[plan treningowy] do oceny

[nabialek]

Cel – ogolny rozwoj z naciskiem na barki, które sa najslabiej rozwiniete, zachowanie masy 90kg przy 188 wzrostu w wieku 18 lat, dodam tez ze dla urozmaicenia 1 trening w tygodniu robie luzniejszy (wszystkie powtorzenia bez pomagania) i zamiennie w nastepnym tygodniu 1 ze zmniejszona liczba powtorzen ze standardowych 10-12 na 6-8 :)



Uwagi - z gory prosze o szczegolna weryfikacje cwiczen na barki i plecy,dodam tez ze o brzuchu nie zapomnialem, a nogi dlatego tak delikatnie, gdyz duzo jezdze rowerem, i o te partie miesniowe nie musze sie martwic


Poniedziałek – klatka, triceps

-wyciskanie sztangi na laweczce kat 0* szeroki chwyt 4x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20
-wyciskanie sztangi na laweczce kat 45* szeroki chwyt 3x10-12
-wyciskanie sztangi łamanej na laweczce kat 0* lub lekko ujemny waski chwyt 3x10-12
-rozpietki 3x10-12 + ćwiczonka rozciągające po 1 serii (przenoszenie hantelka zza glowy na plaskiej, ściąganie wyciągów gornych wzduz tulowia)

-francuskie wyciskanie sztangi na laweczce kat 45* 3x10-12
-prostowanie ramion za glowa, trzymając 1 hantelek 3x10-12
-sciaganie wyciągu gornego do brzucha 3x10-12

Środa – plecy, biceps

-przyciaganie wyciągu(atlas) za kark w szerokim chwycie 3x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20
-przyciaganie wyciągu(atlas) do klatki w szerokim chwycie 3x10-12

-przyciaganie hantelka do klatki podpierając się o lawke 3x10-12
-szurgusy czy jak to się nazywa – wzruszanie ramionami, na kaptury z hantelkami 3x10-12
-wnoszenie tulowia na lawce rzymskiej – na prostownik 3x8-10

-uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
-uginanie ramion ze sztanga trzymana chwytem mlotkowym (krata) 3x10-12

-siedzac, uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 3x10-12

Piątek – barki, nogi

-wyciskanie hantelkow nad glowe 3x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20
-wyciskanie sztangi przed i za glowe 3x10-12
-unoszenie hantelka przed siebie 3x10-12
-unoszenie ramion z hatelkami wzdłuż tulowia 4x10-12
-przyciaganie hantelkow do brody 3x10-12

-przysiady z gryfem bez obciążenia 3x15-20
-wypychanie palcami na maszynie skośnej 3x15-20
-prostowanie nog na maszynie(atlas) 3x15-20
-wspiecia na palce3x15-20
-15min aerobow na nogi(glownie lydki) 3x15-20

[Paton]

Zmien polaczenie partii na wygodniejsze:
Klatka+Biceps
Plecy+Triceps
Barki+Nogi - ok

Nie rob tyle cwiczen na barki to nie pomoze w ich rozwinieciu jedynie mozesz sie wypalic po zbyt ciezkim treningu. 4 cwiczenia wystarcza np:
wyciskanie sztangi za glowa 4x12/10/8/6-6
wyciskanie sztangi przed glowa stojac 4x12/10/8/6-6
unoszenie hantli bokiem 4x12/10/8/6-6
unoszenie sztangi wzdloz tulowia do brody 4x12/10/8/6-6

Sproboj zaczac klatke od rozpietek, prawdopodobnie reszte cwiczen wykonasz z mniejszym obciazeniem lecz beda one pelniejsze i trening bedzie efektywniejszy.

Dodaj jeszcze jedno cwiczenie koncowe na biceps 2x20pow lekkim ciezarem np: prosta sztanga w oparciu o sciane.

[SEBAN]

Za mało ćwiczeń na plecy,brak np.podciągania na drążku w szer. chwycie(jako 1) i cos na prostowniki grzbietu,np. wznosy tułowia.

J.w. stanowczo za dużo ćwicz. na bary - 4 maks.

Na biceps modlitewnik dałbym jako drugie lub ostatnie.

Pozdro!!!

[nabialek]

heh, jestem tu nowy, ale poraza mnie sposob w jaki jestem traktowany

po 1 jest cwiczenie na prostownik, poza tym prostownik cwicze co 2 trening na brzuch, zeby utrzymywac rownowage rozwojowa miedzy tymi miesniami srodka
po 2 cwiczac barki na prawie samej sztandze nigdy nie nadrobie "zaleglosci" w porownaniu do innych miesni

[nabialek]

prosilbym o wypowiadanie sie ludzi siedzacych w temacie a nie "znawcow"

[SEBAN]

prosilbym o wypowiadanie sie ludzi siedzacych w temacie a nie "znawcow"

My tylko dobrze radzimy,zrobisz jak zechcesz,tylko nie zachowuj sie jak przedszkolak i nie fochuj,pytałeś to masz odpowiedź.Najlepiej niech moderator działu skomentuje......