Poka wyniki od 1 do 3 z 3

Temat: Ukadamy diet na rzezb/definicj/redukcj

  1. #1
    Ekspert Osignicia:
    Trzech znajomychWeteranTagger Second Class10000 punktw dowiadczenia
    Avatar Rynju
    Doczy
    30-12-07
    Skd
    PL
    Postw
    2,853
    SOG
    60
    Otrzyma : 764 SOGi w 403 postach

    Domylnie Ukadamy diet na rzezb/definicj/redukcj

    By sie za to zabrac pamietamy o pierwszej zasadzie!
    Budowanie tkanki miesniowej i pokaznej wylwetki polega na robieniu masy i potem redukowaniu jej rzezbiac miesnie do pozadanych, atletycznych ksztaltow. A wiec musimy miec mase by zaczac redukcje, z treningiem ma sie to inaczej (bo w tedy bez masy mozemy cwiczyc na jakosc i definicje miesnia, takze na wytrzymalosc), ale z dieta jak najbardziej.

    Taka diete mozna opisac w skrocie jako diete niwelujaca weglowodany. Energia dla organizmu jest czerpana w tym wypadku bardziej z bialek, spychajac weglowodany na boczny tor. Wydaje sie, ze dieta uboga w "paliwo" sprawi, ze takze ubedzie nam tkanki miesniowej, lecz uchronimy ja spozywajac bialka i zwiekszajac metabolizm.

    Ten typ diety, dla kogos kto pierwszy raz wchodzi na takowa moze oznaczac glod, zmeczenie (zwlaszcza po treningu), problemy z watroba (gdyz wedruje do niej w tedy duzo wiecej bialek). Sa to jednak etapy przejsciowe przyzwyczajenia sie organizmu.

    Kilka zasad, do ktorych nalezy sie stosowac:
    Stosunek ilosci bialek na kg masy ciala powinien wynosic maksymalnie 4g (w maksymalnej fazie diety)
    bialka pozyskujemy z:
    -twarogu chudego (polecany na noc)
    -ryb (makrela, filet z mintaja, morszczuka, tuczyk)
    -jaja (razem z miesem tworza podstawe diety)
    -mieso (wolowina, piers z kurczaka - bez skory)
    ->zasada: najlepszym zrodlem sa bialka zwierzece, nie zapominamy tez o suplementacji<-

    Stosunek weglowodanych powinien oscylowac minimalnie w okolicy
    2,5g/kg masy ciala (w maksymalnej fazie diety)
    weglowodany pozyskujemy z:
    -ryzu (zawsze brazowy, jedynie w posilku po treningowym powinien byc bialy)
    -otrebow rolnych (owies, gryka itp.)
    -makaronow
    -pieczywa pelnoziarnistego
    ->zasada: spozywamy weglowodany zlozone, im blizej wieczora tym mniej. Unikajac cukrow prostych (slodycze itp.), co najwyzej banan poo treningu<-

    Co do tluszczy to warto uzupelniac swoja diete w kwasy omega 3, oliwe z oliwek, olej z pestek winogron

    Pijemy rowniez minimum 2-2,5l wody dziennie (nie gazowanej, ani nie smakowej)

    Warto pamietac, by nie przetrenowac i organizmu i wykonywac cwiczenia aerobowe (trwajace minimalnie 40min), po ktorych nalezy spozyc cos wartosciowego.

    Podam plan by kazdy ulozyl sobie wlasna diete polegajac na wczesniejszych wskazowkach:
    1. Zacznij od przecietnej dawki weglowodanow i bialek. Powiedzmy 4,5-5g weglowodanow i 1,5-2g bialka na kg masy ciala. Po obliczeniu podziel to na 6-7 posilkow pamietajac o tym by im blizej wieczora, tym bylo mniej wegli w diecie (co do produktow to podane byly wczesniej)
    2. Stosujac swoj plan treningowy i cwiczenia aerobowe, oraz trzymajac sie diety przebrniemy pierwszy tydzien
    3. Zmniejszamy ilosc weglowodanow o 1g/kg, zwiekszajac o 1g/kg ilosc bialka
    4. 2-3 dni przerwy od diety i kontrolowanie wagi (gdyby spadala zbyt drastycznie nalezy podniesc poziom weglowodanow)
    5. Jak juz przystosujemy naz organizm do wczesniejszego punktu przeskakujemy na tryb "low carb" spozywajac 2,5-3g weglowodanow na kg masy ciala i 3,5-4g bialka

