Plan na mase do oceny

[Placeck]

Prosiłbym o sugestie dotyczące zmian w poniższym planie.

1.Klatka+triceps
Klatka: 13s
-ławka płaska 12-10-8-6
-skos góra 12-10-8
-skos dół 12-10-8
-rozpiętki płasko 3x10
Tricepsy:10s
-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko nachwyt 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10


2.Plecy+bicepsy
PLECY:14s
-podciąganie nachwytem szer. 3x max (najszersze 15cm w zwyz)
-wiosłowanie sztangą nachwyt szer.barków 12-10-8 (środek pleców)
-wiosłowanie podchwyt wąsko 12-10-8 lub drążek wąsko (od pasa 20cm)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 (najszersze 15cm w zwyz)
-martwy 2x 10 (prostowniki)

Bicepsy:10s
-sztanga 12-10-8-6
-sztangielki supinacja 3x10
-modlitewnik lub kolano 3x12-10


3.Barki+nogi+przedramiona
Barki:10s
-wznosy na boki 3x10 lub wznosy sztangi wzdłuz ciała szer. =+ramion
-wyciskanie sztangielek 12-10-10-8
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
Czworogłowe:
-szrugsy 4x10
Nogi:9s
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-przysiady 3x 12-8
-wspięcia na palce 3x15
Przedramiona:
-wznosy sztangi-elek nachwyt i pochwyt po 3x max
-wygibasy hantelkiem(łycha) max

[Paton]

Jest wporzadku pozdrawiam podaj jeszcze starz i wszystkie dane.

[Placeck]

Mam zamiar po ogólnorozwojowym wstępiku zacząć tym planem.Jestem po ok 1 rocznej przerwie. Dieta vegańska.

[AdRiAn]

podaj staz.

ja juz widze, ze nie jest w porzadku, 10 serii na triceps po klatce to nie jest dobry pomysl.
Druga sprawa to to, ze po trzech wyciskaniach na klatke robisz jeszcze wyciskanie wasko. Klata ostro dostaje po dupie - zmien to.

martwy ciag rozszerz do 4 serii.

w bicepsie w pierwszym cwiczeniu daj 3 serie.
Barki mozesz dac po 4 serie kazdego cwiczenia.

Nogi zle -

prostowanie nog 4 serie
przysiady 4 serie
wykroki ze sztanga / hantlami 4 serie

martwy ciag na prostych 4 serie
uginanie na maszynie 4 serie

lydki : 4-5 serii wspiec stojac lub siedzac

przedramie daj po bicepsie.

[Placeck]

Faktycznie racja z tą klatą , chyba ze zamienie tricepsy z bicepsami poniewaz nie chce wyzucać wyciskania wąsko( zresztą nigdy te ćwiczenie nie dawało mi ostro po klacie).Co do nóg to niestety więcej na razie nie moge na nie zarzucać poniewaz kolano dokucza a martwy 2x poprosu daje mi juz duzo po wiosłowaniach i troche się obawiam przepalenia prostowniczków. Staż przed przerwą ok 1 rok Dzieki i pozdro.

[AdRiAn]

jakiego przepalenia prostownikow? co Ty gadasz?!

rob martwy 4 serie i nie pierdol, wioslowania sa na najszerszy, w Twoim przypadku trzymaj plecy nieruchomo ( nie bujaj tulowiem ) a wszystko bedzie ok.

jak chcesz to zamien biceps z tricepsem ale daj dzien przerwy miedzy tymi dniami. ( miedzy pierwszym a drugim )

[SEBAN]

przedramie daj po bicepsie.

Właśnie chciałem o to zapytać.Czy nie lepiej robic przedramie ,kiedy nie ćwiczy bica? Chociaż ja w poniedziałek robiłem biceps i do ostatniego ćwiczenia dołączyłem 3 serie unoszenia nadgarstków ze sztangielkami(tak na próbę) i nawet ładnie spompowałem przedramię.

Ale czy nie lepiej robić przedramienia beż bica????