Dziennik - Johny

[johny]

Witam dziś postanowiłem załozyc moj dizennik:) Bede wnim opisywal moje treningi i postepy:) Zaczolem cwiczyc kiedy tam ale to bylo nie systematyczne bez diety i ogolnie o dupe rozbic.od 2 miesiecy cwicze wg okreslonego planu treningowego i wg diety ktorej sie trzymam...

Dieta

1 posilek okolo 7:20
-100g platkow owsianych
-250ml mleka
-10g otrebow suszonyc
(niekiedy jesczze jajka,ale nie zawsze)

2 posilek okolo 9:40
-bulka razowa
-250g serka wiejskiego

3 posilek okolo 12:30
-bulka razowa
-50g szynki zpiersi indyka

4 posilek przedtreningowy 15:30
-60g ryzu brazowego
-200g piersi z kurczaka

-trening 16:30-18 okolo
po treningu carbo 40g

posilek potreningowy 18:30 okolo
-60g ryzu brazowego
-130g tunczyka w kawalkach wodzie

-ostatni posilek okolo 21
-jajecznica 3 jajka
-125g sera twarogowego plotustego

dodam jesczze ze mam budowe endomorfika i nie hcce przesadzac z weglami temu przyciolem gdzie sie da...

wymiary:
klata 106
biceps 36
przedramie 30 :/

wyciskanie 80kg
martwy ciag 135kg

cel:masa

TRENING

niedziela

KLATA+PRZEDRAMIONA

-wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 progresja
-wyciskanie hantli na skosie glowa w gore 12 11 10 10 obciazenie stale
-rozpietki na plaskiej 12 11 10 10

uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem 10 seria laczona z uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 10 3 serie

uginanie sztangi trzymanej podchwytem 15 15 15

wtorek

PLECY

-wioslowanie hantlem 12 11 10 10
-wioslowanie sztanga 12 10 8 6 progresja
-przyciaganie konca sztangi 12 10 8 8 progresja
-martwy ciag 12 12 10 10 (niestety nie moge tu zastosowac progresji bo mam malo obciazenia :( nie dlugo bede dokupywal)
sroda

BICEPS+TRICEPS

-uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 progresja
-modlitewnik 12 11 10
-mloty 12 10 8 progresja

TRICEPS
-francuskie wyciskanie 12 11 10
-wyciskanie w waskim uchwycie 12 10 8 progresja
-pompki na porecvzach z obciazeniem 10kg 12 11 10

CZWARTEK

BARKI+KAPTURY

-wyciskanie zza glowy 12 10 8 8 progresja
-przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8 8 progresja
-unoszenie sztangi w gore 12 11 10 10

-szrugsy 12 10 8 8

Nog nie cwicze poniewaz,chodze do klasy wojskowej i mam spory wycisk jezeli chodzi o bieganie itp,temu tez cwicze w niedziele wtorek sroda czwartek,ale inaczej nie da rady.po za tym mam w tygodniu kilka treningow aerobowych. dzis klata kolo 18 opisze jak mi poszlo...

[johny]

Dodam jesczze ze mam 180 wzrostu waze 78kg

[johny]

Dzis była klata i przedramiona,ogolem gladko poszlo. za tydzien mysle ze w niektorych cwiczeniach bede mogl zwiekszyc obciazenie.

KLATA

-wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 50kg 55kg 60kg 60kg
-rozpietki 12 11 10 10 12,5kg waga hantla
-wyciskanie glowa w gore 12 11 10 10 15kg waga hantla

PRZEDRAMIONA

-uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem seria laczona z uginania nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie po 10 powtorzen (czyli razem 3 tego i 3 tego) 10kg tu i tu

-uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 15 15 15 15 25kg

[Kakashi]

zajrze za kilka dni:D bo na razie mam mało czasu ale fajnie sie zapowiada:D pozdro:D

[SEBAN]

ja tez bede śledził poczynania,życzę udanych bojów z żelastwem,he he....

[VegetaSSJ3]

Jak piszesz trening to pisz w nim jakimi ciezarami operowales przy powturzeniach

[johny]

Hej,dzis byly plecy..ogolnie mam z nimi problem w sensie ze nie sa zbyt silne:/ ale staram sie jak moge...

wioslowanie hantlem

-12 10 10 8 15kg 17;5kg 17,5kg 20kg

wioslowanie sztanga

-12 10 10 8 30kg 35kg 35kg 37,5kg

przyciaganie konca sztangi

-12 10 10 8 40kg 45kg 45kg 47,5kg

-martwy ciag

12 12 10 10 obciazenie stale 65kg niestety nie moge tu zastosowac progresji bo narazie niemam wiecej obciazenia :/


ogolnie poszlo mi w miare to znaczy bez wiekszcyh problemow chodz nie pwoiem bo czuje plecki :) mam nadzieje ze z biegiem czasu bedzie wiecej sily a przedewszystkim masy...

[johny]

Witam,doslownie przed chfila skonczylem trening.Dzis byl biceps+triceps

TRICEPS

-francuskie wyciskanie 12 10 8 20kg 22,5kg 22,5kg
-wyciskanie w waskim uchwycie 12 10 8 35kg 37,5kg 40kg
-pompki w podporze tylem 12 12 12 10kg obciazenia

BICEPS

-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 12 10 8 20kg 25kg 25kg
-modlitewnik 12 10 8 17,5kg 20kg 20kg
-mloty 12 10 8 10kg

Calkiem dobrze dzis poszlo,w przyszlym tygodniu w niektorych cwiczeniach zwieksze obciazenie.

[VegetaSSJ3]

tego bicka i tricka to robisz tak jak pisze ze robisz w superseri??

[johny]

gdzie tak pisze?? nie robie tego w superserii