siemanko, chce zaczac od stycznia cwiczyc z glowa(tzn, z dieta,i solidnie)
na poczatek dieta do oceny:

wiek: 16
waga: 72
wzrost: 184
cel: masa,
typ budowy: ektomorfik

7;15
100 g platkow owsianych
mleko 2% 300ml
30 g rodzynek
20 g orzechow wloskich
jajecznica z (2 bialek 1 zoltko)

B:36.6 WW;108,9 T:41,2 kcal;928,2

10;35
2 bulki grahamki(ok 60g)
szynki z piersi kurczaka 40g
sera żółtego 40g
Gainer 1 vitalmax 50g
Mleko 2% 250ml
warzywa/pomidor,ogorek,salata.

B;34,5 ww:68,6 t;16,6 kcal;547.4

12;35
porcja gainera 50 g.(vitalmax 1)
mleko 2% 250 ml

B;14 ww;48,7 t;5,3 kcal;297,5

14;00
owoc/jablko np.
serek wiejski 100g
ryz brazowy 100g
ryba 100 g(filet)

B;35,1 ww;78,8 t;15,9 kcal;601

16;00
trening

17;20(odrazu po treningu)
carbo 50 g

b;0 ww;46,5 t;0 kca;186



17; 25
bialko wpc, 30g
mleko 2% 200 ml
Banan 150g

B;30,5 ww;35,9 t;6,4 kcal;330

19;00
piers z kurczaka 100g
ryz bialy 100g
jakies tam warzywa
Serek wiejski 100g

B;39,2 ww;81 t;7 kcal; 546

21;45
ser bialy 125 g

B;23 ww;4,5 t;5,9 kcal;165

Razem:
B:212,6
WW:473
T:98,8
KCAL:3601,1

Wychodzi:

B; 2,95 na kg mc
Ww; 6,55 na kg mc
T;1,35 na kg mc
Kcal;50 na kg mc

prosze o ocene
:D