HYPERTROPHY-SPECYFIC TRAINING (HST)

[Punisher]

ten plan co podal Vegeta jest zly, powino zaczynac sie od najwiekszy partii w HST

Potwierdzam.

A co to jest: i reszta? o przedramie ci chodzi i brzuch?

Jeszcze po klatce można dodać czworogłowe 1seria 1 ćwiczenie.

Jeden plan HST:(wiadomo, że można modyfikować wg własnych upodobań)

Nogi
2s półprzysiady
1-2s wspięcia
Klatka
2s wycisk płasko
1s rozpiętek
Plecy
2s górne partie np podciąganie, wiosłowanie sztangą/hantlem
2s dolne-prostowniki np martwy ciąg
Czworogłowy
1s unoszenie barków ze sztangą
Barki
2s wyciskanie zza/przed głową
1s unoszenie hantelek na boki
(lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps
2s unoszenie gryfu łamanego
Triceps
2s wyciskanie gryfu łamanego do czoła

Ja tak to widzę.
Ręce można dodać dopiero od cyklu 10. Można robić najpierw triceps, potem biceps.
Chyba tyle.

[AdRiAn]

ten plan co podales Ty takze jest kiepski.
Trening HST powinien byc krotki ale intensywny, nie rozumiem dlaczego lapy wprowadzic przy 10 tkach- bzdura totalna. 15-stki maja nas wprowadzic w rytm bo tak naprawde caly proces treningu HST zaczyna sie od 3-4 treningu 10-tek.

majac na mysli inne tj brzuch, przedramie i lydki, kaptury.

to co podalem w pierwszym poscie to przy 15-tkach i 10-tkach po jednej serii. ( przy 10-tkach mozna dodac jedna serie do lap i barkow jak czujemy sie na silach ) Na wieksze partei sa 2 cwiczenia wiec wystarczy.

Przy 5-tkach 2 serie.

[Kaczybielawa123]

ADRIAN a mogl bys rozpisac jak to wg. Ciebie ma wygladac??
za jakies 1.5 miecha chce wyprobowac ten plan...
Mala prosba... bo juz sie poglobilem:(

[Punisher]

Dlaczego jest kiepski? Łapy dopiero przy 10 dlaczego?Ponieważ przy treningu HST nie trzeba ich ćwiczyć. Mięśnie ramion są już i tak zmęczone innymi ćwiczeniami.
Kapturów nie ćwiczy się na końcu tylko tak jak podałem, po plecach.

[AdRiAn]

ok, mozesz sie ze mna nie zgadzac, ja to widze inaczej i nie zawiodlem sie na tym ;]

ostatnio jest moda na HST i na jebanie po 3-4 cwiczenia na kazda partie, widzialem juz mase HST i w niektorych bylo ponad 25 serii na trening ! chlopaki na tych treningach nie zrobili nawet 1 kg masy !

jak dla mnie to powinno wygladac tak jak opisalem wczenisej, tylko podstawowe cwiczenia, zaczynajac od najwiekszych partii po najmniejsze, na koncu kosmetyczne rzeczy takie jak przedramie czy kaptury albo brzuch i lydki.

musza to byc glownie cwiczenia wielostawowe bo na takich buduje sie sile a jak wiadomo wieksza sila w cwiczeniach = wieksza masa !
na unoszeniu bocznym z hantlami czy prostowaniu ramienia z hantla sily nie zbudujesz.... napewno nie na HST.

[Kaczybielawa123]

ok, mozesz sie ze mna nie zgadzac, ja to widze inaczej i nie zawiodlem sie na tym ;]

ostatnio jest moda na HST i na jebanie po 3-4 cwiczenia na kazda partie, widzialem juz mase HST i w niektorych bylo ponad 25 serii na trening ! chlopaki na tych treningach nie zrobili nawet 1 kg masy !

jak dla mnie to powinno wygladac tak jak opisalem wczenisej, tylko podstawowe cwiczenia, zaczynajac od najwiekszych partii po najmniejsze, na koncu kosmetyczne rzeczy takie jak przedramie czy kaptury albo brzuch i lydki.

musza to byc glownie cwiczenia wielostawowe bo na takich buduje sie sile a jak wiadomo wieksza sila w cwiczeniach = wieksza masa !
na unoszeniu bocznym z hantlami czy prostowaniu ramienia z hantla sily nie zbudujesz.... napewno nie na HST.

nom prawda... Adrian pracujesz gdzies na silowni?? studiujesz jakis awf?? obeznany w tym jestes... oczywiscvie sog

[Punisher]

Adrian odpowiedz na moje pytanie wyczerpująco.
Na początku zaznaczylem:

wiadomo, że można modyfikować wg własnych upodobań)

Interpretować tego chyba nie muszę.

Więc nie mów, że piszę bzdury, bo piszę tak, jaka jest prawda. Nie możesz interpretować treningu HST tylko w jeden sposób, tak jak to ty robisz.
Napisz co jest w nim złego, bo na pewno nie jest za długi, ani za mało intensywny.

[AdRiAn]

z tym, ze rece dodac po cyklu 10-tek to jeszcze nie slyszalem.
Poczytaj sobie jakie sa zalozenia treningu HST, takie cwiczenia jak rozpietki czy unosznie bokiem hantli jest niepotrzebne.
Pomysl sobie.. przy treningach 15-tek i 3 seriach ( 2 cwiczenia napisales ) na barki gdzie po jednym dniu przerwy masz taki sam trening !
Nie wykorzystasz pelnego potencjalu tego treningu w taki sposob, nie nadazysz z regeneracja.

dlatego przy 15-tkach daje sie jedna serie, przy 10-tkach dwie ( tam gdzie jest jedno cwiczenie na partie ), a przy 5-tkach sa dwie serie.

[Włodi90]

Mój Hst wygląda tak :

Przysiad x1
Wspięcia na palce x1
Wiosłowanie x2
Martwy ciąg x2
Wyciskanie na skosie x2
rozpiętki x1
wyciskanie zza karku x1
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x1
uginanie ramion stojąc x1
francuskie wyciskanie x1
jedno ćwiczenie na kaptury x1

[Punisher]

Skoro nie słyszałeś to poczytaj jeszcze sobie.
Regeneracja to podstawa.