    Pamietajmy o przerwach od diety co jakies 2 tygodnie

    Co do suplementacji przy takiej diecie to moga to byc:
    -przy niedoborach pokazrmow wszelkie odzywki typu gainer(bialko+weglowodany), carbo (weglowodany), bialka
    -rozgalezione aminokwasy BCAA
    -kazeina
    -HMB
    -spalacze tluszczu

    Najlepszymi pokarmami pomagajacymi spalic tluszcz i9 wspomagajacymi nasz metabolizm sa:
    -zielona herbata
    -grejfruty
    -ryby
    -owoce morza
    -owoce zawierajace duzo witaminy C
    -papryczki chili (dzieki zawartej kapsaikinie)
    -woda
    -wino czerwone

    JESLI CHODZI O KOBIETY TO ODSYLAM DO JEDNEGO Z TEMATOW : http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=8158
    W DIETACH POSLUGUJE SIE SLOWEM KUBEK, CHOC BARDZIEJ CHODZI MI O ROZMIARY FILIZANKI

    1.
    Przykladowa profesjonalna dieta redukcyjna zawierajaca glowne posilki:
    Po przebudzeniu - 1l wody + kompleks multiwitamin
    niadanie - 3 cale jaja, 30g bialego sera, 2 plasterki szynki z piersi indyka, 1/4 papryki, 60g marchwi, 1/4 awocado, kubek zielonej herbaty, kubek wody, kwasy OMEGA-3
    2 sniadanie - 180g chudej wolowiny, 2 plasterki piersi indyczej, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 1 maly pomidor, 1/2 malej cukinii, 1/4 malej czerwonej papryki, 1/4 awokado, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
    Obiad - 180g chudej wolowiny, 2 plastry piersi z indyka, 30g bialego sera, 60g szpinaku, 60g brokul, 60g kalafiora, 60g zielonej fasoli, 1/4 awocado, 1 lyzeczka oliwy z oliwek, 1 lyzka stolowa octu winnego, kubek wody, kwasy OMEGA-3
    Kolacja - 2 cale jajka, 1/4 zielonej papryki, 60g marchwi, kubek zielonej herbaty, kwasy OMEGA-3

    2.
    5 dniowa dieta dla osoby wazacej 97kg, przy proporcjach skladowych kalorii 45% - weglowodany, 35%- bialka, 20% - tluszcze zakladajac ze treningi sa w dzien 1, 3, 5

    Dzien 1
    1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1/2 banana, 2 zoltka jaja, 6 bialek jaja 407 kalorii 39g wegli, 37g bialka, 13g tluszczu
    2 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego 450 kalorii 41g W, 40g B, 14g T
    3 - 3 kubki lisci szpinaku, 2 plastry piersi z indyka, pol kubka czarnej fasoli, pol kubka grzybow, kubek marchwi, 90g piersi kurczaka smazonej na oliwie z oliwek 347 kalorii 38g W, 31g B, 9g T
    4 - 2 jablka, 30g orzechow wloskich, odzywka bialkowa,
    5 - 90g lososia, 1/2 kubka ryzu brazowego,
    6 - kubek bialego sera chudego, 30g migdalow, mieszanke lyzki octu winnego, pomidora i bazylii

    Dzien 2
    1 - tak jak posilek NR 2 w 1 dniu
    2 - 2 kubki kakao z odtluszczonego mleka
    3 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), 1 lyzeczka oleju lnianego, 15g orzechow wloskich, odzywka bialkowa
    4 - 90g lososia, 1 kubek kaszy jeczmiennej, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1/2 kubka sera bialego chudego
    5 - 90g zrazow wieprzowych, jeden slodki ziemniak, kubek brokulow, jedna pomarancza
    6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone)

    Dzien 3
    1 - kubek otrebow przenicznych, 1 jablko, kubek chudego sera bialego, 30g orzechow wloskich
    2 - 2 kromki ciemnego pieczywa, 1/2 banana, odzywka bialkowa
    3 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, kubek brokulow, 1/2 kubka papryki, 2 gruszki
    4 - tak jak posilek NR 3 w dniu 1
    5 - 120g piersi z indyka, kubek marchwi, kubek odtluszczonego mleka
    6 - kubek jogurtu naturalnego chudego, kubek bialego sera chudego, kubek ananasow, lyzeczka oleju lnianego

