Plan Treningowy

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
-Leżąc na ławce prostej przenosy sztangielki za głowę 4 serie x 8 powtorzeń
-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
-Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń

Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3 serie x 8 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi
-Wykroki ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
-Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
-Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
-Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
-Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
-Unoszenie sztangi do brody 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps
-Prostowanie przedramion w tył ze sztangielką 3 serie x 10 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
-Pompki na poręczach 3serie
NIEDZIELA: WOLNA



do klaty dorzucam skos,do bicepsów uginanie na kolanie i do barków wyciskanie sztangi z klaty i zza karku!!