Witam mam prawie 17 lat ćwiczę od 3 miesiecy chcialem abyście mi doradzili co do mojego planu ćwiczen i sprzętu. Myślę, że powinienem zacząć ćwiczyc na rzeźbe przy moim wzroście 173cm i wadze 81kg jestem dosc zbity a więc myśle spokojnie moge przejść do ćwiczen na rzeźbe. Oto mój sprzęt:
1x Gryf(10kg)
2x Gryfiki do hantli(3kg jeden)
Drążek
Ławeczka co prawda wlasnej roboty bez regulacji itp., po prostu zwykła drewniana laweczka odpowiednio ucięta i obita gąbką i skajem.

A oto obciążenie:
4x 10kg
4x 5kg
4x 2,5kg
Jeszcze 2 podłóżne klocki które zabrałem sobie podczas remontu windy w moim bloku ;) o wadze okolo 30kg jeden z uchwytami, a więc można nimi ćwiczyc plecy i kaptury ;)

To tak teraz mój dotychczasowy plan ćwiczen:

Poniedziałek: Plecy stojąc na lekko ugiętych nogach przyciągając sztane do brzucha. Jeszcze jedno inne ćwiczenie standardowe którego niebęde opisywał.
4 serie: 1s-25kg, 2s-30kg, 3s-30kg, 4s-30kg.
3 serie: to 2 cwiczenie :) klockami o wadze 30 kg
Podciąganie się na drążku.

Wtorek: Klatka wyciskanie leżąc na płasko, rozpiętki.
5 seri: Wyciskanie 1s-30kg, 2s-40kg, 3s-50kg, 4s-60kg, 5s-70kg. :)
3 serie: Rozpiętki 1s-10kg(1 hantel), 2s-10kg(1 hantel), 3s-10kg(jeden hantel) niesą to gigantyczne cieżary ale dobre no rozciągnięcie i dobicie miesni w trakcie i podkoniec treningu!

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biceps i barki na stojąco sztangą, barki wyciskanie sztangi zza glowy (zazwyczaj nieużywam hantli, malo obciąznia co wiąże sie z ciągłym odkręcaniem i przykręcaniem ich z hantli, nudne :P)
4 serie: Biceps 1s-20kg, 2s-25kg, 3s-30kg, 4s-35kg.
4 serie: Barki 1s-25kg, 2s-30kg, 3s-30kg, 4s-30kg.

Piątek: Triceps i przedramie górne i dolne. Triceps francuskie wyciskanie stojąc. Przedramie standardowe ćwiczenie(opuszcznie na palcach cieżaru, i podnoszenie sztangi z górnym nachwytem)
4 serie: Triceps 1s-20kg, 2s-20kg, 3s-20kg, 4s-20kg.
4 serie: Przedramie górne 1s-20kg, 2s-20kg, 3s-20kg, 4s-20kg.
4 serie: Przedramie dolne 1s-35kg, 2s-40kg, 3s-40kg, 4s-40kg.

Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Niemam określonej liczby powtórzen poprostu macham dokąd mam siłe.
Brzuch i kaptury ćwiczę różnie przeważnie 2 razy w tygodniu w różne dni niemam stałych dni.
Od niedawa zacząłem troszke biegać jednak poważnie zacznę dopiero od wtorku (06.06.2006)
Jeżeli wszystko pójdzie dobrze w szkole:). Nom a szczególnie prosił bym jeżeli była by możliwość aby ktoś napisał mi jak ćwiczyć na rzeźbę tzn: Ile powtórzeń w seri i co serie o ile kg cieżar zwiększać, najmniej mogę zwiększyć o 5 kg(a więc ćwiczac biceps zaczynając w 1 seri od 20 kg na 5 seri skończę z ciężarem 40kg raczej na rzeźbe to to niebędzie) :) no i prosil bym o doradzenie mi jak łączyć grupy mięśni ze sobą bo moje dotychczasowe połączenie wydaje mi się troszke zle, no i czy z moim sprzętem można sensownie ćwiczyć czy raczej duzo rzeczy mi brakuje??

Najbardziej to chciałbym połączyć ćwiczenia na mase i rzeźbe ale myśle jeżeli ktoś napisze mi na rzeźbe to będe umiał połączyć. Średnia ilość powtórzeń i średnie ciężary takie połączenie :)


To mysle, że tyle, o diecie poczytam sobie w tematach dieta :). Dzięki i życzę dużych i szybkich efektów ćwiczeń. Pa