O TO MĂ?J AKTUŁALNY ATLAS ĆWICZEĂ? CZY JEST DOBRY?

[misiek1234]

Poniedziałek KLATA+ TRICEPS
1.Wyciskanie na ławce poziomej 8 powt. 4 serie. + wyciskanie ze sztangielkami 8powt 4 ser + rozpiętki na ławce ze sztangielkami 10 powt. 4 ser.
2.Wyciskanie na ławce skośnej "głowa do góry" (i wykonuje wszystkie te same ćwiczenia co na poziomej).
3.Rozpiętki na atlasie 10 powt. 4 serie.
4.Francuskie wyciskanie10powt/4serie, wyciskanie w wąskim uchwycie8/4,ściąganie linki na wyciągu10/4.


Wtorek BICEPS

1.Wyciskanie sztangi stojąc 8powt/4serie
2.Wyciskanie sztangielek stojąc 10pow/4serie
3.Wyciskanie na młocie stojąc 10pow/4serie
4.Modlitwenik 8pow/4serie

Środa PLECY
1.Wyciskanie na wyciągu za głową 10powt/4serie
2.---------------------------- przed głową 10powt/4serie
3.Kaczuchy 10powt/4serie
4.Wyciskanie sztangielek bokiem 8powt/4serie
5.----------------------------- przed siebie 8powt/4serie


CZWARTEK WOLNE

PIĄTEK KLATA

Sobota BARKI
1.Wyciskanie za głowe na sztandze 8powt/4serie
2.-------------- przed głową 8powt/4serie
3.Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia(pod brode) 10powt/4serie
4.Arnoldki 10powt/3serie


ĆWICZĘ Z DOŚĆ DU&#379YM OBCIĄ&#379ENIEM POWOLI I DOKŁADNIE CHCIAŁBYM TERAZ ĆWICZYĆ NA MASĘ PROSZĘ O POMOC KTĂ?RE Z TYCH ĆWICZEĂ? SĄ NAJ LEPSZE I ILE POWTĂ?RZEĂ? I SERII WYKONYWAĆ ĆWICZĘ W DOMU MAM ATLAS , ŁAWKĘ poziomą, WYCIĄG,ŁAWKĘ SKOŚNĄ.Z GĂ?RY DZIĘKUJĘ:)

[sławo]

Środa PLECY
1.Wyciskanie na wyciągu za głową 10powt/4serie
2.---------------------------- przed głową 10powt/4serie
3.Kaczuchy 10powt/4serie
4.Wyciskanie sztangielek bokiem 8powt/4serie
5.----------------------------- przed siebie 8powt/4serie

powiedz mi gdzie tu jest jakieś ćwiczenie na plecy
albo wybierz z tej strony jakie to są ćwiczenia bo nie kapuje
tzn te wyciskania to bym jeszcze jażył bo to są chyba ściągania wyciągu ale reszta to nie wiem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[misiek1234]

tak to są ściągania na wyciągu,potem jest unoszenie sztangielek przed siebie i unoszenie na boki,kaczuchy to sobie odpuszcze bo nie wiem za bardzo jak wytłumaczyć.A OGĂ?LNIE TO CO MAM ZMIENIĆ W TEJ ROZPISCE PROSZĘ O POMOC:(

[ Dodano: 2006-07-13, 18:45 ]
WIDZĘ &#379E NIE MAM &#379ADNYCH PO&#379OMNYCH ĆWICZEĂ? NA PLECY WIĘC PROSZĘ TAK&#379E O NIE, CHCIAŁBYM MIEĆ WRESZCIE JAKĄŚ PO&#379ĄDNĄ ROZPISKĘ NA MASĘ NA KA&#379DĄ PARTIĘ MIĘŚNI W KTĂ?RE DNI JE TRENOWAĆ ITP.Z GĂ?RY DZIĘKI ZA POMOC

[sławo]

tu masz dobrą rozpiskę kolegi x playera

pon - klatka + tric
sr - plecy + bic
pt - barki + nogi

klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
-wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
-rozpiętki 3x10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
-prostowanie ręki za głową 3x10
-pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)

plecy
-podciąganie na drązku 3xmaX
-wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
-uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8

barki
-wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
nogi
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12

[misiek1234]

a na brzuch nie mam nic robić??

[ Dodano: 2006-07-13, 19:27 ]
podciąganie na drążku 3xmax to znaczy że 3 serie na maxa każdą??

[sławo]

na brzuch spróbuj a6w masz podwieszony ten trening

co do drążka tak 3 serie na maksa

[misiek1234]

gdzie mogę znaleźć instrukcje jak wykonywać ćwiczenie WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTELKIEM?? ZDECYDOWAŁEM &#379E BEDE WYKONYWAŁ TEN PLAN ĆWICZEĂ? KTĂ?RY MI PODAŁEŚ A MAM JESZCZE PYTANKO DLACZEGO ĆWICZE 3 DNI W TYGODNIU?? WIELKIE DZIĘKI ZA WSZYSTKO :mrgreen:

[Xplayer01]

tu znajdziesz jak wykonywac wszelkie cwiczenia - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
dlaczego 3 - 3 na sam poczatek wystarczy, potem mozna cwiczyc 4 razy w tygodniu...

[misiek1234]

JESZCZE KILKA PYTAĂ?:1. ILE TYGODNI MAM ĆWICZYĆ 3 RAZY W TYGODNIU 2. CZY DOKŁADAĆ ĆWICZENIA NA POSZCZEGULNE PARTIE MIĘŚNI??NP:NA BICEPS,3.ILE MO&#379NA MIEĆ MAKSYMALNIE ĆWICZEĂ? NA KA&#379DĄ PARTIĘ MIĘŚNI ĆWICZĄC NA MASĘ??

[ Dodano: 2006-07-14, 10:37 ]
Ja już ćwicze 9 miesięcy więc nie powinienem zacząć trenować 4 razy w tygodniu?? jak myślicie??

[ Dodano: 2006-07-14, 10:59 ]
czy mógłbym w dni wolne od treningu np we wtorek,czwartek wykonywać ćwiczenia na brzuch?? np brzuszki,spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko,skręty tyłowia.I ile powtórzeń i ile serii mam wykonywać jeśli można by było tak ćwiczyć.

[degustator]

spokojnie mozesz trenowac 4 razyw tygodniu