Witam szanowna elite naszego forum, przegladalem wiele postow o treningu masowym, wiekszosc z nich jest nudna i monotonna, wiec postanowilem ulozyc samodzielnie plan treningowy 4 dniowy.
O to co skleilem:
Pon
Bic tric
1.super seria 4x uginanie ramion ze sztanga stojac i wyciskanie franc lezac, regresja 10-15 pow
2. super seria 4x uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku i wyciskanie franc jednoracz siedząc, Reg 12-18 pow
NogiWt
- przysiady 3x 14-10 prog
- wspięcia na palcach 3x 10 staly
Plecy
1.Wiosłowanie szeroko nachwytem 4x 12-8 prog
2.Wiosłowanie wasko podchwytem 4x 12-8 prog
3.unoszenie konca sztangi do klatki 2x 12-8 prog
4.podciąganie na drążku 2x max
Braki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 10- 20 reg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 stalu
3. Podciąganie sztangi do brody 3x 10-15
Środa
Wolne
Czw
Klatkaprzedr
- skos gora 4x 10-18 reg
- skos dol 4x 10-18 reg
- rozpietki skos gora 3x 12 staly
3x superseria uszoszenie przedramienia do polowy i ugięcia nadgrastkow 20-30 pow
kaptury
1.Szrugsy 3x 15 pow staly
Pt
Bictric
- 3x 21 prog
- uginanie ramion ze sztangielka chwyt młotkowy 3x 10
jest to plan dla zaawansowanych, wiec nie polecam osobom zaczynajacym przygode z silownia. Ewentualne sugestie, pytania, poprawki mile widziane Trening jest bardzo ciezki, nalezy stosowac odpowiednia diete i sumplementacje.
- wyciskanie sztangi na ławce chwyt waski 3x 12-10 prog
- franc siedząc 3x 12 staly