prosze o opieni i podpowiedzi co do treningu

[streetfighter27]

znalazłem kilka treningów niby na mase i ułożylem trening do swoich potrzeb trenuje w domu wec trening jest na wolnych ciężarach przedstawiam to co ułożyłem. jako taki trening ogolno rozwojowy mam za sobą prosze o jakies propozycje i podpowiedzi co mogl bym zmienic jeszcze.

TRENING

Poniedziałek / Czwartek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
- wyciskanie hantli płasko 4 x 12
- rozpiętki na skosie 10/12/14/16
- przenoszenia hantli za głowę 3 x 12

Przedramię:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą za sobą 3 x 15

Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem(szer.barkow) do klatki 3 x 6
- wiosłowanie sztangą do klatki 12/14/16
- wiosłowanie hantlami do brzucha 12/14/16
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 x 12

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na kolanach 4 x 14
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 x 18




Wtorek / Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4 x 12
- unoszenia hantli leżąc bokiem na ławce skośnej 4 x 12
- szrugsy 2x sztanga 2x hantle 4 x 20

Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 5 x 12
- wykroki z hantlami 5 x 16

Biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 4 x 12
- uginanie hantlami na ławce skośnej 4 x 10
- uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 4x 14

Triceps:
- wyciskanie sztangą w wąskim uchwycie 4 x 10
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- pompki z rękami z tyłu 20/16/12

codziennie jeszcze brzuch 3x 20 z 5kg na klatce i 40 minut biegu

[otarod]

Jeżeli robisz na masę to cięzko będzie uzyskać zaskakujące efekty biegając 40 minut dziennie.

Wiec tak rozpisz sobie na przynajmnije 3 dni to co robisz bo nie wiem co znaczy te łamane wtorek na piątek i poniedziałek na czwartek.

Polecam w poniedziałek przykładowo:

klatka i triceps przedramie

środe: nogi i barki
piątek: biceps i plecy

no i nie zapomnij o brzuchu i łydkach ale to według uznania.

Do przedramion polecam dodać zwijanie linki bardzo stymuluje rozwój mieśni.
Nogi troche za skromnie: dodaj do tego troche suwnicy, prostowanie nóg i w leżeniu na brzuchu ugianie. Można jeszcze pomyślec o odwodzicielach i przywodzicielach dają dobre efekty.

Co do skosu na klate to nie rób narazie głową w dół jest to ćwiczenie pogłębiające mięśnie ale narazie trzeba ja wypracowac i polecam głową w górę.

Co do barków to dorzuć sobie podnoszenie sztangi lub hantli przed siebie na lekko ugiętych w łokciach rękach. Prawidłowo wykonane działą mocno na środkowe aktony wiec powiększy CIe w barkach.

Biceps: Jeżeli robisz na sztandze podnoszenie to z hantlami ćwić już w chwycie młotkowym. Musisz zadziałać z wszystkich stron na te mięsnie. Polecam również nachwytem podnoszenie sztangi...

Postaraj sie na kązdy z mięsni nie stosowac wiecej niż 12 seri.

[streetfighter27]

no te lamane to znaczy ze w poniedzialek i czwartek ten sam trening i wtorek i piatek to samo a co do cwiczen na suwnicy to odpadai wszelkei inne na maszynach bo trenuje w domu thx za pomoc

[otarod]

no te lamane to znaczy ze w poniedzialek i czwartek ten sam trening i wtorek i piatek to samo a co do cwiczen na suwnicy to odpadai wszelkei inne na maszynach bo trenuje w domu thx za pomoc

Żle robisz:
raz w tygodniu wystarczy jedna partia mięsni !! musisz zmienić plan. Przy zmianie przeanalizuj moj wcześniejszy post i tak sobie podziel te treningi. na razie wystarczą Ci 3 razy w tygodniu ale jeżeli chcesz 4 razy to wyodrębnij nogi lub plecy osobno. Musisz dac mięsniom odpocząć. Gwarantuje Ci że dobrze wykonany trening na określone partie mięsni w zupełności wystarczy raz w tygodniu a nawet nie poleca sie robić kilka razy.

Alternatywną do prostowania nóg mogą być syzyfki- polegają na uginaniu nóg z hantlami. Poszukaj sobie w necie dokładnego opisu. rób jeszcze wykroki z hantalmi.

[streetfighter27]

no niby tak ale robiłem juz troche czasu wedlug tego trewningu

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

i chcialem zamiast zwiekszac obciążenie to zwiekszyc czestotliwosc treningu

[otarod]

no niby tak ale robiłem juz troche czasu wedlug tego trewningu

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

i chcialem zamiast zwiekszac obciążenie to zwiekszyc czestotliwosc treningu

trening nie jest zły wiec możesz sobie go zostawić. Jeżeli jednak ćwiczysz go już trochę to zmień sobie ciężar lub zamień jakieś jedno ćwiczenie na inne w danej partii mięśni.