Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: Masa Latem!

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raziel
    Dołączył
    19-02-06
    Skąd
    Cień
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 66 SOGi w 11 postach

    Domyślnie Masa Latem!

    CYKL KOMPROMISĂ?W

    CYKL TEN MA NA CELU:
    1.Rozbudowę ogólnej masy mięśniowej.
    2.Poprawę kondycji i wydolności.
    3.Pogodzenie (to chyba najistotniejsza jego zaleta) chęci "robienia masy" z utrudnionymi w okresie letnim warunkami zewnętrznymi i psychicznymi(upały, brak czasu i ochoty na długie, ciężkie treningi)

    UWAGI DOTYCZĄCE CYKLU:
    1.Dość ŚCISŁE przestrzeganie jego założeń-w tym dobory ćwiczeń(staramy się nie zastępować ich innymi
    2.CYKL TRWAĆ MO&#379E (w zależności od indywidualnego planowania treningów)-od 12(2 treningi na każdą grupę) do 18 dni(3 treningi na każdą grupę).

    3.CYKL JEST ROZPISANY w systemie podziału na 3 dni treningowe(z 6-dniowymi odstepami pomiędzy kolejnymi treningami na te same grupy).

    4.POTRZEBNY SPRZĘT DO REALIZACJI CYKLU:
    -sztanga prosta(do niektórych ćwiczeń, zaznaczam których-można użyć łamanej)+odpowiednia ilość krążków,
    -drążek do szerokiego uchwytu,
    -ławka prosta,
    -1 para regulowanych sztangielek
    -ewentualnie(niekoniecznie)poręcze do pompek-dla przypomnienia:można je zastąpić dwoma mocnymi krzesłami z oparciami

    5.CYKL OPARTY JEST NA:
    -ćwiczeniach podstawowych-złożonych/wielostawowych,
    -średniej i dużej ilości powtórzeń 8 - 20,
    -WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH TAK DOBIERAMY CIĘ&#379ARY, BY ROZPISANĄ LICZBĘ POWTĂ?RZEĂ? WYKONYWAĆ BEZ MO&#379LIWOŚCI WYKONANIA DODATKOWYCH 1-2 POWTĂ?RZEĂ? (CZYLI DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO)

    6.DIETA - jak przy cyklach masowych

    7.PRZEBIEG CYKLU (dni, ćwiczenia, serie, powtórzenia, przerwy).Treningi są krótkie i intensywne.

    DZIEĂ? 1 : NOGI + BRZUCH
    1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12 (przerwy 1,5 - 2 minut)
    2.przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku-3serie-15,12,10(1,5-2 minut)
    3.wspięcia na palce w staniu-3-4serie x do zmęczenia
    4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.

    DZIEĂ? 2 : WOLNY

    DZIEĂ? 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
    1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy
    2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki na poręczach - do zmęczenia
    3.wyciskania "żołnierskie" 3-fazowe-18,15,12,12 powt(1,5-2 minut) - OPIS NA KOĂ?CU
    4.do wyboru:wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie/prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,8(2 minuty)-można użyć gryfu łamanego(do francuskiego)

    DZIEĂ? 4 : WOLNY

    DZIEĂ? 5 : PLECY + BICEPSY
    1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
    2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
    3.martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach-4-5serii x 15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)

    DZIEĂ? 6 : WOLNY
    DZIEĂ? 7 : JAK1
    DZIEĂ? 8 : JAK2
    DZIEĂ? 9 : JAK3
    DZIEĂ? 10 : JAK4
    DZIEĂ? 11 : JAK5
    DZIEĂ? 12 : JAK6

    ----------------

    WERSJA DŁU&#379SZA-18-DNIOWA

    D13:WOLNY
    D14:-JAK1
    D15:-JAK2
    D16:-JAK3
    D17:-JAK4
    D18:-JAK5

    WYCISKANIE &#379OŁNIERSKIE 3-FAZOWE:
    Wykonujemy je jak zwykłe wyciskania żołnierskie, ale:
    -pierwsze kilka ruchów-FAZA I-(w tym cyklu jest ich w seiach-6,5,4,4)wykonujemy z pełnym zakresem
    -kolejno kilka ruchów-FAZA II-(tyle samo ile w fazie I)-wykonujemy tylko od połowy(mniej więcej na poziomie uszu)do wyprostu pełnego i z powrotem
    -na koniec-FAZA III- znów tyle samo ile w poprzednich fazach-ruchów z pełnym zakresem.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Jolly
    Dołączył
    06-03-09
    Postów
    2,899
    SOG
    86
    Otrzymał : 642 SOGi w 355 postach

    Domyślnie

    Podbijam z dna.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •