Moje planicho xD

[noiser]

KLATKA

Klatka wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym na ławce prostej
Klatka wyciskanie sztangi leżąc w chwycie neutralnym pod kątem 45 st.
Klatka rozpiętki na atlasie

BICEPS

Biceps ćwiczenie sztangą stojąc
Biceps ćwiczenie hantlami stojąc w normalnym chwycie
Biceps ćwiczenie na modlitewniku
Biceps ćwiczenie na modlitewniki w chwycie młotkowym

PRZEDRAMIONA

Przedramiona uginanie sztangi nachwytem siedząc
Przedramiona uginanie sztangi podchwytem siedząc

NOGI I ŁYDKI

Nogi uginanie nóg na ławce
Nogi wyprosty nóg na ławce
Nogi przysiady z obciążeniem
Nogi odwodzenie nogi w tył (atlas-wyciąg dolny)
Łydki wspięcia stojąc

PLECY

Plecy martwy ciąg
Plecy wiosłowanie hantlom w opadzie (1 noga na ławce)
Plecy wiosłowanie sztangą podchwytem
Plecy unoszenie tułowia z opadu
Plecy ściąganie wyciągu górnego do pleców (nachwyt)
Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki (nachwyt)
Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki (podchwyt)

TRICEPS

Triceps pompki w podporze tyłem z dod. Obciążeniem (do 10kg)
Triceps wyciskanie francuski sztangi leżąc w chwycie wąskim na ławce prostej
Triceps wyciskanie francuskie hantlami siedząc (oburącz)
Triceps wyciskanie francuskie hantlami siedząc (jednorącz)
Triceps wyprosty na wyciągu górnym stojąc

BARKI

Barki podciąganie sztangi do brody
Barki wyciskanie sztangi z przodu
Barki wznoszenie hantli przed siebie na wyprostowanej ręce.
Barki boczne unoszenie hantli siedząc
Barki wyciskanie hantli siedząc do pozycji 90 st.





PLAN:
wtorek: klata + triceps
środa: nogi i łydki
sobota: barki + przedramię
niedziela: plecy + biceps + kaptury
+ codziennie brzuch



Co wy na to ?? :D

[rgolanski]

Jaki staż?

[johny]

no jak dla mnie to za duzo cwiczen

[rgolanski]

za dużo ćwiczeń....przetrenujesz sie

[rgolanski]

Lepiej łączyć plecy z tricepsem i klatkę z bicepsem. Gdyż np. bicepsy po treningu są wstępnie zmęczone i ciężko zrobić później zrobić intensywny trening na bica. pozdro

[VegetaSSJ3]

OJJJJJJ za duzo cw na tym nie zrobisz masy tylko bardziej rzezbe i przy okazji zajedziesz ten tic i nie tylko propnuje na bic i tric po 3 cw tylko
nogi zacznij od przysiadow te plecy to juz przegioles poco tak kombionwac podchwyt nachwyt
a na barki tez tylko 3 cw proponuje i zaczynaj od wyciskania sztangi

[GhosT]

Plan dosyć przemyślany, tylko że za dużo ćwiczeń ... Po 3 ćw na 1 partie stykną ;) No i mam nadzieje że nie mówiłeś o powtórzeniach przekraczających 10 ... Bo to by już kamikaze było ;D

[noiser]

O kurde chlopaki .. mój staż to:

2 lata domatoda (zaczynałem od tego ze nie robilem 1 pompki, a puzniej np co 2 dzien 3 serie pompek, przysiady, pompki na krzeslach, streching) czyli lajt

regularny trening z dieta od 4 miechów ;)

hmmm czyli zamieniamy tric z bicem

a jakie cwiczenia proponujecie zostawic w tricku, plecach i barkach (jezeli za duzo cwiczen?

Pees Nie chce budowac zbyt duzo masy .. raczej rzezba ;)

[noiser]

Gdybym dokladnie mial opisac te 2 lata to z tego 1 rok to dojscie do poziomu 25 pompek, a drugi to ostra redukcja. Pod okiem lekarza w 13 miechów z 93kg na 72;)

Pees Jak to jest ze tylko pierwszy tyg mialem zakwasy. Ateraz nie moge ich zlapac. Czasem jakies male na klacie albo na bicu.

[rgolanski]

Jeżeli celem jest rzeźba to pomyśl nad ćwiczeniami na maszynach i ćwiczeniach izolowanych