Pokaż wyniki od 1 do 9 z 9

Temat: Mój plan treningowy :]

  1. #1
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar pkmh
    Dołączył
    05-07-06
    Skąd
    CHEŁM
    Postów
    296
    SOG
    4
    Otrzymał : 9 SOGi w 8 postach

    Domyślnie Mój plan treningowy :]

    Witam wszystkich Mam 17 lat, 184cm, waga 71kg ...Pierwszy kontakt z "ciężarami" miałem 3 lata temu ale ćwiczyłem jakby to powiedzieć..."sezonowo" czyli np. ćwiczyłem miesiąc pozniej ze 3 miesiące nie ćwiczyłem a pozniej znowu coś probowałem...2 miesiące temu kupiłem sprzęt i od tamtego czasu ćwicze regularnie i mam zamiar dalej iść w tym kierunku.Do tej pory nie maiłem ustalonego planu ćwiczeń.Ćwiczyłem (nadal ćwicze) 5 razy w tygodniu i jakies efekty widac ale chciałbym "upożądkowac" swój plan... Dostałem taki plan :


    Poniedziałek:
    Klata
    -wyciskanie na łąwce poziomej 3 serie
    -rozpiętki na ławec poziomej 3 serie

    Triceps:
    - wyciskanie francuskie (może byc gryf łamany) 2
    - wyciskanie francuskie hantla chwytem "młotkowym" 2

    Środa:
    Plecy
    - podciąganie na drżku 3
    - wiosłowanie hantlami (nie sztangą) - podrządnie się zaprzyj abys jak najmniej obciążył częśc lędźwiową. 3


    Biceps:
    - ugiananie ramion ze sztangą stojąc 2
    - ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym 2

    Piątek:
    Barki:
    - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3
    -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3
    -leżąc przodem na ławce poziomej/ lub siedząc na krześle z klatką przyległa do ud: wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3

    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na barkach/ lub z hantlami w rękach (jeżeli masz problem z zarzuceniem sztangi na barki) 3
    - wyprost nóg na maszynie 3


    Napiszcie mi czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni...Dosam jeszcze że interesuje mnie wyłącznie plan ćwiczeń "na mase" i chciałbym położyć duży nacisk na mięsnie barków...
    prosze kogos o pomoc,niech wypowie sie czy ten plan jest dobry i ewentualnie wniesie jakies poprawki...z gory dziekuje :mrgreen:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Xplayer01
    Gość Avatar Xplayer01

    Domyślnie

    pon - klatka + tric
    sr - plecy + bic
    pt - barki + nogi

    klatka
    -wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
    -wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
    -rozpiętki 3x10
    tric
    -wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
    -prostowanie ręki za głową 3x10
    -pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)

    plecy
    -podciąganie na drązku 3xmaX
    -wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
    -wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
    -unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
    bic
    -uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
    -uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8

    barki
    -wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
    -unoszenie hantelek na boki 3x10-8
    -unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
    nogi
    -przysiady 4 serie
    -przysiady wykroczne 4x10-8
    -wysoki step 3x10-8
    -wspięcia na palce 4x12

    to plan na następujący sprzęt: ławka z regulacją skosu, sztagna prosta i łamana, 2 hantelki, obciązenie... jesli masz jeszcze jakis sprzęt to napisz....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar pkmh
    Dołączył
    05-07-06
    Skąd
    CHEŁM
    Postów
    296
    SOG
    4
    Otrzymał : 9 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Z tego sprzętu co wymieniłeś to nie mam sztangi łamanej..od pewnego czasu sie o nia staram...Ale mysle ze narazie obejdzie sie bez niej ..

    A i jeszcze jedno ,opisz mi jak sie robi te ćwiczenia:
    -wiosłowanie sztangą
    -wiosłowanie hantelkiem
    -unoszenie tułowia z opadu
    Wszystko co napisales to czaje ale tego nie zabardzo

    Czy wiosłowanie o jest to??? ----> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Jose
    Dołączył
    05-04-06
    Skąd
    Gdynia
    Postów
    1,254
    SOG
    0
    Otrzymał : 6 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    to co pokazales to jest wioslowanie hantlem...
    System SOGowy już u nas :D
    sprawdz to --->
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar pkmh
    Dołączył
    05-07-06
    Skąd
    CHEŁM
    Postów
    296
    SOG
    4
    Otrzymał : 9 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    A jak wygląda ćwiczenie "wysoki step" ?? :roll: i co oznacza słowo "progresja" w tym zdaniu
    -wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
    [ Dodano: 2006-07-05, 11:19 ]
    juz wiem jak wygląda "wysoki step" ..troche poczytałem i znalazłem ale jeszcze napiszcie mi co to jest progresja ???
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar degustator
    Dołączył
    16-03-06
    Skąd
    Kielce
    Postów
    559
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    w kazdej seri mniej powt zmieniajac obciazenie
    Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o..... mase.....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Xplayer01
    Gość Avatar Xplayer01

    Domyślnie

    dla przykładu... robisz wyciskanie na płaskiej
    40kg x 12
    45kg x 10
    50kg x 8
    55 kg x 6
    oczywiscie ciezary są przykładowe... chodzi o to ze dokładasz ciezar, a co za tym idzie ilosc powtórzen maleje... :)
    jak masz jeszcze z czyms problem to wal...
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar pkmh
    Dołączył
    05-07-06
    Skąd
    CHEŁM
    Postów
    296
    SOG
    4
    Otrzymał : 9 SOGi w 8 postach

    Domyślnie

    Dzięk&#243;wa <browar> juz mniej więcej wszystko wiem....od następnego tygodnia zaczne ćwiczyć wg. wyzszego planu i zobaczymy co z tego wyjdzie. Najgożej będzie z dietą ale i z tym z czasem jakos sobie poradze (przynajmniej tak mi sie wydaje) :wink:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar przemo20
    Dołączył
    29-06-06
    Skąd
    Toruń
    Postów
    58
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    To co miało być napisane zostało napisane... :grin: :cool:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •