Witam wszystkich Mam 17 lat, 184cm, waga 71kg ...Pierwszy kontakt z "ciężarami" miałem 3 lata temu ale ćwiczyłem jakby to powiedzieć..."sezonowo" czyli np. ćwiczyłem miesiąc pozniej ze 3 miesiące nie ćwiczyłem a pozniej znowu coś probowałem...2 miesiące temu kupiłem sprzęt i od tamtego czasu ćwicze regularnie i mam zamiar dalej iść w tym kierunku.Do tej pory nie maiłem ustalonego planu ćwiczeń.Ćwiczyłem (nadal ćwicze) 5 razy w tygodniu i jakies efekty widac ale chciałbym "upożądkowac" swój plan... Dostałem taki plan :


Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie na łąwce poziomej 3 serie
-rozpiętki na ławec poziomej 3 serie

Triceps:
- wyciskanie francuskie (może byc gryf łamany) 2
- wyciskanie francuskie hantla chwytem "młotkowym" 2

Środa:
Plecy
- podciąganie na drżku 3
- wiosłowanie hantlami (nie sztangą) - podrządnie się zaprzyj abys jak najmniej obciążył częśc lędźwiową. 3


Biceps:
- ugiananie ramion ze sztangą stojąc 2
- ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym 2

Piątek:
Barki:
- stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3
-leżąc przodem na ławce poziomej/ lub siedząc na krześle z klatką przyległa do ud: wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach/ lub z hantlami w rękach (jeżeli masz problem z zarzuceniem sztangi na barki) 3
- wyprost nóg na maszynie 3


Napiszcie mi czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni...Dosam jeszcze że interesuje mnie wyłącznie plan ćwiczeń "na mase" i chciałbym położyć duży nacisk na mięsnie barków...
prosze kogos o pomoc,niech wypowie sie czy ten plan jest dobry i ewentualnie wniesie jakies poprawki...z gory dziekuje :mrgreen: