Dieta i plan ćwiczeń

[AKRO]

Witam, jestem zielony, mam 18 lat, 178 wzrostu i 65 kg wagi.
Chciałbym trochę zdobyć masy. Chcę ćwyczyć w domu (mam 1 hantel 5kg), a po za tym lubię gimnastykę (stretching). Kiedyś ćwiczyłem 1 dzień siłka drugi gimnastyka i tak na przemian. Teraz ćwiczę 1 raz w tygodniu gimnastyke a pozostałe dni to siłka. Sam już nie wiem jakby to najlepiej rozplanować, bo jak troche poćwicze na mieśnie i na drugi dzień zrobie gimnastyke to z moich mieścni robią się flaki. Prosze jak by mi ktoś napisal jak najlepiej ćwiczyć, co kiedy (bo od 8.00 jestem w szkole, wracam zazwyczaj o 14.00). Chciałbym jeszcze wiedzieć co najlepiej jeść na masę (stery odpadają). Nie chcę być zabardzo napakowany. I jeszcze kiedy jeść przed czy po treningu?

Tylko prosze nie dawać linków bo ja sam nie umiem ułożyć planu.

[Seweryn11]

Jeśli jesteś już aż taki to maż plan ale go popraw i napisz!!!

PON : KLATKA + TRIC
WT : BICEPS +BRZUCH
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + BRZUCH


Klatka piersiowa:
.- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry
-Rozpiętki


TRICEPS:
Wyciskanie francuskie z krzywką
Wyprosty z hantlom w opadzie

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy)
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo

BARKI:


-Boczne unoszenie hantli siedząc / stojąc
-Boczne unoszenie hantli w opadzie
-Przemienne unoszenie hantli przed sobą

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga

Nogi
-przysiady
-wspinanie na palcach

Brzuch
-skłony na skośnej ławce
-pionowe nożyce i poziome
-ewentualnie abs a6w

A co do diety masz je TU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
raczej znajdziesz!!!
Ten trening jest dobry popraw go i dokup minimum 1 hantle bo będziesz udupiony ćwicz tak około 18.00 jak jakieś aluzje co do diety to do działu dieta cię odsyłam.
P.S niezapominaj o dobrej rozgrzewce i rozćąganiu