ćwicze na zasadzie 3 dni treningu i dzień przerwy. robie superserie czyli tak jakby jedna seria składała sie z dwóch ćwiczeń. przerwy staram sie robic jak najkrótsze. stosuje diete wysoko biłkowa czyli jajka, twarozek półtłusty, serek wiejski,ryby,mieso i około 4-5 litrów płynów( staram sie ak najmniej pozostałych rzeczy jesc) . Przred kazdym treningiem robie brzuch

1 dzien klatka i triceps

I. wyciskanie sztangi w lezeniu na płaskiej 5*12 oraz unoszenie hantelki za głowa 5*8
II. wyciskanie hantelek w lezeniu na płaskiej 5*12 oraz cwiczenie na wyciagu 5*8
III.wyciskanie sztangi w lezeniu na skosnej 5*12 oraz cwiczenie na wyciagu 5*8
IV.wyciskanie hantelek w lezeniu na płaskiej 5*12

2 dzien plecy i barki

I. wyciskanie sztangi zza karku i przed głowa 5*8 o kazdej strnie oraz wyciskanie hantelek na siedzaco 5*8
II.wznoszy hantelek przodem 5*8 i wznosy szatngi przeodem 5*8
III.unoszenie hantelek bokiem w góre 5*8 oraz podciaganie sztangi do klatki 5*8
IV. podciaganie hantli w opadzie tułowia 5*8 oraz podciaganie konca sztangi do klatki w opadzie 5*8

3 dzien klatka i biceps

I. wyciskanie sztangi w lezeniu na płaskiej 5*12 oraz wznosy hantli 5*8
II. wyciskanie hantelek w lezeniu na płaskiej 5*12 oraz wznocy sztangi 5*8
III.wyciskanie sztangi w lezeniu na skosnej 5*12 oraz wznosy hantli o kolano 5*8
IV.wyciskanie hantelek w lezeniu na płaskiej 5*12


fajnie by było gdyby ktos to poprawił bo pewnie pare błedów jest. odrazu widac ze najbardziej na klatce mi zalezy:). w nastepnym miesiacu zamierzam kupic jakies białko i spalacz tłuszczu. jakie polecacie?