pompki czy siłka

[pkmh]

PS:
a i co do klatki to jak wspomniałem w domu koncentrowałem się głównie na pomkach skośnych na stołku, a na siłce jakie ćwiczenie symuluje takie ćwiczenie

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, możesz też robić rozpiętki na skosie...

[otarod]

Ok więc siłownia
Tylko tu pojawia się problem treningu i znowu mam do Was pytanie
jaki trening i ile powtórzeń
będę koncentrował się głównie na klatce i brzuchu, (nogi i poślady też ale nie tak intensywnie)
Tu proszę naprawdę doświadczonych o poradę.

Dzięki
PS:
a i co do klatki to jak wspomniałem w domu koncentrowałem się głównie na pomkach skośnych na stołku, a na siłce jakie ćwiczenie symuluje takie ćwiczenie

Dziwie sie ludziom którzy koncentrują sie przykładowo na klatce i brzuchu nie znając wartości innych partii mięśni. Dla przypomnienia ćwicząc barki poszerzasz się w nich czyli stajesz sie szerszy co widać nie tylko jak zdejmiesz koszulke. Ćwicząc łape stajesz sie 'facetem', ćwicząc plecy stajesz sie potężny, szrugsy zmniejszają CI szyje powodując żę wyglądasz ładnie. Zauważ że żeby być atrakcyjnym musisz wszystkie mięsni mieć proporcjonalne i nie ulega to wątpliwości. Chcesz rozbudować klatkę bardziej wiec polece CI trening z priorytetem na klatke piersiową.



PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

Prosze bardzo :) masz tutaj wszystko opisane pielęgnuj ten plan gdyż jak pierwszy raz go stosowałem to miałem oszałamiające wyniki (+7kg)

[erni]

Dzięki "otarod"

[erni]

Jeszcze mam do Was pytanie
Wracam z roboty po 17'ej czasami około 18'ej i nie mam wogóle energii i czuję się wypompowany, w takim stanie na treningu wiele nie zwojuje nie chcę pić kawy ani jeść słodkich batonów bo może mi pójść w sadło czego nie chcę.

Co Wy robicie jak przychodzi czas na siłkę a nie macie energii ?

Jezcze zapytam o jedzenie, mogę jeść tylko dwa razy dziennie przed pracą (śniadanie) i po (obiado-kolacja) co mi radzicie co mam jeść ?

[otarod]

napoje energetyzujące możesz pić lub w czasie treningu carbo jest dobre. Ja przed trengiem 0,5-1h jem ryz lub makaron i dodaje mi to energii... po trenigu bezpośrednio jakieś proste cukry... czyli soki, rodzynki banan itd...

[Lukasz_L]

Powinienes jesc kilka razy dziennie (5-6 posilkow). Przed terningiem wegle zlozone. Na poczatek moze nie jest potrzebna skomplikowana dieta, ale tak jak pisalem, jedz kilka razy dziennie, a nie tylko 2 posilki. Jedz pelnowartosciowe produkty, fast foody ograniczaj...

Pozdro :)