    Dzien 4
    1 - 1/2 kubka otrebow owsianych, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek jagod (moga byc mrozone), lyzeczka oleju lnianego
    2 - 2 zoltka jaj, 6 bialek jaj, 2 kubki szpinaku, zabek czosnku, 30g pestek z dyni, 1 grejfrut
    3 - pomarancz, jablko, 30g migdalow, kubek jogurtu chudego naturalnego
    4 - puszka tunczyka w sosie wlasnym lub wodzie, pol kubka czarnej fasoli, 1 lyzka stolowa oleju balsamicznego, 1 banan
    5 - 1 papryka czerwona lub zolta, 150g czerwonego miesa, 1 kubek jeczmienia, 1/2 kubka grzybow
    6 - 2 lyzki stolowe oleju lnianego, kubek jagod (moga byc mrozone)

    Dzien 5
    1 - 9 bialek jaj, 2 plastry persi z indyka, 1 kubek szpinaku, 1 zabek czosnku, 1 grejfrut, 1 jablko
    2 - 1 kubek jogurtu naturalnego chudego, 1 kubek sera bialego chudego, 1 kubek czerwonych winogron, 1 lyzeczka oleju lnianego, 1 kubek zielonej herbaty
    3 - 30g orzechow wloskich, 1 banan, kubek mleka odtluszczonego, odzywka bialkowa
    4 - 1/2 kubka miesa mielonego z pelnoziarnistym pieczywem do tego, 1 spory lisc szpinaku, pol kubka marchwi
    5 - 90g miesa wieprzowego, 1 slodki ziemniak, 1 kubek szparagow, 1 kubek odtluszczonego mleka
    6 - 1 kubek sera bialego chudego, gruszka, 2 lyzeczki kielkow, 30g orzechow wloskich
    Ostatnio edytowane przez Rynju ; 15-03-08 o 22:33
    No pain, no gain!
    Ja pilnuj dyskoteki, nie zostawiam bez opieki ...
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. Uytkownik Rynju otrzyma za ten post 45 SOGi(-w) od uytkownikw:

    ardenno (12-02-09), Ars14fan (24-03-09), asdfg (01-06-08), BialasZoltodziub (07-12-08), boleks (22-08-08), bullet (02-04-10), chudy88 (16-04-10), cLoN3r (05-06-10), Crazy_King (28-01-09), D3 (24-02-10), Daavidoos_090 (25-02-13), Devilman (11-09-08), Dodarek (31-03-08), dreadknight (09-04-08), iigii (12-05-08), jardon (12-11-09), koniumielec (27-05-10), Lordunio (11-04-08), losiu20 (28-04-09), luo (04-04-09), lysy020 (12-01-09), marcelinho19 (22-01-08), matthew1990 (10-10-08), milo90 (31-12-07), Nihil-Cito (06-04-09), NIKOLIS 168 (06-01-09), nilss (07-02-14), niuk (03-06-10), oszczerca (06-05-08), Piteros (06-08-08), pw (01-01-08), p_narozny (04-06-09), remba33 (04-06-08), rojass (06-11-09), Slayer_PL (02-10-08), stolar_23 (29-04-09), szoto (02-01-09), TAZO (29-04-09), therobert (07-02-09), tommy76 (24-07-11), tyrcik (20-10-09), vasquez_ck (23-03-09), Wiki (03-01-08), zimek120 (23-01-10), ziolek90 (18-03-08)

  3. #2
    Sezonowiec Osignicia:
    Tagger Second Class
    Avatar budzik200
    Doczy
    22-01-13
    Postw
    11
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    A co mozna dac zamiast jagod i grzybow??Taraz zima to troche ciezko o to
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  4. #3
    Sezonowiec Osignicia:
    Tagger First Class1000 punktw dowiadczeniaWeteran
    Avatar Szajba177
    Doczy
    27-08-12
    Postw
    70
    SOG
    4
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Kolego tylko jedno pytanie jestem na tej diecie i jestem zadowolony pierwszy tydzien poszedl ale interesuje mnie punkt 4. 2-3 dni przerwy i niby wtedy waga ma spadac jak nie bede trzymal sie diety ? Mam zaczac dwa dni jesc normalnie a waga spadnie ? Prosze o odpowiedz/sprostowanie
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •