Sposob na nabycie masy w ok 3 miesiace

[Sonny]

Witam, cwicze juz grubo ponad rok, od pol roku trenuje taekewon-do . Przez ok 3 miesiace musze/chce nabyc jak najwiecej masy, ( rozbudowa klatki ,barkow no i rak ) do tego przydalo by sie jeszce sily troche, wiec pomyslalem o jakiejs odzywce i kreatynie, lecz nie mam anjmniejszego pojecia o nich, mogl by mi ktos polecic cos co jak najszybciej da mi duzy efekt? i do tego moze jakies szczegolne plany treningowe?

Mam prawie 17 lat , 180 cm wzrostu , waga ok 60 ostatnio troche spada z powodu iz duzo biegam, plywam , trenuje TKD no i silownia, do tej pory trenowalem na sucho . to juz ponad rok

[fallenursus]

NIe wiem ile jesz, ale napewno za malo

[KowalX]

z powodu iz duzo biegam, plywam , trenuje TKD

jak zabezpieczasz mięśnie przed i po bieganiu...

pijesz wystarczająco dużo płynów starasz się dostarczyć węglowodany po wysiłku ...?

[Sonny]

wlasnie jesli chodzi o diete to wogole jej nei mam , poprostu jem jak jestem glodny, pije jak mam pragnienie :) Przed bieganiem zawsze sie rozgrzewam i rozciagam, po biegu tez sie rozciagam . i to by bylo chyba na tyle

[KowalX]

wlasnie jesli chodzi o diete to wogole jej nei mam , poprostu jem jak jestem glodny, pije jak mam pragnienie :) Przed bieganiem zawsze sie rozgrzewam i rozciagam, po biegu tez sie rozciagam . i to by bylo chyba na tyle

1.nie rozciągamy się przed bieganiem chyba ,że dynamicznie ...po biegach statycznie.
2.płyny musisz w trakcie wysiłku dostarczać średnio co 15min małymi łykami...
3.Czy masz dietę czy nie musisz pamiętać o posiłku po treningowym i porannym...
musisz dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka z rana ...
po treningu siłowym węglowodany(uzupełniamy straty glikogenu) i białko(blokujemy katabolizm) przy czym 15min po niech proces kataboliczny oczyści organizm z toksyn ,które zbierają się po wysiłku...

Tak poza tym bez prawidłowego odżywiania i odpowiedniej podaży kalorii możesz zapomnieć o masie tym bardziej przy treningach wytrzymałościowo-siłowych i wytrzymałościowych.

[Sonny]

dobra ale jak mam przeliczac ilosc spalania roznych rzeczy i ile mam uzupelnic , i najlepiej czym itp? moze jak bys mial czas to na gg bysmy pogadali?

[KowalX]

dobra ale jak mam przeliczac ilosc spalania roznych rzeczy i ile mam uzupelnic , i najlepiej czym itp? moze jak bys mial czas to na gg bysmy pogadali?

http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=8273

po treningu i z rana produkty o dużej ilości białka i węglowodanów...

po treningu unikamy tłuszczu gdyż spowalnia on wchłanianie wyżej wymienionych...

musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w stosunku do swojej masy...

zapotrzebowanie na białko w twoim przypadku to 1,8-2g na 1kg masy ciałka

[Sonny]

2g bialka na kilogram ciala, ale to tyle na 24 godziny mam spozywac czy w jednym posilku? i podaj mi jakies produkty ktore nie sa drogie, a dobrze daja w gaz

[KowalX]

2g bialka na kilogram ciala, ale to tyle na 24 godziny mam spozywac czy w jednym posilku? i podaj mi jakies produkty ktore nie sa drogie, a dobrze daja w gaz

na dobę ...

serki wiejskie,chude twarogi, filety z kurczaka,czerwona fasolka,zielony groszek,ryby,schabowe,maślanka,jogurt,jajka

do tego uzupełniamy witaminy najlepiej z warzyw...

i węglowodany:

ryż,kasza,makaron itp'

nie zapomnij o uzupełnianiu płynów

[Sonny]

no dobra to od jutra rana zaczynam :) jeszcze jak mozesz to powiedz mi ile litrow wody na dobe pic , z gory dziekuje ci za cala pomoc :) , mam nadzieje ze uda mi sie przez okres 3 miesiecy nabrac troche masy:)