1 dzien
klata
1. wyciskanie na lawce 1 rozg . 4 ser wlasciwe 10-12 powt
2 rozpietki lawka 30 stopni 3 ser. wlasc. 10-12
plecy
1 wyciag gorny do karku 1 ser. rozgrz. 4 wlasc 10-12
2.wioslowanie sztanga nachwyt 1 rozgrz. 3 wlasciwe 10-12
nogi
1 przysiady na suwnicy 1 roz. 3 wlasc. 12-15
2 wyciskanie nogami na suwnicy 3 ser wlasci 12-15
3 uginanie kolan lezac 1 roz 3 wlas 12-15
2 dzien
barki
1 wyciskanie sztana zza glowy 1 roz .3 wlas 10-12
2podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 ser wlasciwe 10-12
biceps
1 uginanie lokci szanga lamana chwyt szeroki 1 rozgrze.. 3 wlasciwe 10-12
2 uginanie lokci 2 hantlami siedzac chwyt mlotkowy 3 wlasciwe 10-12
triceps
1 wyciskanie francuskie lezac 1 roz 3 wlasc 10-12
2 wyciag gorny w bramie 2 linkami 3 ser 10-12

1prostowanie tulowia 3 ser 12-15
2 wznosy nog na poreczach 3 ser 12-15
3 brzuszki 3 sec 12-15

pon wtorek czwartek piatek .. jak oceniacie taki trening?? ofc ja go nie ukladalem;]