-
TRENING CYKLICZNY
ZASADY OGĂ?LNE
Jest to trening dzięki któremu będziecie mogli trenować i robić postępy przez całe życie. Polega on na skutecznym przeplataniu na przestrzeni roku okresy ciężkiego, intensywnego treningu z okresami lżejszego i mniej intensywnego.
Zachęcam, abyście rozwijali treningi zarówno pod względem ich rozpiętości, jak i intensywności. Pojęcie rozpiętości treningowej oznacza, że przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń można stosować różne obciążenia w zależności od tego, czy seria składa się z dużej czy z małej liczby powtórzeń. Intensywność treningowa przejawia się natomiast w ten sposób, że próbuje się ciągle zwiększać obciążenia w celu uzyskania nowych przyrostów masy mięśniowej. Tak rozumiana intensywność, stosowana przez cały rok, prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Innym razem zaleca się wykonywanie treningu jakościowego, w którym zmniejsza się nieco obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, zwiększając jednocześnie liczby powtórzeń seriach i skracając okresy odpoczynkowe pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
W okresie pozastartowym należy trenować tak ciężko, jak jesteście w stanie, ale wykonując w seriach 6-10 ruchów. W tym okresie opierać swoje programy treningowe musicie na podstawowych ćwiczeniach, w których można stosować duże ciężary, wpływające na rozwój dużych grup mięśniowych. W tym okresie stosuje się wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę.
Oto wykaz najlepszych podstawowych ćwiczeń na każdą większą grupę mięśniową:
GRUPA MIĘŚNIOWA
ĆWICZENIA
Mięśnie piersiowe (górne części)
· Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową do góry
Mięśnie piersiowe (dolne części)
· Pompki na poręczach
· wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową w dół
Mięśnie piersiowe (całość)
· Wyciskanie sztangi (sztangielek) w leżeniu na poziomej ławce
Najszersze grzbietu (szerokość)
· Podciąganie na drążku
· przyciąganie drążka wyciągu od góry do barków
Najszersze grzbietu (grubość)
· Podciąganie sztangi (sztangielki) w opadzie
· przyciąganie drążka wyciągu poziomo w siadzie
· podciąganie półsztangi w opadzie
Mięsień czworoboczny
· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Prostowniki grzbietu
· Martwy ciąg
· martwy ciąg na prostych nogach
Mięśnie naramienne
· Wyciskanie ponad głowę sztangi (sztangielki) lub na maszynie
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Bicepsy
· Unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) stojąc
· unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) na modlitewniku
Tricepsy
· Francuskie wyciskanie w leżeniu
· wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski chwyt
· pompki na poręczach
Przedramiona
· Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem/nachwytem
· unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Czworogłowy uda
· Przysiady ze sztangą
· wyprosty nóg w siadzie
Dwugłowy uda
· Zginanie nóg w leżeniu
Łydki
· Wspięcia na palce na maszynie, stojąc lub w siadzie
W okresie pozastartowym kulturyści najlepiej reagują na zasadę piramidalnego wzrostu obciążeż treningowych. Według tej zasady zwiększa się ciężar i zmniejsza liczba powtórzeń w każdej kolejnej serii, a na końcu zmniejsza się ciężar i znów zwiększa liczba powtórzeń. Ststem piramidalny zapewnia mięśniom dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniem na maksymalnych ciężarach i idealnie pasuje do treningu na masę i siłę w okresie pozastartowym.
Typowy schemat powtórzeń i obciążeń w wyciskaniu w leżeniu w systemie piramidalnym przedstawia się następująco (załóżmy, że wasze rekordowe podejście w wyciskaniu wynosi 120 kg):
Wyciskanie w leżeniu
60 kg x 1 seria x 15 ruchów
80 kg x 1 seria x 12 ruchów
90 kg x 1 seria x 10 ruchów
95 kg x 1 seria x 8 ruchów
100 kg x 2 serie x 6 ruchów
90 kg x 1 seria x tyle powtórzeń, ile możesz wykonać
Koniec wyciskania w leżeniu.
W okresie pozastartowym powinniście stosować cykliczność treningów w połączeniu z systemem treningu dzielonego. Oznacza to, że górna połowa ciała (barki, klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, górny grzbiet) trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, a dolna połowa ciała (uda, dolny grzbiet, łydki, mięśnie brzucha) też trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, tak jak to było przy treningu dzielonym. Wybierzcie 2-3 podstawowe ćwiczenia na każdą grupę mięśniową (np.. na mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie w leżeniu, wyciskanie na skośnej ławce oraz rozpiętki) i ciężko trenujcie, wykonując osiem powtórzeń przez pełne 3-4 serie każdego ćwiczenia. W celu budowy masy i siły w okresie pozastartowym możecie wykorzystywać system piramidalny, wykonując cztery serie po 6-10 powtórzeń i – od czasu do czasu – stosując system superserii (tak jak na bicepsy i tricepsy) lub system klasycznych serii. Sedno sprawy tkwi w tym, że ten rodzaj treningu jest najlepszy na masę, ale w ciągu roku musi być stosowana cykliczność, aby ustrzec się przed kontuzjami i przetrenowaniem.
Okresowo powinniście włączyć do swego programu przedstartowy cykl treningowy. W tym przypadku, stosuje się zasadniczo te same ćwiczenia, ale zwiększa się liczbę powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążeń i długości przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Trenując w ten sposób unikniecie kontuzji i przetrenowania.
Przykładowy schemat stosowania cykliczności w treningach przedstawia się następująco:
OKRES POZASTARTOWY – PODSTAWOWY TRENING SIŁOWY
1. System treningu dzielonego – pierwsze pięć miesięcy
· Poniedziałek i czwartek – górna połowa ciała (3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)
· Wtorek i piątek – dolna połowa ciała ((3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)
2. System treningu na supersiłę i supermasę – drugie pięć miesięcy
W tym treningu ćwiczymy w takie same dni, jak poprzednio, ale stosując system piramidalny (ćwiczenia podstawowe, 3-4 serie po 6-8 powtórzeń)
3. Trening jakościowy lub przedstartowy – ostatnie sześć tygodni
· Trenuj sześć razy w tygodniu
· Ćwicz różne grupy mięśniowe w różne dni
· Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia
· Wykonaj 12 powtórzeń w serii, włącz większą liczbę ćwiczeń
· Odpoczywaj mniej niż 1 minutę pomiędzy seriami
Po okresie treningu jakościowego zrób sobie dwa tygodnie zupełnego odpoczynku i powtórz cały cykl treningowy od początku
-
-
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum