plan treningowy 15latka

[szejki14]

czesc, mam 15lat, 173cm wzrostu, 55kg wagi
cwiczylem przez 4 miesiace ogolnorozwojowke.
Na jednym z for kulturystycznych doradzili mi abym zmienil juz plan treningowy na bardziej szczegolowy. Wiec ulozylem plan tygodniowy i chcialbym zebyscie mi go ocenili i napisali co ewentualnie mozna skorygowac.
Poniedzialek :
klata
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi lezac na skosnej (glowa w gore) 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi lezac na skosnej (glowa w dol) 4*8-10pow.
wyciskanie sztangielek lezac na poziomej 3*10-12pow.
wyciskanie na atlasie w pozycji siedzacej 4*10pow.

¦roda :
plecy
martwy ciag w pochyleniu 4*10-12pow.
wioslowanie na wioslarzu 5*10-12pow.
baterfly siedzac 4*10-12pow.
baterfly stojac 4*10-12pow.
przedramiona
uginanie podchwytem rak w nadgarstku z hanklami 4*10-12pow.
uginanie nachwytem rak w nadgarstku z hanklami 4*10-12pow.

Pi±tek :
bicepsy
uginanie ze sztagna stojac 4*8-10pow.
uginanie ze sztanga na modlitewniku siedzac 4*8-10pow.
barki+kaptury
wyciskanie sztangi stojac przed glowa nad siebie 4*8-10pow.
wyciskanie sztangi stojac za glowa nad siebie 4*8-10pow.
wznoszenie hanki na boki w opadzie tlowia 4*8-10pow.
wznoszenie hanki przed sob± stojac 4*8-10pow.
Sobota lub Niedziela
tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielek siedzac 3*10-12pow.
francuskie wyciskanie sztangi lezac 3*10-12pow.
naciaganie w pozycji stojacej z usztywnionymi lokciami ciezaru z gory w dol(atlas) 4*10-12pow.
brzuch
sk³ony(zwykle brzuszki na lawce lub podlodze)
po³sk³ony

Z gory dzieki za pomoc Pozdrawiam. :):):)

[jaca666]

Ale z klata to przesadzi³e¶!!!
Nawet zawodowcy nie robia 5 æwiczeñ wyciskania!!!!
Jedno odejmij a na koniec zrób rozpietki.

[xxm³odyxx]

mc nie rób..

[3ndriu]

Ogólnie plan kiszka, ale piszê w innej sprawie:

" mc nie rób.. " - ja te¿ w swoich treningach robiê martwy ci±g czy mam przestaæ, co masz na my¶li ?

[regan14]

Ch³opaku w tym wieku mozesz sobie zaszkodzic zbyt intensywnym treningiem silowym, proponowalbym jakies sztuki walki. Jezeli sie upar³es to trenuj z umiarem i nie za duze ciezary.

[xxm³odyxx]

lepiej nie robiæ ja mam tez 15 lat tzn . bêdê mia³ w tym roku i nie robiê bo jeszcze jestem zam³ody a ty 3ndriu mo¿esz robiæ

[szejki14]

Ok no w klacie rezygnuje z wyciskania glowa w dol i robie rozpietki.
dobra dzieki za odpowiedzi i podpowiedzi postaram sie cwiczyc na razie tym planem z ostroznoscia :) pozdrawiam

[szejki14]

3ndriu jak plan kiszka to moze pomogl bys mi go jeszcze troche zmienic.
bo jak narazie nie jestem jakims kulturystom z doswiadczeniem i do tej pory tak jak pisalem jechalem ogolnorozwojowke takze to jest moj pierwszy plan

[xxm³odyxx]

skos g³ow± w dó³ rób a zrezygnuj z wyciskania hantelek

[3ndriu]

Poniedzia³ek - Klatka piersiowa:

Wyciskanie le¿±c
Wyciskanie skos (jak wolisz góra/dó³)
Rozpiêtki

Biceps:

Uginanie ze sztang±
M³otki
Podci±ganie podchwytem


¦roda - Plecy:

Podci±ganie na dr±¿ku szeroko (nachwyt)
Wios³owanie
Martwy ci±g (rób sam± sztang± ucz siê techniki, z czasem jak ju¿ za³apiesz co i jak do³o¿ysz ciê¿aru, ale delikatnie, powoli do celu ;) )

Triceps:
Wyciskanie w±sko
Francuz le¿±c
Pompki na porêczach / Pompki w podporze ty³em

Pi±tek - Nogi:

Przysiady (tu te¿ uwa¿aj, na pocz±tku te¿ sama sztanga, ogl±daj filmiki, ucz siê jak je poprawnie wykonywaæ...)
Uginanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
£ydki

Barki:
Wyciskanie z klatki
Unoszenie hantli bokiem stoj±c
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tu³owia

Split jak split, prosi³e¶ wiêc u³o¿y³em ¿e tak powiem standardowy split, ale nie polecam Ci go we¼ siê lepiej za FBW:

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t...ght=chudzielce

Lepiej wyjdziesz na tym ni¿ na splicie.

O roli diety Ci nie bêdê pisa³ bo pewnie o tym bardzo dobrze wiesz i nie ma sensu bym Ci to wa³kowa³.