poniedziałek klata
klata
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 progresja ciężaru
wyciskanie na skosie 12.10.8.8
rozpiętki 4x10 ciężar stały

wtorek: bicek
uginanie sztangą 12,10,8,8 progesja
uginanie hantli na ławce skośnej 4x10 stały
i młotek 4x10 stały

środa plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 12,10,8,8 progresja
wiosłowanie sztangą między nogami jak wyżej
wiosłowanie sztangielką 4x 10 stały

czwartek wolne

piatek: tricek
wyciskanie francuskie do czoła 12,10,8,8 progresja
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,,10,8 ,8jak wyżej
i prostowanie ramienia w opadzie 4x 10 stały

sobota: barki
wyciskanie zza głowy 12,10,8,8 progresja
unoszenie ramion na boki 4x 10 stały
unoszenie w opadzie 4x10 stały

niedizela: nogi
przysiady ze sztnaga na barkach
wykroki ze sztanga