Connect with Facebook
[Dziennik] Izba
Witam ;) Postanowiłem prowadzić dziennik bo to fajna sprawa ;].
Rozmiarówka:
Klatka: 102cm
Biceps: 34cm
Przedramię: 29cm
Mierzę: 188cm
Ważę: 86kg
Osiągniecia:
Martwy ciąg: 100kg
Wyciskanie: 64kg
Przysiad: [x]
Cel:
Masa mięśniowa, a potem rzeźba
Wiem słabo, ale rok temu ćwiczyłem - potem kontuzja, rehabilitacja i wszystko pospadało. Obecnie 2 tygodnie już ćwiczę.
A6W - 5 dzień dopiero
Dieta:
Nisko tłuszczowa od następnego tygodnia (11.02.08) chcę zacząć brać l-karnitynę.
Ogólnie jem wszystko co wpadnie (nisko tłuszczowego) ---> 4 posiłki ;)
Rozpiska:
Dzień I: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - metoda ,,Piramidy'' - 4 serie - 12-8-6-4 powtórzeń. Przerwy między seriami od 2-4minut.
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry - 4serie - 6-8 powtórzeń. Przerwy do 2,5min. - stałe obciążenie.
3. Rozpiętki ze sztangietkami, leżąc na ławce płaskiej - 4serie - 8-12 powtórzeń przerwy do 2min.
Triceps:
1. Prostowanie przedramion z linką przy wyciągu typu ,,bramą" - 4serie -12-8-6-4 powtórzeń - ,,Piramida" - przerwy od 2-4minut.
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 4serie 6-10 powtórzeń - przerwy do 2,5min - stałe obciążenie.
Brzuch:
1. Unoszenia wyprostowanych nóg w oparciu na poręczach - 4 serie -15-25 powtórzeń - przerwy do 1 min.
2. Skrętoskłony na ławeczce - 4 serie - 15-25 powtórzeń - przerwy do 1min.
Po ,,Piramidzie" w danym ćwiczeniu można wykonać 5 serię ,,pomijającą'' metodą nie-pełnych powtórzeń, a w ostatniej serii można wykonać do 2 powtórzeń wymuszonych.
Dzień II: Grzbiet, biceps, brzuch
Grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem - ,,piramida" 12-8-6-4 przerwy od 2-4min.
2. Podciąganie sztangietek w opadzie tułowi, chwyt neutralny -6-8 powtórzeń - 4serie. Przerwy do 2,5min. stałe obciążenie.
3. Ściąganie drążka wyciągu za głowę siedząc szeroko nachwytem do klatki - 8-10 powtórzeń - 3serie - przerwy do 2min. - stałe obciążenie
4. Ściąganie drążka wyciągu za głowę 3 serie -8-12 powtórzeń - do 2 minut. stałe obciążenie.
Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - ,,piramida'' - 12-8-6-4 - od 2-4 min. przerwy
2. Unoszenie naprzemianstronne przedramion ze sztangietkami, stojąc chwyt neutralny (młotkowy) - 4serie -6-8 powtórzeń - do 2,5min. przerwy. Stałe obciążenie.
Brzuch jak wyżej.
Dzień III:
Odpoczynek
Dzień IV: Naramienne , nogi, łydki
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - ,,piramida'' - 12-8-6-4 - od 2-4 min. przerwy
2. Unoszenia naprzemianstronne sztangietek przodem stojąc - 4serie - 6-8 powtórzeń. do 2,5min przerwy - stały ciężar
3. Wznosy sztangietek w opadzie tułowia - 4serie - 6-8 powtórzeń do 2,5min - stały ciężar
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - ,,piramida" - 14-10-8-6 od 2-4min.
2. Wyprosty siedząc na maszynie - 4serie - 8-14 powtórzeń - do 2min. - stałe obciążenie.
3. Skłony ze sztangą na barkach - ,,piramida''. 14-10-8-6 - od 2-4min.
4. Uginania leżąc na maszynie - 3serie - 8-12 powtórzeń - do 2,5min - stałe obciążenie.
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc -4-5 serii 8-12 powtórzeń - do 2,5min. przerwy - stałe obciążenie
Dzień V: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Tak jak w dniu 1.
Dzień VI:
Odpoczynek
Dzień VII:
Odpoczynek
Odpowiedź z Cytatem
