Pokaż wyniki od 1 do 7 z 7

Temat: Trening dla początkującego

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar piotr9piotr
    Dołączył
    20-10-07
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Trening dla początkującego

    Chce ćwiczyć tylko w domu mam 60kg obciążenia gryf prosty, gryf łamany, 2 małe gryfy na bice i ławkę [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    I czy może podać mi jakiś plan na trening chciałbym po prostu poprawić swoją sylwetkę mam 180cm 17 lat i 66kg.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar paczko
    Dołączył
    27-09-07
    Skąd
    Tarnowskie Góry
    Postów
    89
    SOG
    17
    Otrzymał : 22 SOGi w 7 postach

    Domyślnie

    Użyj wyszukiwarki, bo sporo jest tego na forum. Masz nawet podwieszony temat. Zacznij od treningu ogólnorozwojowego.

    Pozdrawiam
    -=[ niemożliwe nie istnieje ]=-

    jeżeli Ci pomogłem, to proszę o SOG`a
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar KoVaL
    Dołączył
    20-10-07
    Skąd
    niedaleko
    Postów
    33
    SOG
    0
    Otrzymał : 3 SOGi w 3 postach

    Domyślnie

    Poniedzialek klatka + triceps

    Klatka:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    zmieniac co 1/2 tygodnie na:

    Klatka:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Triceps:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym oraz w nachwycie i podchwycie. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków. Odnośnie ostatniego trzeciego ćwiczenia przedstawiłem dwa różne ćwiczenia, dzięki czemu możemy, co 2 tygodnie zmieniać sobie coś dla urozmaicenia treningu.

    Środa Plecy + biceps

    Plecy:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie a w pozostałych ćwiczeniach na plecy zwiększ ilość serii z 3x do 4x. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
    Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

    Biceps:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    Uwagi: Tu również stosujemy tą samą zasadę jak przy tricepsie (ostatnie ćwiczenie możemy zmieniać, co 2 tygodnie). Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Objaśnienie do młotków w systemie 21. System 21 polega na wykonaniu 21 ruchów i dopiero po wykonaniu tylu powtórzeń zaliczamy to jako pierwsza pełna seria. Teraz 7 pierwszych ruchów wykonujemy od dołu ciała do polowy tułowia-klatki (tak żeby ręce tworzyły kat 90 stopni) później następne 7 ruchów wykonujemy od góry od naszej głowy także do polowy ciała-klatki i ostatnich 7 ruchów wykonujemy już pełnozakresowo.

    Piatek Nogi + barki

    Nogi:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - wykroki ze[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]lub ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
    - wysoki wstep na laweczke ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x
    - bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
    - wspiecia ze [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]3x
    - i jedyne cwiczenie na piszczele [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

    Barki:
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]3x
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    - sztrugsy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 3x

    autor : Joks
    __Jeden za drugim Stoi nikt się nie boi__
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. Użytkownik KoVaL otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Dinko17 (16-11-07)

  5. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar piotr9piotr
    Dołączył
    20-10-07
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Dzięki a mogę robić te ćwiczenia np. w poniedziałek, środe i sobote?? I czy zwiększać je co tydzień?? I jakie ma być obciążenie??
    Ostatnio edytowane przez piotr9piotr ; 21-10-07 o 12:49
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Amator Osiągnięcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów doświadczenia
    Avatar paweleeekkk
    Dołączył
    18-09-07
    Skąd
    Toruń
    Postów
    421
    SOG
    78
    Otrzymał : 17 SOGi w 17 postach

    Domyślnie

    Zacznij od obwodowego, czyli na kazdym treningu cwiczyc wszystkie partie miesni.
    Poszukaj, bo jest pełno.
    Pzdr. :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Tomek1907
    Dołączył
    21-10-07
    Postów
    10
    SOG
    2
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Moglby mi ktos ulozyc plan natydzien? moj zestaw to laweczka, sztanga, 2 hantelki(na nie moge wlozyc po 10k na kazdego)2x5kg i 4x10
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #7
    Amator Osiągnięcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów doświadczenia
    Avatar paweleeekkk
    Dołączył
    18-09-07
    Skąd
    Toruń
    Postów
    421
    SOG
    78
    Otrzymał : 17 SOGi w 17 postach

    Domyślnie

    Zaczynasz dopiero?
    To obwodowy na początek.
    http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=176
    Proponuje:
    ja to widze tak :
    przedramie łydki kaptury odpadają jesteś początkujący więc nie musisz ich ćwiczyć na razie. ćwiczysz 3x w tygodniu na każdym treningu robisz
    na klate/plecy/ nogi jedno ćwiczenie 3 serie (1 rozgrzewkowa i 2 główne) na resztę jedno ćwicznie i dwie serie (jedna rozgrzewkowa jedna zasadnicza).
    ćwiczenia CI wypisałem wić możesz na każdym treningu sobie wybrać ćwiczenie które Ci pasuje tylko zmieniaj je a nie cały czas to samo.

    klata - wyciskanie na skośnej / wyciskanie na płaskiej/ rozpietki lub na maszynie
    triceps - wyciskanie w wąskim chwycie/ francuskie wyciskanie / wyciąg
    placy- podciąganie na drążku/ wiosłowanie hantlem/ wyciąg
    biceps - unoszenie sztangi/ sztangielek
    naramienne - wyciskanie sztangi / unoszenie ramion bokiem/ unoszenie ramion przodem
    nogi - przysiady/ wykroki/ prostowanie nóg na maszynie / uginanie nóg na maszynie
    brzuch - do wybóru
    Autor: NOWIN

    A cwiczenia dobierz sobie stąd:
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    na te sprzęty co tam masz w domu.
    I daj SOG'a bo pomoglem. :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. Użytkownik paweleeekkk otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Tomek1907 (23-10-07)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •