Kolejny trening na masę do oceny...

[rgolanski]

Witam wszystkich. Mój staż to 5 miesięcy. Jestem po 2 tygodniach lekkiego treningu i zamierzam zacząć cykl budowania masy. Prosiłbym o opinie i poprawki w moim planie treningowym. mój typ budowy ciała: ektomorfik.

PONIEWDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/8
• Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10

Biceps
• Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 8/8/8
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 8/8/8


WTOREK:
Plecy
• Ściąganie drążka wyciągu gónego 8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 8/8/8
• Podciąganie sztangielki w podporze 8/8/8

Triceps
• Wyciskanie fancuskie sztangi leżąc 8/8/8
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 8/8/8

CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 8/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8

Brzuch
• Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

PIĄTEK:
Przedramię
• Uginanie nadgarstków do gory sztanga 10/10/10
• Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 10/10/10
NOGI:
• Przysiady ze sztangą 8/8/8/8


Obawiam się że jest zbyt mało serii. A jak wy sądzicie. Do tego treningu mam ułożona dietę i zamówiony weider mega mass 4000. Zastanawiam się też czy dobrze dobrałem poszczególne ćwiczenia. Z góry dzięki wszystkim za odpowiedz.

[rgolanski]

Proszę pomóżcie.

[johny]

-stosuj progresje (powtorzenia np 12 10 8) a nie ze 10 10 10 <---zle

KLATA (rob po 4 serie)
BICEPS (6 seri to troche malo dorzuc cwiczenie)
TRICEPS jw

ogolem wszedzie masz troche malo seri cwiczenia w miare ok sa

[Vitalman]

Do bicepsu daj jeszcze uginanie ramion hantlami (uchwyt mlotkowy)
a do trica np. pompki tylem o lawke
zgadzam sie z johny i na plecy tez 4 serie rob i dodaj jeszcze do plecow np. wioslowanie sztanga do klaty/ martwy ciag (ale tutaj nie dawaj duzych obciazen)
Do nog dodaj wspiecia na palce i wykrok ze sztanga na barkach rowniez 4 serie

[SEBAN]

Dobrze się obawiasz,za mało serii!!!!!! Duże grupy 12-13 serii,małe 8-10 serii.Jeśli robisz biceps 2x3 serie ,dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie,lub zrób 2x4serie.To samo z resztą.Klata,plecy,nogi 3 ćwicz. po 4 serie lub 4ćwicz. po3serie.Poszukaj w dziale Trening ,tam są gotowe plany,popraw swój i pokaż jeszcze raz.Pozdro!!!

[rgolanski]

To już poprawiony trening:


PONIEWDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
• Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10/10/10/10

Biceps
• Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie 10/8/6
• Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 10/8/6


WTOREK:
Plecy
• Ściąganie drążka wyciągu gónego 4 serie 10/8/8/6
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 serie 10/8/8/6
• Podciąganie sztangielki w podporze 4 serie 10/8/8/6

Triceps
• Wyciskanie fancuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 10/8/6
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 10/8/6

CZWARTEK:
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6
Kaptury
Wzniosy ramion ze sztangą 4 serie 10/8/8/6

Brzuch
• Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie max/max/max

PIĄTEK:
Przedramię
• Uginanie nadgarstków do góry sztanga 3 serie 10/10/10
• Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 3 serie 10/10/10
NOGI:
• Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
Wykroki ze sztangą trzymana na karku 4 serie 10/8/8/6
ŁYDKI:
Wspięcia na palce 4 serie 10/8/8/6

Co do nóg i łydek mam tylko ławkę sztangę i sztangielki nic wiecej. To co mogę jeszcze dołożyć?

- Zastanawiam się czy nie dorzucić jeszcze jednego ćwiczenia na barki np. unoszenie sztangielek przodem albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z szerokim chwytam.

[Paton]

Nie rob 10/8/8/6 to bez sensu. Albo 10/10/10
Zrob 12/10/8/6/ i dodatkowa seria poczatkowym ciezarem max powtorzen do dopompowania!

[SEBAN]

A te dodatkową serie nie lepiej zrobić jako 4tą ostatnią??? Wytłumacz,bo do końca nie wiem......

[dud3k11]

hehehe no na koniec robisz dodatkowa serie zeby spompowac miesnie zeby jak najmocniej pozniej ci napisze :)

[Paton]

Ja po kazdym cwiczeniu robie dodatkową serie małym ciezarem aby zrobic jak najwiecej powtorzen i natloczyc do miesni jak najwiecej krwi ktora rozerwie naczynka w affekcie pobudzi miesien do wzrostu. Efekty beda widoczne szybciej niz przy normalnym treningu, dodatkowo od niedawno stosuje rozciaganie co dwie serie az do bolu.