Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Pomoc w Układaniu diety

  1. #1
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Mattt
    Dołączył
    21-06-06
    Postów
    179
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Pomoc w Układaniu diety

    pobrałem ten artykuł, ponieważ ładnie przedstwia , jak ułożyc sobie diete:)
    Â?ródło:[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Wiele początkujących osób ma problemy z ułożeniem sobie diety do nich właśnie skierowany jest ten artykuł…


    Zanim zaczniemy układać dietę powinniśmy się pierw nauczyć systematyczności. Podstawową rzeczą jest spożywanie przynajmniej pięciu posiłków dziennie nie pisze tu tego dlatego bo mam takie widzimisie dieta kulturystyczna jest dietą wysoko węglowodanową przez co źle wykorzystywana bardzo szybko może wam pomóc zdobyć kilogramy ale tłuszczu, jedzenie pięciu posiłków o stałych porach przyspiesza nasz metabolizm a także powoduje że organizm nie odkłada tkanki tłuszczowej gdyż wie że za parę godzin zostanie ponownie zaopatrzony w składniki odżywcze. Dlatego też na samym początku musicie zwracać szczególną uwagę aby spożywać około 5-6 posiłków dziennie i do tego w równych odstępach czasu po pewnym czasie już nie będziecie musieli o tym myśleć przyzwyczajony organizm sam wam da do zrozumienia że nadchodzi jego „pora karmienia”. Jeżeli wszystkich to jeszcze nie przekonuje to dodam że taki tryb żywienia powoduje większą siłę i wytrzymałość na treningach gdyż takie odżywienie powoduje że w naszym organizmie znajduje się optymalna ilość składników odżywczych a co za tym idzie mamy maksimum energii podczas treningu.

    Drugim zasadniczym problemem jest rozróżnianie jakości pożywienia gdyż węglowodany nie są równe węglowodanom a białko nie jest równe białku to samo dotyczy się tłuszczy.

    Zacznijmy więc od węglowodanów jak każdy z was wie węglowodany inaczej cukry dostarczają naszemu organizmowi energii. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje proste i złożone. Dla diety kulturystycznej istotne są przede wszystkim węglowodany złożone dlatego że trawione są powoli przez co dają stały dopływ energii przez okres trawienia. Natomiast odwrotnie jest z cukrami prostymi są one wchłaniane bardzo szybko przez co ilość cukru w naszej krwi raptownie wzrasta i mamy go w nadmiarze a nadmiar jest po prostu odkładany jako tkanka tłuszczowa, dlatego cukry proste przydatne nam będą jedynie podczas treningu i zaraz po nim w celu uzupełnienia zużytych podczas treningu zasobów natomiast w innych porach dnia musimy cukry te ograniczyć do minimum. Odrzucając prawie całkowicie z naszej diety cukry proste pozostają nam tylko cukry złożone i na nich musimy opierać swoją dietę, poniżej zamieszczam najlepsze źródła węglowodanów złożonych:



    Â?ródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty



    Co do cukrów prostych które powinno się spożywać podczas treningu i zaraz po to może być na przykład banan.



    Jeżeli chodzi o białko to też trzeba patrzeć na to jakie się białko spożywa najbardziej wartościowym jest białko pochodzenia zwierzęcego z bardzo prostej przyczyny jest po prostu lepiej przyswajalne. Białko pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniane niż pochodzenia zwierzęcego ale to nie znaczy że mamy go unikać można je spożywać ale trzeba zwracać uwagę aby było one tylko dodatkiem a nie podstawą naszej diety. Jeżeli chodzi o rodzaj białka idealnymi potrawami zawierającymi białko są:



    Â?ródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy





    Skoro już znamy podstawowe informacje na temat białek i węglowodanów należało by jeszcze zająć się tłuszczami. Tłuszcze nie stanowią jednorodnej grupy. Dzielą się one na tłuszcze nienasycone nazywane ze względu na ich źródło roślinnymi oraz nasycone występujące w produktach zwierzęcych. Te pierwsze dzielimy na jedno- i wielonienasycone. O ile tłuszczy nasyconych powinniśmy unikać to tłuszcze nienasycone powinny znajdować miejsce w naszej diecie ponieważ tłuszcze są niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu między innymi są niezbędne do wchłaniania takich wiatamin jak A, D, E, K. Idealnymi źródłami tłuszczu dla naszego organizmu są:



    Â?ródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron



    Wiemy już jak często powinniśmy jeść i jak mamy zwracać uwagę na składniki naszego pożywienie teraz musimy zrozumieć kilka podstawowych zasad kulturystycznej diety tak więc zaczynamy:



    1. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu ponieważ przed snem i w czasie snu spowalnia się nasz metabolizm a chyba nie chcecie rozwijać „koła ratunkowego” wokół pasa.

