Witam. Niedawno zaczolem cwiczyc na silowni(gryf, sztangielki i lawka) i wczesniej nie mialem zadnego planu i nie wiem czy jest dobry, nie znam sie na tym zabardzo! Moj starz to niecale pol roku wyciskam 92kg w bicepsie mam 38/39cm i mam 16 lat. Dziekuje z gory!



Poniedzialek (klatka, biceps)
KLATKA:
-wycisaknie sztangi na lawce poziomej 12, 12, 12, 12, 10
-rozpietki z sztangielkami 4*10
-wyciskanie w skosie 4*12
BICEPS:
-uginanie przedramion sztangielkom stojac 13, 13, 14, 13,
-uginanie ze sztanga 4*10

Wtorek( plecy, przedramie)
PLECY:
-cale cwiczenie na plecy
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4*10
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*10

Środa-wolne

Czwartek (triceps, uda)
UDA:
-przysiady ze sztangą na karku(pełne) 4*10
-prostowanie nog w siadzie 4*10
-uginanie nog w lezeniu 12, 10, 8
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 8, 8, 10, 10
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na lawce poziomej 8, 8, 8, 6
-pampki w podporze tylem 5*12

Piątek (łydki, barki )
ŁYDKI:
-wspiecia na palce(sztanga na kolanach) siedzac 3*20
-wspiecia na palce(stojac) 3*10
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzet glowy 5*10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
chyba nie chcesz żebym dał ci ostrzeżenie za te linki do innego forum