Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: TRENING CYKLICZNY

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Raziel
    Dołączył
    19-02-06
    Skąd
    Cień
    Postów
    72
    SOG
    0
    Otrzymał : 66 SOGi w 11 postach

    Domyślnie TRENING CYKLICZNY

    ZASADY OGĂ?LNE



    Jest to trening dzięki któremu będziecie mogli trenować i robić postępy przez całe życie. Polega on na skutecznym przeplataniu na przestrzeni roku okresy ciężkiego, intensywnego treningu z okresami lżejszego i mniej intensywnego.

    Zachęcam, abyście rozwijali treningi zarówno pod względem ich rozpiętości, jak i intensywności. Pojęcie rozpiętości treningowej oznacza, że przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń można stosować różne obciążenia w zależności od tego, czy seria składa się z dużej czy z małej liczby powtórzeń. Intensywność treningowa przejawia się natomiast w ten sposób, że próbuje się ciągle zwiększać obciążenia w celu uzyskania nowych przyrostów masy mięśniowej. Tak rozumiana intensywność, stosowana przez cały rok, prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Innym razem zaleca się wykonywanie treningu jakościowego, w którym zmniejsza się nieco obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, zwiększając jednocześnie liczby powtórzeń seriach i skracając okresy odpoczynkowe pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

    W okresie pozastartowym należy trenować tak ciężko, jak jesteście w stanie, ale wykonując w seriach 6-10 ruchów. W tym okresie opierać swoje programy treningowe musicie na podstawowych ćwiczeniach, w których można stosować duże ciężary, wpływające na rozwój dużych grup mięśniowych. W tym okresie stosuje się wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę.

    Oto wykaz najlepszych podstawowych ćwiczeń na każdą większą grupę mięśniową:



    GRUPA MIĘŚNIOWA


    ĆWICZENIA

    Mięśnie piersiowe (górne części)


    · Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową do góry

    Mięśnie piersiowe (dolne części)


    · Pompki na poręczach

    · wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową w dół

    Mięśnie piersiowe (całość)


    · Wyciskanie sztangi (sztangielek) w leżeniu na poziomej ławce

    Najszersze grzbietu (szerokość)


    · Podciąganie na drążku

    · przyciąganie drążka wyciągu od góry do barków

    Najszersze grzbietu (grubość)


    · Podciąganie sztangi (sztangielki) w opadzie

    · przyciąganie drążka wyciągu poziomo w siadzie

    · podciąganie półsztangi w opadzie

    Mięsień czworoboczny


    · Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

    Prostowniki grzbietu


    · Martwy ciąg

    · martwy ciąg na prostych nogach

    Mięśnie naramienne


    · Wyciskanie ponad głowę sztangi (sztangielki) lub na maszynie

    · podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

    Bicepsy


    · Unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) stojąc

    · unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) na modlitewniku

    Tricepsy


    · Francuskie wyciskanie w leżeniu

    · wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski chwyt

    · pompki na poręczach

    Przedramiona


    · Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem/nachwytem

    · unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

    Czworogłowy uda


    · Przysiady ze sztangą

    · wyprosty nóg w siadzie

    Dwugłowy uda


    · Zginanie nóg w leżeniu

    Łydki


    · Wspięcia na palce na maszynie, stojąc lub w siadzie



    W okresie pozastartowym kulturyści najlepiej reagują na zasadę piramidalnego wzrostu obciążeż treningowych. Według tej zasady zwiększa się ciężar i zmniejsza liczba powtórzeń w każdej kolejnej serii, a na końcu zmniejsza się ciężar i znów zwiększa liczba powtórzeń. Ststem piramidalny zapewnia mięśniom dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniem na maksymalnych ciężarach i idealnie pasuje do treningu na masę i siłę w okresie pozastartowym.

    Typowy schemat powtórzeń i obciążeń w wyciskaniu w leżeniu w systemie piramidalnym przedstawia się następująco (załóżmy, że wasze rekordowe podejście w wyciskaniu wynosi 120 kg):



    Wyciskanie w leżeniu
    60 kg x 1 seria x 15 ruchów
    80 kg x 1 seria x 12 ruchów
    90 kg x 1 seria x 10 ruchów
    95 kg x 1 seria x 8 ruchów
    100 kg x 2 serie x 6 ruchów
    90 kg x 1 seria x tyle powtórzeń, ile możesz wykonać

    Koniec wyciskania w leżeniu.



    W okresie pozastartowym powinniście stosować cykliczność treningów w połączeniu z systemem treningu dzielonego. Oznacza to, że górna połowa ciała (barki, klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, górny grzbiet) trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, a dolna połowa ciała (uda, dolny grzbiet, łydki, mięśnie brzucha) też trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, tak jak to było przy treningu dzielonym. Wybierzcie 2-3 podstawowe ćwiczenia na każdą grupę mięśniową (np.. na mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie w leżeniu, wyciskanie na skośnej ławce oraz rozpiętki) i ciężko trenujcie, wykonując osiem powtórzeń przez pełne 3-4 serie każdego ćwiczenia. W celu budowy masy i siły w okresie pozastartowym możecie wykorzystywać system piramidalny, wykonując cztery serie po 6-10 powtórzeń i – od czasu do czasu – stosując system superserii (tak jak na bicepsy i tricepsy) lub system klasycznych serii. Sedno sprawy tkwi w tym, że ten rodzaj treningu jest najlepszy na masę, ale w ciągu roku musi być stosowana cykliczność, aby ustrzec się przed kontuzjami i przetrenowaniem.

    Okresowo powinniście włączyć do swego programu przedstartowy cykl treningowy. W tym przypadku, stosuje się zasadniczo te same ćwiczenia, ale zwiększa się liczbę powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążeń i długości przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Trenując w ten sposób unikniecie kontuzji i przetrenowania.



    Przykładowy schemat stosowania cykliczności w treningach przedstawia się następująco:



    OKRES POZASTARTOWY – PODSTAWOWY TRENING SIŁOWY



    1. System treningu dzielonego – pierwsze pięć miesięcy

    · Poniedziałek i czwartek – górna połowa ciała (3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)

    · Wtorek i piątek – dolna połowa ciała ((3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)

    2. System treningu na supersiłę i supermasę – drugie pięć miesięcy

    W tym treningu ćwiczymy w takie same dni, jak poprzednio, ale stosując system piramidalny (ćwiczenia podstawowe, 3-4 serie po 6-8 powtórzeń)

    3. Trening jakościowy lub przedstartowy – ostatnie sześć tygodni

    · Trenuj sześć razy w tygodniu

    · Ćwicz różne grupy mięśniowe w różne dni

    · Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia

    · Wykonaj 12 powtórzeń w serii, włącz większą liczbę ćwiczeń

    · Odpoczywaj mniej niż 1 minutę pomiędzy seriami



    Po okresie treningu jakościowego zrób sobie dwa tygodnie zupełnego odpoczynku i powtórz cały cykl treningowy od początku
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomych1 rok zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Avatar Jolly
    Dołączył
    06-03-09
    Postów
    2,899
    SOG
    86
    Otrzymał : 642 SOGi w 355 postach

    Domyślnie

    Podbijam z dna.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •