Mój obecny plan

[fantomas]

Mój obecny plan:

Poniedziałek:
1. Klata:

• Wyciskanie poziom – 12, 10, 8, 6 powtórzeń (ciężar zwiększany w każdej serii)
• Wyciskanie góra lub dół
• Rozpiętki poziom lub góra lub dół (zmiana co tydzień)
• Wyciskanie sztangielek poziom, góra lub dół

2. Biceps:

• Modlitewnik – gryf łamany(powtórzenia jak przy klacie – wszystkie partie tak robię)
• Sztangielki naprzemiennie siedząc
• Gryf prosty stojąc
• Młotkowe

Środa:
1. Plecy:

• Podciąganie sztangi w opadzie
• Ściąganie wyciągu do klatki
• Ściąganie na kark
• Przyciąganie do brzucha siedząc

2. Triceps:

• Uginanie do czoła leżąc
• Uginanie za głowę siedząc
• Uginanie na wyciągu
• Wyciskanie w wąskim uchwycie

Piątek:
1. Barki:

• Wyciskanie zza karku
• Unoszenie sztangi z przodu
• Wzniosy sztangielek na boki
• Podciąganie wzdłuż tułowia

2. Nogi:

• Wyciskanie na suwnicy siedząc
• Przysiady na suwnicy

[MajorRKS]

osobiście polecam jedno ćwiczenie na biceps mniej. Jest to bardzo mały mięsień, nie wymaga on aż tylu ćwiczeń, najlepiej 3 cwiczenia po 3 (max 4) serie. Z włąsnego doświadczenia wiem, że katowanie tego mięśnia nic nie daje. Mi pomógł bardzo modlitewnik, polecam to ćwiczenie. Ja orbię dwa cw na szerokosć i jedno na długość bica, mam 4 dyszki, bez odżywek. Większą uwagę należy zwrócić na trica, jeśli komus zależy na łądniejszych łapkach. Na nogi proponuję dorzucić coś jeszcze na łydki. Tak to myślę zę ok. Życzę powodzenia

[radon]

podoba mi sie Twoj plan tylko na triceps i biceps i jedno cwiczenie mniej wykonuj...do nog dorzuc cos co ja bede pisal kolega wyzej ma racje ...
a co do treningu klaty wykonuje bardzo podobnie

[fantomas]

Fajnie, że mój plan jest niezły:) Mówicie, że na biceps i triceps o jedno ćwiczenie mniej? Rozważę to.

[VegetaSSJ3]

A ja bym zrobil tak
Mój obecny plan:

Poniedziałek:
1. Klata:

* Wyciskanie poziom – 12, 10, 8, 6 powtórzeń (ciężar zwiększany w każdej serii)
* Wyciskanie góra lub dół
* Rozpiętki poziom lub góra lub dół (zmiana co tydzień)



2. Biceps:

* Gryf prosty stojąc
* Sztangielki naprzemiennie siedząc

* Młotkowe
Modlitewnik – gryf łamany(powtórzenia jak przy klacie – wszystkie partie tak robię)


Środa:
1. Plecy:

* Podciąganie sztangi w opadzie
* Ściąganie wyciągu do klatki

* Przyciąganie do brzucha siedząc


2. Triceps:

* Uginanie do czoła leżąc

* Uginanie na wyciągu
* Wyciskanie w wąskim uchwycie


Piątek:
1. Barki:


* Unoszenie sztangi z przodu
* Wzniosy sztangielek na boki
* Podciąganie wzdłuż tułowia


2. Nogi:

* Wyciskanie na suwnicy siedząc
* Przysiady na suwnicy
wykroki ze sztanga

[AdRiAn]

propozycja Vegety juz lepsza ale widze bledy.
Tutaj poprawki jego planu! :

1. w plecach pierwszy wyciag, pozniej wioslowanie. Nastepnie przyciaganie do brzucha ( waskim uchwytem ), potem cos na prostowniki ( martwy ciag albo unoszenie tulowia z opadu - 4 serie )

2. triceps - wyciskanie wasko jako pierwsze bo jest to najbardziej wielostawowe cwiczenie i wymaga najwiecej sily.
pozniej francuz do czola i nastepnie prostowanie na wyciagu ( wszystko po 3 serie )

3. biceps takze po 3 serie kazdego cwiczenia - tyle wystarczy.

4. barki - daj jakeis wyciskanie bez tego trudno bedzie o dobre barki. Jak boisz sie o kontuzje to daj najpierw unoszenie boczne ( zeby rozgrzac barki ) a nastepnie wyciskanie.
ostatnie cwiczenie wyrzuc i daj zamiast tego unoszenie w opadzie ( na tylny akton barkow )

5. nogi - dodaj cos na dwuglowy - np. uginanie podudzi lezac na maszynie - 4 serie.