede robil przod i unoszenie w opadzie sztangielek
    I......know......why.......you......blame......me !!!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •