Ogólny plan do ocenki :)

[Moldar]

Witam.

Więc:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 55 kg
Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów
Cel: dobra sylwetka i siła
Siłka:
sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]), modlitewnik, drążek.

WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.

Z tego wynika, że mam jechać na masę do ok. 62kg, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?

No, więc ułożyłem taki plan:
Dt - poniedziałek, środa, piątek
Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela

1. dzień - KLATKA, TRICEPS
*KLATA*
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
na zmianę z:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

*TRICEPS*
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8

3. dzień - PLECY, BICEPS
*PLECY*
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8
...
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 4x 10

*BICEPS*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8

Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze rozpisane

5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ
*BARKI*
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8

*PRZEDRAMIĘ*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10

Będzie? Dać fotki jakieś lub wymiary? Z góry dzięki (podaruję SOG-i)


EDIT: No i oczywiście do tego będzie dieta. Nie jakaś profesjonalna, bo profesjonalistą nie będę i nie jestem, ale taka myślę że też dobra

[mat777]

No więc tak: najpierw masa, potem siła, rzeźba i REGENERACJA.

W pierwszym cytacie (Klatka) pisze "WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)" - chyba trening piramidalny. Progresja to zwiększanie obciążenia z treningu na trening, a piramida to zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach ćwiczenia.

I jeszcze coś: dlaczego "na zmianę"??? Trening na klatke taki jak piszesz robiłbym cały a nie co tydzień zmieniał. Byłoby za mało serii.

W tricepsie za dużo serii. Wystarczą 3 w każdym ćwiczeniu (w sumie 9).

Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady

Wstaw przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha w siadzie lub podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (ale to drugie może mieć wpływ na kręgosłup :(), podciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia (w podporze o ławeczkę) i jakieś ćwiczenie zastępujące martwy ciąg, np: wznosy tułowia na ławce rzymskiej (czy jakoś tak ;)) lub zwykłe wyprosty tułowia z małym obciążeniem trzymanym na klatce..
Szrugsy zrobiłbym razem z barkami w dniu 5.

Biceps - tak samo jak triceps - za dużo serii. Zmniejsz do 9 w sumie.

Barki zmieniłbym na:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8 (piramida od początku)
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x 12,10,8
I szrugsy - możesz te 4x 10 lub 3x 10

Przedramie może być.

I oczywiście: DIETA. Nie musi być profesjonalna ale dobra.. :)

Pozdro

[Moldar]

No to piramidalny ;)

Te 2 ćwiczenia się tylko zmieniać będą :)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10

Triceps - ok.

Biceps - ok.

Barki nie mogą być tak?
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x 8
I sztrugsy 4x 10
Wolę tak po 4 i bez progresji, bo nie lubię na barki dokładać ;)

[mat777]

Jak chcesz, to barki mogą być tak jak piszesz... :)

Pozdro

[AdRiAn]

wez sobie plan ogolnorozwojowy z forum, ten co dales jest dla Ciebie nie wskazany

[Moldar]

Adrian, może być coś takiego?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Plecy:
... tu znów nie wiem co dać..
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
j.w.
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s

Ćwiczę 3 dni, więc:
b) Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Dobrze jest? Tylko te plecy nie wiem co dać, żeby mi się nic nie stało ;)