Dieta,trenning WPC80 + CREATINE FC ?

[energysnake]

Witam to mój pierwszy post więc witam was serdecznie

Forum poczytałem i trochę się pogubiłem , ćwiczę sobie w domu czasami tak ogólnie :P i mam pytanie odnośnie treningu diety i 2 suplementów mianowicie :

Poprosiłbym o jakąś rozpiskę treningu ,diety.
I jeszcze pytanie :

czy można brać [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] białko i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] kreatynę razem(jak nie to w jakich odstępach jedno od drugiego )? kiedy brać ? ile razy dziennie i po ile przy wadze 71kg oraz po jakim czasie trzeba zrobić przerwę i na jaki czas ? no i kiedy najlepiej ćwiczyć jak się zażyje te suplementy ?

z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi

[Rynju]

1. nie wiadomo jaki jest twoj cel.
2. zajzyj do tematu dieta i uloz sobie diete odpowiednia dla twoich potrzeb zywieniowych (w razie co mozesz wziac gotowa badz poprosic o ocene twojej)
3. Z treningiem zrob podobnie jak z dieta
4. Co do supli to nie kreatyna a bialko/gainer/carbo poki co:)

[energysnake]

no to może coś z tego tylko mam jak na razie same hantelki da się coś nimi zdziałać (zbudować trochę masy tak do 80kg no i rzeźba:) prosiłbym o jakieś sugestie co do planu wiadomo nie chcę być zaraz Pudzianem czy Colemanem ;) to białko i kreatynę ma mój kumpel w zapasie i by mi sprzedał taniej ,bo kupuje coś innego to bym skorzystał z okazji :]

PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12

Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

Prosiłbym o wybranie ćwiczeń z hantlami ,bo na razie niczego innego nie mam :(

No i jak z tym białkiem i kreatyną kiedy i po ile brać to i to i czy można razem a jak nie to w jakich odstępach czasowych ?

i dieta :

Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

jestem ciemny w tych tematach także poproszę o jakieś wskazówki i rady ;)