    2. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś). Przyczyna taka sama jak w punkcie pierwszym do tego należy dodać że spożycie białka na około 2 godziny przed snem zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Białko potrzebne także jest podczas regeneracji mikro uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu ponieważ w ciągu snu regeneracja ta jest najszybsza.

    3. Staramy się do maksimum ograniczyć spożywanie tłuszczy i węglowodanów prostych jednocześnie. Przyczyna jest prosta dostarczając organizmowi węglowodanów prostych zaopatrujemy go błyskawicznie w energię w tym momencie tłuszcze nie są potrzebne w celu uzyskania energii i są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

    4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed treningiem.

    5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.

    6. Pijemy głównie wodę mineralną nie gazowaną 3-4 litry dziennie, przyczyna jest prosta wszystkie napoje typu cola, fanta czy różnego rodzaju soki są bogate w węglowodany proste a my właśnie takich cukrów unikamy.

    7. Unikamy słodyczy, chipsów, fast food’ów tu się nie będę rozpisywał każdy chyba wie o co chodzi.





    Poznaliśmy już wszystkie podstawy na temat diety teraz możemy zabrać cię za ułożenie sobie własnej diety więc zaczynamy. Musimy ustalić ile powinniśmy spożywać białka, węglowodanów i tłuszczy na kilogram masy ciała ogólnie podstawowe zależności zamieszczone są poniżej:



    2-3 [g] białka na kilogram masy ciała

    2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała

    1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała





    I tak osoby szybko tyjące powinny ograniczyć spożycie węglowodanów a brakujące kalorie uzupełnić białkiem natomiast osoby mające problem z tyciem powinny zwiększyć spożycie węglowodanów a jeżeli to nie poskutkuje zwiększyć ilość tłuszczy.

    Teraz na przykładzie zobaczcie jak powinniście określić sobie zapotrzebowanie:



    1. Osoba o wadze 70kg, wzrost 180, 21 lat, mająca problemy w nabieraniu masy po obliczeniu na kalkulatorze ma zapotrzebowanie na kalorie w granicach = 3029.4 [kcal/doba] skoro osoba ta ma problemy z nabieraniem masy dołożymy jej 500 [kcal] i mamy jakieś 3500[kcal/doba]



    A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:



    2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140 [g] białka x 4 kcal = 560 kcal

    7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal

    1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal



    i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]

    jak widać różnica jest niewielka



    2. Osoba o wadze 85kg, wzrost 175, 20lat, mająca problemy z nadwagą po obliczeniu na kalkulatorze ma zapotrzebowanie w granicach 3200 [kcal/doba] Skoro osoba ma problem z nadwagą obniżamy zapotrzebowanie na kalorie o jakieś 500[kcal] co daje nam 2700[kcal/doba]



    A teraz obliczamy to samo inaczej



    2,5 [g] białko na kmc = 2,5 x 70 = 170 [g] białka x 4 kcal = 680 kcal

    5 [g] węglowodanów na kmc = 5 x 70 = 350 [g] węglowodanów x 4 kcla =1400 kcal

    1 [g] tłuszczy na kmc = 1 x 70 = 70 [g] tłuszczy x 9 kcal = 630



    I wychodzi 680+1400+630 = 2710[kcal/doba]







    Skoro już znamy swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze pozostaje nam tylko odpowiednie dobranie pożywienia i mamy ułożoną dietę.
    Karnet na silownie 150zl
    Dobry Staff 1500zl
    Spojrzenie mamy po cyklu bezcenne!!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar rafal
    Dołączył
    30-03-06
    Skąd
    Lublin
    Postów
    15
    SOG
    0
    Otrzymał : 4 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    Super post :mrgreen: A tak szczerz to napisz coś sam.

    Zapraszam do mnie:
    http://www.e-gym.pl/viewtopic.php?p=...ighlight=#2270
    Będzie dobrze jest hasło naszym promotorem!
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Jeżeli Ci pomogłem to DAJ SOGA... :mrgreen:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar HOTVIG
    Dołączył
    08-07-06
    Skąd
    ŁOMŻA SOUTH SIDE
    Postów
    27
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Popieram poprzednika nie sztuką skpiowac , ale napewno pomocne będzie
    Un dĂ*a pase lo que pase se hizo potente :)

    Zapraszam na...
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    FORUM JEST ADRESOWANE DO LUDZI DLA KTĂ?RYCH MUZYKA JEST SPOSOBEM NA &#379YCIE , A CZYSTE BRZMIENIE JEST CELEM....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •